Recettes : bocaux et produits de base (DIY)

Préparation : 20 min
Fermentation : 5 semaines

Ingrédients pour 1 L :

• 300 g de pommes
• 200 g de sucre de canne (moins la pomme est sucrée plus il faut du sucre)
• 1 L d’eau

Préparation

Bien laver les pommes. Les couper en petits dés et les écraser à la main ou au mixeur. Les disposer dans un bocal avec le sucre de canne et l’eau. Ne pas remplir complètement le bocal, laisser deux gros centimètres. Mélanger. Fermer le bocal à l’aide d’un linge ou d’une gaze et conserver à l’abri de la lumière dans un endroit chaud pendant 15 jours. 
Mélanger la préparation de temps en temps durant ces deux semaines. Une mère de vinaigre peut se former.
Passer au tamis la préparation pour récupérer le liquide. Conserver ce liquide dans une bouteille en verre bien propre, fermée elle aussi à l’aide d’un tissu et d’un élastique pour que l’air puisse pénétrer. Laisser fermenter le vinaigre 3 semaines.

À découvrir :

• Pickles chinois
• Légumes lacto-fermentés
• Kéfir de fruits
• Ginger Bug (levain de gingembre)
• Lassi au kaki
• Dosa, la crêpe fermentée ayurvédique

Préparation : 15 minutes 

Macération : 3 jours

Ingrédients pour 1,5L :

• 1 kg de légumes 
• 100 g de sucre
• 300 ml de vinaigre d'alcool
• 300 ml d'eau
• des épices 

Matériel :

• Une grande casserole
• des pots en verre

Préparation 

1 - Placez tous les ingrédients, sauf les légumes, dans une grande casserole et portez à ébullition. Assurez-vous que le sucre s’est bien dissous avant d’éteindre le feu.
Ne laissez pas bouillir la préparation trop longtemps pour éviter que l’eau ne s’évapore trop.

2 - Taillez les légumes selon la forme que vous souhaitez. Versez le mélange bouillant sur les légumes si vous voulez qu’ils soient légèrement cuits. Si vous préférez qu’ils restent croquants ou pour préserver leur couleur, laissez refroidir le liquide avant de le verser sur les légumes.

3 - Les pickles peuvent être dégustés le jour même mais ils seront meilleurs si vous les laissez macérer au moins quelques jours. Si la mise en bocaux est réalisée correctement, ils peuvent se conserver pendant des mois.

Quelques bonnes associations 

• betterave rouge + graines de cumin + zeste de citron
• céleri-branche + thym
• carotte + graines de coriandre
• radis + graines de moutarde

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Avec les congélateurs et réfrigérateurs, l’accès facile à des aliments prêts à l’emploi, on a oublié les techniques de conservation de nos grands-parents : bocaux, lacto-fermentation, confitures, confits, salage, etc. A l’heure où les aliments emballés sont pointés du doigt à cause d’une part de l’ultra-transformation et des additifs mauvais pour la santé et d’autre part de leur impact écologique, il est utile de réapprendre ces techniques anciennes qui ont fait leurs preuves. Nous allons parler ici de l’utilisation de l’huile pour conserver : quelle huile ? Pour conserver quels aliments ? Comment faire ? Détails.

Les avantages

L’huile empêche les moisissures de se développer dans les aliments en les entourant d’un film protecteur. C’est aussi un antioxydant naturel qui arrête l’oxydation des aliments, notamment en empêchant le contact de l’air avec les aliments. Une fois complètement immergés dans l’huile les légumes et autres aliments se gardent plusieurs années.
Par ailleurs, ajouter des aromates à l’huile permet de parfumer agréablement certains aliments.
Aujourd’hui, les conserves à l’huile les plus connues et utilisées sont les poivrons rouges grillés et le fromage de brebis en dés.

Les inconvénients

Les aliments sont imbibés d’huile et il n’est pas possible d’enlever toute l’huile avant consommation. Si on mange beaucoup d’aliments conservés dans l’huile cela peut entraîner une ingestion de graisse importante (ce qui peut aussi être un avantage dans le cas d’un régime cétogène par exemple).
L’huile d’olive qui est la plus recommandée pour cette méthode de conservation n’est pas bon marché, cela peut donc vite être coûteux, sauf si on habite autour de la Méditerranée.

