Nos modes de vie modernes impactent négativement la santé du cerveau. Découvrez les habitudes néfastes à changer dès maintenant pour préserver l’intégrité de vos fonctions cognitives.
Par sucres, on n’entend pas seulement le petit cube plongé le matin dans le café ou les biscuits du goûter. Par sucres, on entend aussi les féculents qui prennent une grande part dans l’assiette, les fruits modernes sélectionnés pour leur teneur en sucre qu'ils soient consommés entiers ou en jus, et aussi les sucres cachés dans tous les produits ultra-transformés qui remplissent les rayons des supermarchés que l'on retrouve sous la forme de pas moins de 56 termes différents sur les emballages (saccharose, glucose, fructose, sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, sucre inverti, maltodextrine, etc.).
Pour en savoir plus, lire : Les différents types de sucres
Par de multiples mécanismes biologiques, dont la glycation, les sucres ont un impact fort négatif sur la santé cognitive. Ce phénomène est le départ de la formation des AGE, qui joue un rôle important dans la survenue de maladies métaboliques et neurologiques dont la maladie d’Alzheimer. Des études ont montré que plus les paramètres métaboliques du diabète tels que la glycémie et l’hémoglobine glyquée sont déséquilibrées, par la consommation de sucre, plus la zone responsable du stockage et de l’organisation des souvenirs, l’hippocampe, s’atrophie.
Pour en savoir plus, lire : Sucre, l’amère vérité
Voici des conseils concrets pour diminuer votre consommation de glucides :
On le sait désormais, le microbiote intestinal et son (dés)équilibre permet d'expliquer de nombreuses maladies. Celles concernant le cerveau sont nombreuses (dépression, anxiété, démence…) et le mode de vie moderne leur est toujours lié. L'alimentation moderne en particulier est associée à ces maladies. Elle s’est en effet enrichie en aliments ultra-transformés, en glucides raffinés et en protéines carnées au détriment des précieuses fibres végétales tant consommées par nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Or, les bactéries intestinales bénéfiques se nourrissent de ces fibres, pour produire le fameux acide gras à chaîne courte nommé butyrate qui favorise le BDNF, l'« engrais suprême du cerveau » comme le décrit Max Lugavere dans Supernutrition du cerveau. Moins de fibres c'est donc moins de butyrate, moins de BDNF et donc un cerveau qui fonctionne moins bien.
La consommation d’une part importante de légumes riches en fibres dites prébiotiques est le pilier de la santé intestinale : légumineuses, endives, artichaut, asperges, poireaux, graines (lin en particulier)... Mais d’autres aliments sont tout aussi importants car sources de bonnes bactéries intestinales : les aliments fermentés.
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Le mode de vie moderne nous soumet, par son rythme effréné, à un stress chronique inévitable : environnement bruyant, long trajet en voiture... Ce stress est néfaste, il engendre dans l'organisme des taux élevé de cortisol qui participe au vieillissement du cerveau. La problématique étant que nous résistons longtemps à ce stress avant qu'il ne prenne le dessus pour provoquer ledit burn-out.
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A contrario, le « bon stress », peut résulter selon Max Lugavere « d’un exercice physique soutenu, d’une grosse suée au sauna ou d’une restriction calorique temporaire (jeûne intermittent) par exemple, de favoriser l’efficacité cellulaire et la santé à long terme ». Ce stress, en plus d'améliorer par de multiples mécanismes biologiques nos fonctions cognitives, permet à nos cellules d'être moins vulnérables au stress chronique auquel elles sont soumises quotidiennement.
Pour augmenter nos capacités de résistance face au stress, quoi de mieux que d'être soumis à celui-ci ? Max Lugavere, conseille dans son livre, trois techniques permettant d'augmenter le bon stress : exercice physique aérobie et anaérobie, jeûne intermittent, et chaleur.
Mais si vous êtes chroniquement sujet au stress, il vous faut aussi impérativement trouver une solution pour ne pas le laisser user votre cerveau. Pourquoi ne pas appuyer sur notre bouton pause naturel ?Le bouton pause en question, c’est le système nerveux parasympathique qui est à l'origine de la sensation de relaxation éprouvée après des pratiques telles que la méditation, le yoga et la cohérence cardiaque. Et pour activer ce système, il suffirait de stimuler le nerf vague selon la recherche récente. Comment ? Les pratiques sont nombreuses d'après l'auteur d'Activez votre nerf vague le Dr Habib mais la respiration est l'une des plus simples et accessibles à tous. Une respiration ventrale et rythmée permet de signaler au corps que vous n'êtes pas stressé « Accordez-vous cinq minutes par jour pour pratiquer la respiration profonde abdominale et vous pouvez être sûr que votre corps vous remerciera. Pour obtenir de meilleurs résultats, n’hésitez pas à répéter cet exercice plusieurs fois par jour, surtout pendant les périodes de stress. Mais même une seule petite minute de concentration sur une respiration lente et profonde peut avoir des effets positifs importants sur votre humeur, votre niveau de stress et votre santé générale. » D'autres pratiques telles que le yoga, la méditation, l'exposition au froid, le chant, le gargarisme... permettent aussi d'activer ce nerf et d'appuyer ainsi sur le bouton pause.
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Écrans lumineux, musique, notifications, publicité, bruits… Notre attention est sans arrêt sollicitée par des stimulis extérieurs. Résultat : le cerveau est surchargé par les nouvelles technologies, les bruits modernes et le stress qu’ils provoquent entraîne l’épuisement de nos réserves de neurotransmetteurs ce qui rompt l’équilibre chimique de notre cerveau.
Le sommeil permet de presser le bouton reset de notre cerveau, de retrouver l’équilibre entre les neurotransmetteurs et de réparer toutes les défaillances. Un des responsables de ce nettoyage est le système glymphatique. « Ce système propulse un puissant jet de liquide céphalo-rachidien dans le cerveau pendant notre sommeil offrant ainsi chaque nuit une douche de haute pression à notre cerveau » décrit Max Lugavere.
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Des études montrent que près de la moitié de la population entre 25 et 55 ans dorment moins de 7 heures par nuit en semaine. Ce manque de sommeil a été lié à des risques d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires plus forts. Mais le temps de sommeil n’est pas le seul à avoir de l’importance, l’absence de régularité entre les heures de coucher et les heures de réveil peuvent aussi impacter la santé.
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