L'inflammation a mauvaise presse. On cherche à la bloquer, à la supprimer, à la prévenir. Mais l’inflammation est d’abord une réponse vitale, indispensable à la survie. Ce qui pose problème, c’est qu’elle ne s’éteigne plus.
Inflammation
Certaines herbes et épices combattent l'inflammation. Dans cet article, nous en avons sélectionné cinq.
L'intérêt des herbes et épices anti-inflammatoires
L'inflammation est une réaction immunitaire qui vise à éliminer un microbe. Mais lorsqu'elle dure dans le temps et devient chronique, elle est souvent associée à des maladies. L'alimentation influence l'état inflammatoire de l'organisme et certains ingrédients, comme les herbes et les épices, ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues.
Dans l'arthrose par exemple, des médicaments anti-inflammatoires peuvent être prescrits pour soulager les symptômes. Mais avant d'en arriver à ce stade, les patients cherchent souvent des solutions naturelles pour retarder la progression de la maladie.
Trois épices aux propriétés anti-inflammatoires
Le gingembre
Originaire d’Asie du Sud-Est, le gingembre est une plante médicinale mais aussi une épice couramment utilisée en cuisine. Issu du rhizome de la plante Zingiber officinale, il est présent dans différentes médecines traditionnelles (ayurvédique, chinoise, tibétaine, romaine, grecque…). Le gingembre est un remède traditionnel pour soulager des problèmes de santé courants, notamment la douleur, les nausées et les vomissements (1). Il contient de nombreux composés, en particulier les gingérols, les shogaols, la zingérone, des terpènes... Le gingembre possède des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, d’où découlent des bienfaits pour la santé de l'ensemble de l'organisme.
Est-ce que le gingembre est bon pour l'arthrose ?
L'arthrose est une maladie inflammatoire chronique pour laquelle il est intéressant de trouver des anti-inflammatoires naturels, afin de réduire la dose de médicaments et leur toxicité à long terme. Une méta-analyse qui a rassemblé les résultats de cinq essais cliniques incluant 593 patients souffrant d’arthrose a conclu que le gingembre aide à réduire les douleurs articulaires. Les auteurs jugent cependant l’efficacité du gingembre modeste (2). Ils notent aussi que certains patients abandonnent le traitement au gingembre à cause du goût ou de problèmes gastriques, mais aucun de ces effets secondaires n’est jugé comme étant grave.
Des idées de recettes :
Le curcuma, une épice anti-inflammatoire
Épice colorée présente dans le curry indien, le curcuma provient des rhizomes d’une plante herbacée vivace asiatique, le Curcuma longa, de la même famille que le gingembre. Il est utilisé depuis des siècles en médecine ayurvédique, chinoise ou encore japonaise, notamment pour ses vertus digestives.
Le curcuma est riche en antioxydants, des polyphénols dont les curcuminoïdes qui donnent à l’épice sa couleur jaune. Parmi les curcuminoïdes figure majoritairement la curcumine à laquelle on attribue la plupart des vertus santé de ce « safran des pauvres ». Mais ce n’est pas la seule : la tumérone, moins connue, est également un composé bioactif du curcuma. Si la curcumine est intéressante, ses métabolites et notamment le tétrahydrocurcumine ne le sont pas moins.
Depuis quelques décennies, le curcuma fait l’objet de nombreuses études scientifiques qui mettent en avant ses bienfaits pour la santé. C’est essentiellement en luttant contre l’inflammation et le stress oxydant qui sont impliqués dans bon nombre de maladies chroniques que le curcuma peut s’avérer être un allié santé de poids.
Plusieurs études mettent en effet en avant la capacité de la curcumine à améliorer les marqueurs de l’inflammation : une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés montre par exemple la capacité de la curcumine à diminuer la concentration de l’interleukine-6, une cytokine pro-inflammatoire (3). Chez des patients souffrant de diabète de type 2, une supplémentation de 300 mg/jour de curcumine pendant 8 semaines a permis de réduire leur état inflammatoire général par rapport à un placebo (4).
En raison de sa faible absorption intestinale, le curcuma est souvent associé à d'autres substances dans des compléments alimentaires, comme la pipérine, afin d'accroître sa biodisponilité.
Des idées de recettes :
La cannelle, une autre épice anti-inflammatoire
La cannelle est utilisée traditionnellement dans les maladies inflammatoires. Elle peut moduler la réponse immunitaire en régulant l’expression des gènes impliqués dans l’inflammation. Une étude a montré que la cannelle pourrait soulager les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde (5). L’étude a porté sur 36 femmes : une partie a reçu chaque jour pendant 8 semaines 4 capsules de 500 mg de poudre de cannelle, l’autre a reçu un placebo. À l’issue de l’expérience, les femmes ayant pris la cannelle ont vu leur niveau de protéine C-réactive et de TNF- α (deux marqueurs sanguins de l’inflammation) diminuer par rapport aux femmes du groupe placebo. Leur pression artérielle diastolique a elle aussi baissé, tandis que les mesures de l’activité de la maladie ont reculé, en particulier les gonflements et douleurs.
Le principal ingrédient actif de la cannelle est le cinnamaldéhyde ; cette épice contient aussi de nombreux flavonoïdes qui contribuent à ses propriétés anti-inflammatoires. Tous ces composés contribuent à diminuer le TNF- α, qui est une cytokine pro-inflammatoire impliquée dans plusieurs maladies chroniques.