Comment faire ses conserves à l’huile

Quelle huile utiliser ?

Il est recommandé d’utiliser de l’huile d’olive car elle est à la fois bonne pour la santé et un excellent conservateur naturel grâce à ses antioxydants. On peut aussi choisir de l’huile de colza, meilleur marché. Sauf qu’il faut prendre alors de l’huile raffinée (la bio a un goût trop prononcé) qui ne contient pas de nutriments protecteurs mais renferme en revanche potentiellement des molécules chimiques indésirables. 
Compter environ ½ L d’huile par kilo d’aliment avec une cuillère à soupe de sel et d’épices ou d’herbes.

Comment procéder ?

Laver et rincer les légumes, les couper en morceaux et les faire cuire brièvement à la vapeur.
Sécher les tomates à l'avance au four. Faire dorer légèrement les aubergines ou les poivrons sous le grill du four et les peler. Ils n'ont pas besoin d'être cuits à la vapeur.
Pour les fruits de mer ou petits poissons, mieux vaut les faire revenir quelques minutes dans de l’huile pas trop chaude.
Disposer les légumes (ou fruits de mer, ou petits poissons) dans des bocaux propres et secs avec des épices et des fines herbes et verser suffisamment d'huile – chauffée à environ 75°C – pour les recouvrir complètement. Bien s’assurer qu’aucun morceau de l’aliment ne reste à l’air libre.
Presser fermement avec une cuillère sur le contenu pour que toutes les bulles d'air remontent et que les pots puissent être fermés hermétiquement.
Il faut idéalement attendre un mois avant de consommer ses conserves à l’huile. Une fois ouvertes, elles doivent en revanche être rapidement mangées. 

Astuces

• Ne pas hésiter à varier les herbes et épices. Par exemple, grains de poivre, thym et zeste de citron font merveille avec les champignons. Les tomates sont sublimées par le basilic la menthe le romarin ou le piment. L’aubergine se marie bien avec l’ail et le citron.
• L’huile des bocaux peut servir pour assaisonner des plats après ouverture.

Précautions

• Choisir des aliments bien frais et bien les laver.
• Toujours blanchir les aliments avant de les mettre dans l’huile.
• Toujours mettre en conserve des aliments déjà cuits (pour éviter tout risque bactérien).
• Cuisiner avec une hygiène irréprochable : mains et linges propres, bocaux propres (stérilisés 15 min dans l’eau bouillante) et secs.
• Pour les fruits de mer (moules à l’escabèche par exemple), les faire cuire avec un peu de vinaigre pour bien tuer toutes les bactéries.
• Si le couvercle n’offre aucune résistance à l’ouverture, jeter le contenu du bocal.

Une recette

Cœurs d’artichaut à l’huile d’olive

Ingrédients : 20 petits artichauts, 4 feuilles de laurier, 20 grains de poivre noir, 12 graines de coriandre, huile d'olive, pot et couvercle.

Préparation :
Bien laver les artichauts et les faire cuire dans une grande casserole d'eau salée pendant vingt minutes. Enlevez les feuilles et les poils, en ne gardant que les cœurs. Mettre les cœurs dans un bocal, avec les feuilles de laurier, les grains de poivre et les graines de coriandre. Ajouter l'huile d'olive pour couvrir puis fermer le bocal. Laisser mariner environ un mois avant d'utiliser les cœurs d'artichauts en apéritif ou en garniture ; ils peuvent être conservés indéfiniment.

La viande, les légumes et le poisson peuvent aussi être confits dans la graisse pour mieux les conserver. Pour apprendre comment faire, lire La cuisine zéro gâchis

Les aliments industriels, ultra-transformés et néfastes pour notre santé poussent à redécouvrir les pratiques culinaires de nos ancêtres parmi lesquelles la lacto-fermentation. Tout le monde connaît le yaourt ou la choucroute mais ce procédé de transformation de sucres en acide lactique par l’action de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus) peut s’utiliser pour bien d’autres aliments. Voici 4 raisons d’y avoir recours.

