Les atouts santé de la pomme

La pomme doit principalement ses vertus santé d'une part aux fibres qu'elle contient et d'autre part à ses antioxydants, nombreux, parmi lesquels la quercétine.

Les fibres sont abondantes dans la pomme : elles atteignent en moyenne 2,1 g aux 100 g dans le fruit épluché (et 3 à 3,7 g dans le fruit avec la peau). Elles sont composées pour une grande part de matières pectiques solubles (pectines, protopectines, acide pectine...), de cellulose et d'hémicelluloses (concentrées dans la peau), et de lignines qui forment les parties dures du fruit (dans la zone centrale du coeur).

La pomme contient par ailleurs une grande variété d’antioxydants dont beaucoup font partie de la famille des flavonoïdes : les procyanidines, la catéchine, l’épicatéchine, et surtout la quercétine.

À lire aussi : Les différentes variétés de pommes

Des antioxydants qui luttent contre le cancer

La consommation de pomme fraîche a été associée à un risque moindre de cancer selon une étude italienne de 2005. Manger 1 pomme de taille moyenne par jour ou plus réduisait ainsi le risque de cancer du pharynx de 18% et du larynx de 41%, de cancer colorectal de 30%, de cancer du sein de 24%. D'autres études épidémiologiques ont trouvé par la suite des résultats similaires.

Des chercheurs de l’Université de Cornell (Etats-Unis) ont mis en évidence que le potentiel antioxydant contenu dans 100 g de pomme non pelée serait équivalent à 1500 mg de vitamine C. Or ces composés antioxydants, combinés entre eux – flavonoïdes et polyphénols – et ajoutés aux bienfaits de la vitamine C, réduisent de manière significative la croissance d’au moins deux types de cellules cancéreuses : celle du foie et du côlon.

Le chercheur B. Stavric l’explique : « Il semble qu’un grand nombre des effets biologiques de la quercétine et d’autres flavonoïdes puisse être expliqué par leur activité antioxydante et leur capacité à détruire les radicaux libres. La fonction antioxydante de la quercétine est renforcée par la vitamine C. Ce renforcement est attribué à la capacité de la vitamine C à réduire la quercétine oxydée et à celle de la quercétine d’inhiber la photooxydation de la vitamine C. Des effets bénéfiques encore plus puissants de la quercétine comme destructeur de radicaux libres et/ou comme inhibiteur de la péroxydation lipidique ont été observés en association avec la vitamine E et la vitamine C. »[2]

Les résultat d’une étude menée auprès de 77 000 femmes et 47 000 hommes sont formels [3] : la consommation de fruits et légumes diminuerait de 21 % du risque de développer un cancer du poumon chez les femmes. La pomme fait partie du très petit nombre de fruits et légumes que les chercheurs ont pu associer à une diminution significative du risque de cancer du poumon. Le rôle de la quercétine y serait prépondérant[4].

Des pommes pour mieux respirer

Moins d’asthme et moins d’affections des voies respiratoires, en mangeant régulièrement des pommes : les études qui l’ont prouvé sont nombreuses. Cet effet pourrait être obtenu à partir d’une consommation de deux pommes par semaine [5]mais ne serait pas uniquement lié au contenu en antioxydants de la pomme [6]. La consommation moyenne de pommes a été significativement associée à une amélioration de la capacité respiratoire, même chez les fumeurs. L’expiration par seconde des sujets consommant 1 pomme par semaine serait de 44.5 ml supérieure par rapport aux non consommateurs et atteindrait un niveau de 138 ml pour ceux consommant 5 pommes ou plus par semaine.

C’est le résultat de l’action anti-inflammatoire de la quercétine. Elle inhibe la formation des médiateurs de l’inflammation : les prostaglandines et les leucotriènes, en même temps que la libération de l’histamine. Or cette activité est particulièrement intéressante dans le cas de l’asthme, puisque le leucotriène B4 est un puissant constricteur bronchique. Autre propriété bénéfique de la quercétine dans le traitement de l’asthme et des allergies : son action comme antihistaminique. La quercétine est un puissant inhibiteur de la libération de l’histamine par les basophiles et les mastocytes, la substance qui initie démangeaisons, éternuements, ou enflures dans une réaction allergique. Même à faibles niveaux, la quercétine, à la différence de la plupart des substances antiallergiques, inhibe fortement et efficacement la libération de l’histamine au premier et au second stade de sa libération par les basophiles.

Des effets contre les maladies cardiovasculaires

La plupart des études épidémiologiques publiées à ce jour ont conclu que les personnes qui mangent de grandes quantités de quercétine et d’autres flavonoïdes présents dans la pomme ont un risque de maladie coronarienne réduit de 68, voire 73 % par rapport à celles qui en mangent peu. La pomme renferme de la pectine, une fibre soluble capable de réduire les niveaux de graisses dans le sang. La consommation de pomme a été inversement associée de manière forte à la mortalité cardiovasculaire et totale [7, 8]

La quercétine combat les maladies cardiovasculaires sur plusieurs fronts. Tout d’abord, son action antithrombotique aide à prévenir l’état de pré-coagulation avec lequel débutent les maladies cardiovasculaires et les principaux accidents cardiovasculaires. La quercétine a une remarquable capacité à prévenir la formation de thrombus (masse sanguine coagulée) et à disperser les thrombus déjà formés dans les vaisseaux sanguins. Un thrombus est une agrégation de plaquettes, de fibrine et d’autres facteurs sanguins fréquemment responsables d’obstruction des vaisseaux sanguins. A faible concentration, la quercétine réduit les dépôts de thrombus sur le collagène baigné dans la circulation sanguine. La quercétine exerce ses effets antithrombotiques en se liant de façon sélective aux plaquettes des thrombus dans les parois des vaisseaux sanguins et en restaurant une synthèse normale des facteurs décontractant dérivés de l’endothélium et de la prostacycline [9]. Cette dernière inhibe l’agrégation plaquettaire et est un puissant vasodilatateur.