Cannelle et coumarine
Attention, il n’est pas conseillé d’absorber de grandes quantités de cannelle en raison de possibles effets secondaires selon son origine. En effet, on trouve sur le marché des cannelles de Ceylan et "cassia" avec des teneurs divergentes en coumarines, une famille de composés qui fluidifient le sang. Si on consomme trop de coumarines pendant trop longtemps, il peut y avoir un risque d'hémorragie, en particulier chez des patients cardiaques qui suivent un traitement anticoagulant, ou dans certaines maladies de la coagulation sanguine. Le niveau de coumarine dans la cannelle de Ceylan est assez faible, et probablement sans risque, alors que dans la cannelle "cassia", il est plus élevé et s'accompagne donc de risques potentiels. Pour ces raisons, on conseille d'éviter de consommer beaucoup de "cassia". Donc si vous envisagez de consommer régulièrement de la cannelle, mieux vaut acheter un produit qui identifie clairement la plante.
Des idées de recettes :
2 plantes anti-inflammatoires
Le romarin
Le romarin est une plante aromatique d'origine méditerranéenne, aujourd'hui cultivée dans le monde entier. Ses feuilles sont couramment utilisées en tant que condiment, mais la plante a également été largement utilisée à différentes fins médicinales (6). Dans la médecine traditionnelle et populaire, le romarin est employé comme stimulant et analgésique léger, pour traiter les maux de tête, la mauvaise circulation, les maladies inflammatoires et la fatigue physique et mentale, ou comme agent cholérétique et hépatoprotecteur.
Le romarin contient en particulier de l'acide rosmarinique, un composé polyphénolique ayant des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, immunosuppressives et antibactériennes. Ce composé est aussi présent dans d'autres plantes de la famille des Lamiacées, comme la menthe. Dans une étude sur 62 personnes souffrant d'arthrose du genou, certaines ont bu, chaque jour pendant 16 semaines, une infusion de menthe verte à forte teneur en acide rosmarinique, et d'autres une infusion de menthe verte du commerce (7). Les deux infusions ont réduit les symptômes de raideur liés à l'arthrose du genou, mais seule celle qui était riche en acide rosmarinique avait un effet significatif sur la douleur.
Une recette : Couscous végétarien
L'ail
L'ail est utilisé de longue date dans la médecine traditionnelle (8). Dans le Canon de la médecine, Avicenne le recommande dans le traitement de l'arthrite, les maux de dents, la toux chronique, la constipation, les infestations parasitaires, les maladies gynécologiques, ou comme antibiotique dans les maladies infectieuses. Les propriétés de l'ail sont liées à la présence de composés organo-sulfurés aux effets antioxydants, antimicrobiens, modulateurs de l'inflammation (9).
Une étude récente conclut que l'ail pourrait être considéré comme un médicament naturel sûr pour réduire l'inflammation chez les patients atteints de maladies cardio-vasculaires (10).
Des recettes avec de l'ail :
Tisane, thé, infusion : des suggestions de boissons anti-inflammatoires
Le thé vert est aussi reconnu pour être anti-inflammatoire, en raison de la présence du gallate d'épigallocatéchine, ou EGCG (11).
Dans son livre Se soigner par les plantes, le Dr Gilles Corjon conseille contre les douleurs articulaires une tisane avec : bouleau (feuilles), cassis (feuilles), frêne (feuilles), saule blanc (écorce), peuplier (bourgeons), prêle et genévrier (baies). "Ce mélange favorise l'élimination des métabolites acides qui favorisent l'inflammation et aide à la restructuration des tissus articulaires", dit-il.
Pour aller plus loin, lire : Le guide complet de l'alimentation anti-inflammatoire
Lire un EXTRAIT>>
- Anh et al. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020.
- Bartels et al. Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Osteoarthritis Cartilage. 2015.
- Derosa G, Maffioli P, Simental-Mendía LE, Bo S, Sahebkar A. Effect of curcumin on circulating interleukin-6 concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2016 Jul 5;111:394-404. doi: 10.1016/j.phrs.2016.07.004.
- Usharani P, Mateen AA, Naidu MU, Raju YS, Chandra N. Effect of NCB-O2, atorvastatin and placebo on endothelial function, oxidative stress and inflammatory markersin patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, parallel-group, placebo-controlled, 8-week study. Drugs R D. 2008;9(4):243-50.
- Shishebor et al. Cinnamon Consumption Improves Clinical Symptoms and Inflammatory Markers in Women With Rheumatoid Arthritis. J Am Coll Nutr. 2018.
- Rašković et al. Antioxidant activity of rosemary (Rosmarinus officinalis L.) essential oil and its hepatoprotective potential. BMC Complement Altern Med. 2014.
- Connelly et al. High-Rosmarinic Acid Spearmint Tea in the Management of Knee Osteoarthritis Symptoms. J Med Food. 2014.
- Bayan et al. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014.
- Gu et al. Allicin Attenuates Inflammation and Suppresses HLA-B27 Protein Expression in Ankylosing Spondylitis Mice. Biomed Res Int. 2013.
- Gadidala et al. Effect of garlic extract on markers of lipid metabolism and inflammation in coronary artery disease (CAD) patients: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2023.
- Ohishi et al. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016.
- Version actuelle le 20/06/2025
- le 16/06/2025
- le 12/06/2025
- le 19/06/2024
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