Les bénéfices des aliments lacto-fermentés

Les légumes fermentés se conservent plus longtemps

C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient : la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant. C’est tout bénef’ !

Une meilleure assimilation des nutriments

Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2).

Des économies et moins de déchets

Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : moins de déchets et votre porte-monnaie vous dit merci.

Sur le même thème, lire : Mieux manger, moins gaspiller grâce au Zéro Déchet

Une bonne santé, intestinale notamment

Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient : on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance. Pour y pallier le mieux est d’en manger régulièrement, jusqu’à une fois par jour.

Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments fermentés, on peut citer (3) :

• Réduction du risque de cancer du côlon
• Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
• Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
• Amélioration de l’immunité
• Meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer)
• Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
• Diminution des symptômes allergiques chez les enfants

Lire aussi : Allergies : les probiotiques sont-ils efficaces ?

Bocal, sel, eau : la fermentation lactique des légumes en pratique

Chou, courgette, betterave... Quels légumes faire fermenter ?

N’importe quel légume ou presque, de préférence bio. Notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons…
Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on a déjà en cuisine.

Comment faire une lacto-fermentation ? La recette

Quels sel et quelle eau pour la lactofermentation ? Les ingrédients

• Des bocaux en verre munis d'un couvercle hermétique et d'un joint en caoutchouc ;
• Du sel marin (non raffiné de préférence), environ 30 g par litre d'eau ;
• De l'eau de source ou filtrée (l'eau du robinet, chlorée, ne convient pas) ;
• Des légumes qu’on souhaite conserver.

Préparation

• Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
• Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes.
• Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d'eau de source que vous allez utiliser.
• Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail...), tassez, couvrez d'eau froide salée et refermez les bocaux.
• Placez d'abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours afin de favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez un petit mois avant de déguster.
• Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.

À un niveau un peu plus avancé, on peut utiliser des grains de kéfir ou du kombucha (à acquérir ou se faire donner au préalable donc).
Notez que la lacto-fermentation peut se faire sans sel, mais dans ce cas la conservation sera moins bonne (risque de moisissures).

Pour la lacto-fermentation, les bactéries viennent des légumes, de nos mains, etc. Il n’y a pas besoin d’ensemencer. Lacto-fermentation ne signifie pas non plus que le produit final contient du lactose. Au contraire les produits lacto-fermentés peuvent être consommés par les intolérants au lait car ils ne contiennent que de l’acide lactique, pas de protéines allergisantes du lait.

À lire aussi : Pickles chinois et Dosa, la crêpe fermentée ayurvédique

Quel goût ont les légumes lacto-fermentés ?

Les légumes fermentés ont un goût acidulé qui peut surprendre quand on en mange pour la première fois. Mais ils sont moins acides que les cornichons au vinaigre par exemple. La saveur des légumes est modifiée par la lacto-fermentation et elle est salée, ce qui peut assaisonner une salade, un sandwich ou un plat de manière originale.

Comment cuisiner les légumes lacto-fermentés ?

Pour bénéficier des probiotiques présents dans les aliments fermentés, mieux vaut les consommer crus ou cuits à des températures inférieures à 42°C. L'exemple de la choucroute, le chou fermenté préféré des Alsaciens, montre qu'on peut la consommer crue en salade ou cuite longuement avec de la viande dans le célèbre plat du même nom. À chacun de laisser libre cours à sa créativité et d'oser des mélanges de saveurs.

Les légumes fermentés peuvent servir de condiments, en addition à des plats ou d'accompagnements à part entière. Ils peuvent servir de substitution à leurs homologues non fermentés (de la carotte fermentée en remplacement de la carotte râpée normale par exemple). Ils permettent aussi de créer un bon équilibre de saveurs quand ils sont servis avec des plats gras. Les adeptes, quant à eux, les mangent à même le pot.

Pour connaître d'autres modes de conservation bons pour la santé et la planète, lire La cuisine zéro gâchis

Préparation : 5 min
Cuisson : 2 min

Ingrédients pour 100 g : 

• 90 g de graines de sésame
• 10 g de gros sel

Préparation 

Mettre les graines de sésame à griller à sec dans une poêle chaude sur feu vif entre 1 à 2 min.
Arrêter la cuisson lorsque ça crépite et que les graines de sésame commencent à sauter.
Mixer le mélange graines de sésame grillées et gros sel et conserver le tout dans un pot en verre hermétique.