La quercétine combat aussi les maladies cardiovasculaires par l’inhibition de la prolifération et de la migration des cellules musculaires lisses qui tapissent les artères coronaires. Au cours de la formation des lésions athérosclérotiques, les cellules musculaires lisses qui tapissent les artères coronaires se multiplient et commencent à migrer à l’intérieur de ces vaisseaux. Lorsque des cellules musculaires humaines aortiques sont exposées à de la quercétine, cette action est inhibée de façon dosedépendante.[10]

Des effets hypotenseurs de la quercétine entre aussi dans la lutte des maladies cardiovasculaires.Des chercheurs espagnols ont évalué les effets antihypertenseurs de la quercétine sur un modèle animal d’hypertension essentielle [11]. Ils ont observé que 10 mg/kg de quercétine donnés par voie orale à des rats spontanément hypertendus pendant cinq semaines réduisaient la pression systolique de 18 %, la pression diastolique de 23 % et la pression sanguine artérielle moyenne de 21 %. La quercétine avait également diminué l’hypertrophie cardiaque et rénale qui fait suite à l’hypertension et peut conduire à une insuffisance cardiaque et rénale si elle n’est pas contrôlée.

Mais selon des recherches plus récentes, l'effet de la pomme sur le coeur pourrait aussi être lié à son action sur le microbiote intestinal [12]. Son effet prébiotique pourrait ainsi se révéler un marqueur important de la diminution du risque cardiovasculaire, et les métabolites dérivés du microbiote participer à cet effet. Les polyphénols de la pomme, selon des études in vitro et chez l'animal, pourraient modifier le profil du microbiote et jouer un rôle dans la perméabilité intestinale, l'absorption des graisses, le métabolisme des acides billiaires et l'inflammation systémique. Une petite étude d'intervention a trouvé que la consommation de pommes (2 par jour pendant 2 semaines) permettait de modifier la flore intestinale en augmentant les bonnes bactéries (bifidobactéries) et en réduisant les moins bonnes (entérobactéries et clostridia) [13].

Un aide-minceur

La consommation d'aliments riches en fibres est encouragée pour maintenir son poids de forme comme pour mincir. Une petite étude brésilienne a évalué les effets de la consommation de pommes sur le poids chez des 49 femmes en surpoids [14]. Les participantes ont été divisées en trois groupes consommant la même quantité de calories et de fibres (dans le cadre d'un régime hypocalorique modéré). La seule variable qui les différenciait était un aliment préférentiel : un groupe mangeait 300 g de pommes, un autre 300 g de poires et un autre 60 g de biscuits à l'avoine chaque jour pendant les 10 semaines de l'étude. Résultats : l'addition des pommes a permis une perte de poids de 1,32 kg supplémentaire par rapport aux autres groupes.

Références

[1] Gallus S, Talamini R, Giacosa A, Montella M, Ramazzotti V, Franceschi S, Negri E, La Vecchia C. Does an apple a day keep the oncologist away? Ann Oncol. 2005;16:1841–4.

[2] Stavric B. Quercetin in our diet : from potent mutagen to probable anticarcinogen. Clin Biochem 27, 1994 ; 45-48.)

[3] Feskanich D, Ziegler RG, Michaud DS et al. Prospective study of fruit and vegetable consumption and risk of lung cancer among men and women. J Natl Cancer Inst. 2000;92:1812-1823.

[4] Le Marchand L, Murphy SP, Hankin JH et al. Intake of flavonoids and lung cancer. J Natl Cancer Inst. 2000;92:154-160.

[5] Shaheen SO, Sterne JA, Thompson RL et al. Dietary antioxidants and asthma in adults: population-based case-control study. Am J Respir Crit Care Med. 2001;164:1823-1828.

[6] Woods RK, Walters EH, Raven JM et al. Food and nutrient intakes and asthma risk in young adults. Am J Clin Nutr. 2003;78:414-421.

[7] Knekt P., Kumpulainen J., Jarvinen R., Rissanen H., Heliovaara M., Reunanen A., Hakulinen T., Aromaa A. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am. J. Clin. Nutr. 2002;76:560–568.

[8] Mink P.J., Scrafford C.G., Barraj L.M., Harnack L., Hong C.P., Nettleton J.A., Jacobs D.R. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality: A prospective study in postmenopausal women. Am. J. Clin. Nutr. 2007;85:895–909

[9] Tzeng S.H. et al. Inhibition of platelet aggregation by some flavonoids. Thromb Res 1991 Oct 1 ; 64(1) : 91-100.

[10] Alcocer F. et al. Quercetin inhibits human vascular smooth muscle cell proliferation and migration. Surgery 2002 ; 131 : 198-204

[11] Duarte J. et al. Antihypertensive effects of the flavonoid quercetin in spontaneously hypertensive rats. Br J Pharmacol 2001 ; 133 : 198-204.

[12] Athanasios Koutsos, Kieran M. Tuohy and Julie A. Lovegrove : Apples and Cardiovascular Health—Is the Gut Microbiota a Core Consideration? Nutrients. 2015 Jun; 7(6): 3959–3998.

[13] Shinohara K., Ohashi Y., Kawasumi K., Terada A., Fujisawa T. Effect of apple intake on fecal microbiota and metabolites in humans. Anaerobe. 2010;16:510–515. doi: 10.1016/j.anaerobe.2010.03.005.

[14] Conceição de Oliveira M, Sichieri R, Moura A. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition. 2003;19:253–6.