Remarque : pour 1 part de sel, compter 9 parts de graines de sésame. Il est possible aussi d’ajouter des épices notamment du poivre ou des algues séchées en paillette.

Découvrez d'autres recettes DIY :

• Légumes lacto-fermentés : pourquoi en manger, comment les préparer
• Vinaigre de cidre maison
• Pickles
• Conserver les aliments dans l’huile, mode d’emploi
• Cubes de bouillon de légumes maison

Préparation : 5 min

Cuisson : 40 min

Ingrédients pour 100 cubes environ :

• 2 oignons
• Environ 10 branches de céleri
• 4 carottes
• 3 gousses d’ail
• 4-5 champignons de Paris
• Gros sel
• Poivre
• 10 g d’herbes déshydratées (au goût)
• 10 g d’agar-agar
• 160 ml de vin blanc
• 40 ml d’huile d’olive
• Facultatif : curcuma

Préparation

Éplucher et couper grossièrement les oignons et l’ail. Laver et couper grossièrement le céleri branche, les carottes et les champignons. Dans une casserole, mettre tous les ingrédients et laisser cuire 40 min à feu moyen, tout en remuant de temps en temps.

Mixer le tout puis mettre la préparation sur un tapis à rebord en silicone. Mettre au réfrigérateur le temps que la préparation se solidifie.

Lorsque la préparation est bien solide, la démouler sur une planche à découper et la couper en cubes.

Ces cubes se conservent plusieurs mois au réfrigérateur.

Ingrédients :

Pour 1 L de boisson :

• 1 L d’eau osmosée, de source ou minérale
• 20 g de grains de kéfir de fruits (on en trouve en magasin bio ou sur internet)
• 1 ou 2 figues séchées bio (selon leur taille)
• 2 rondelles de citron
• 20 g de sucre bio (éviter le sucre de coco)

Matériel :

• 1 bocal en verre hermétique rond d’1,5 L 
• 1 bouteille en verre ronde d’1 L (la forme ronde est importante par rapport au gaz produit lors de la fermentation)
• 1 entonnoir
• 1 passoire

Première fermentation

Déposez tous les ingrédients dans le bocal hermétique (grains, citron, figue, sucre, eau). Fermez-le pour une boisson plus pétillante. Agitez le bocal pour mélanger.
Gardez votre préparation à une température de 20 °C.
Cette première fermentation dure environ 24 à 48 h. Plus la fermentation sera prolongée, moins la boisson sera pétillante.

Deuxième fermentation

Filtrez la préparation.  Aromatisez-la à votre goût avec des fruits, des épices, des fleurs (framboises, gingembre, hibiscus, sureau…).
Versez le liquide aromatisé dans une bouteille, et conservez-la à température ambiante durant encore 24 h. 
Déposez la boisson au réfrigérateur pour ralentir la fermentation.

Conservation

•    Kéfir :
- Bouteille fermée : 1 semaine au frais
- Bouteille ouverte : 2 à 3 jours maximum
•    Grains :
Les grains se multiplient très vite. Pour les conserver, déposez-les dans un bocal fermé hermétiquement rempli d’eau, placez-les au réfrigérateur et changez l’eau une fois par semaine.
Pour réveiller les grains : placez-les à température ambiante dans un bocal fermé hermétiquement rempli d’eau sucrée. Et remplacer cette eau sucrée tous les 2 à 3 jours (les grains doivent être translucides).

Découvrez d'autres recettes de boissons fermentées :

• Dosa, la crêpe fermentée ayurvédique
• Lait fermenté végétal
• Kombucha
• Ginger Bug (levain de gingembre)
• Pickles chinois

Préparation : 15 min
1re fermentation : environ 10 jours
2e fermentation : 24 h (pour l’aromatiser et le rendre pétillant)

Ingrédients

Pour 1 L de boisson :

• 1 souche de Kombucha
• 1 L d’eau de source ou filtrée
• 100 ml de kombucha déjà fermenté ou de vinaigre de cidre
• 2 c. à c. de thé vert ou de thé noir bio
• 70 g de sucre de canne bio

Matériel

• 1 grand pot en verre
• 1 bouteille en verre
• 1 passoire
• 1 tissu
• 1 élastique

Préparation

Première fermentation 
Faire bouillir l’eau. Hors du feu, faire infuser le thé une dizaine de minutes. 
Ajouter le sucre et mélanger. Filtrer la préparation et laisser refroidir.
Placer dans le bocal en verre la souche de kombucha, la partie la plus claire et la plus lisse vers le haut.  Ajouter du kombucha déjà fermenté ou du vinaigre de cidre pour acidifier le milieu ainsi que la préparation refroidie.
Couvrir le pot en verre à l’aide d’un tissu et d’un élastique.
Laisser fermenter à l’abri de la lumière, à température ambiante (environ 20°C) durant 7 à 10 jours.

Deuxième fermentation 
Enlever le champignon et le déposer dans une assiette avec un fond de vinaigre (à conserver au frais).
Transférer la boisson dans une bouteille en verre et ajouter des bâtons de cannelle, du curcuma, ou du gingembre pour l’aromatiser (on peut aussi utiliser des fleurs, de l’eau florale, des petits fruits…).
Laisser fermenter une journée à température ambiante pour une boisson aromatisée et encore plus pétillante. (Fermer votre bouteille à l’aide d’un tissu et d’un élastique).
Réserver un peu de boisson pour effectuer vos futures préparations.

Précautions

Le kombucha ne doit pas être mis en contact avec des matériaux métalliques.
Si des moisissures se forment sur le champignon, il ne peut plus être utilisé pour la préparation de la boisson.

À découvrir :

• Pickles chinois
• Légumes lacto-fermentés
• Kéfir de fruits
• Ginger Bug (levain de gingembre)
• Lassi au kaki 
• Dosa, la crêpe fermentée ayurvédique

Préparation : 1 min 
Fermentation : 5 jours

Ingrédients

• 250 ml d’eau non chlorée 
• 1 c. à s. de gingembre bio
• 1 c. à s. de sucre blanc ou blond

Préparation

Jour 1 – Mettre dans un bocal à fermeture hermétique, l’eau, le sucre et le gingembre haché en lamelles. Conserver dans un endroit chaud (près du chauffage, au soleil…) 
Jour 2, 3, 4, 5 – Chaque jour, ajouter 1 c. à s. de sucre et une de gingembre râpé
Jour 6 – Ajouter 200 ml d’eau et le ginger bug est prêt !

Conservation

Le 5e jour, mettre le levain de gingembre au frais. Il faudra le nourrir 1 à 2 fois par mois avec un peu de sucre. Après utilisation du ginger bug pour une boisson, il faudra remettre la quantité exacte d’eau et de gingembre empruntée pour la boisson !

Utilisation 

Lorsque le levain est prêt, de multiples recettes de boissons fermentées s’offrent à vous, en voici une  :

Ginger beer ou ginger ale

Préparation : 30 min
Fermentation : 3 à 5 jours

Ingrédients pour 1 L de boisson :

• 1 L d’eau non chlorée
• 50 g de gingembre
• 50 g de sucre
• 50 ml de jus de citron
• 50 ml de ginger bug

Préparation

Mettre l’eau et le sucre dans une casserole et porter à ébullition pour que le sucre se dissolve.
Mettre la préparation dans un bocal en verre et laisser refroidir.
Lorsque la préparation est bien froide, ajouter le ginger bug, le gingembre et le jus de citron. Fermer le bocal à l’aide d’un tissu et d’un élastique. Si le bocal est assez grand et que le liquide n’arrive qu’au 3/4 du bocal, il peut être fermé avec le couvercle.
Laisser fermenter entre 3 à 5 jours, jusqu’à ce des bulles se forment. Filtrer et transvaser la boisson dans une bouteille en verre et conserver au frais.

Note : d’autres variantes sont possibles en remplaçant le gingembre par d’autres ingrédients (fruits frais, épices, herbes aromatiques, hydrolats de plantes…)

Découvrez d'autres recettes fermentées :

• Kéfir de fruits
• Kombucha
• Pickles chinois 
• Dosa, la crêpe fermentée ayurvédique