Comment vos repas influent sur votre sommeil

Il y a beaucoup de travaux sur l’alimentation et le sommeil, et beaucoup sont contradictoires. Est-ce à dire que ce que nous mangeons n’influe pas sur notre sommeil ? Non, on en sait désormais assez pour faire des préconisations. Mais les fausses pistes n’ont pas manqué, en particulier parce que bien des études étaient trop limitées ou financées par l’industrie agro-alimentaire.

Quelques études biaisées

Un essai financé par le plus grand distributeur de kiwis au monde a trouvé qu’en mangeant deux kiwis une heure avant le coucher pendant quatre semaines on s’endort plus vite, on dort plus longtemps et on est plus reposé. Les auteurs de l'étude expliquent ces résultats par la présence en grande quantité d'antioxydants dans les kiwis. Mais l'étude n’avait pas de groupe « contrôle » et son intérêt est donc anecdotique.

Et puis il y a la grande affaire du tryptophane. Cet acide aminé (constituant des protéines) est le précurseur d’un messager chimique du cerveau, la sérotonine, qui favorise le sommeil, et qui de surcroît donne naissance à la mélatonine, l’hormone qui règle le cycle veille/sommeil. Dans les années 1970, parce que le lait est une source de tryptophane on a vu apparaître des études mal ficelées, financées par l’industrie, suggérant qu’en buvant un verre de lait au coucher, on dort mieux. L’Internet et bien des ouvrages récents ont d’ailleurs gardé la trace de ces conseils. Mais cette piste était condamnée dès le début, comme je l’ai écrit en 1994 en rendant compte des travaux de Richard Wurtman (MIT) dans Sciences et Avenir. Car le tryptophane, ne peut pénétrer dans le cerveau que s’il n’entre pas en compétition avec certains autres acides aminés. Cela signifie qu’un aliment comme le lait (ou la dinde), qui contient du tryptophane et d’autres acides aminés, a peu de chances d’influencer la synthèse de sérotonine. Des études récentes ont de fait montré que le lait entrave en réalité le passage du tryptophane.

La piste du tryptophane a même été exploitée par les fabricants de jus de cerise ; des études qu’ils ont financées tendent à montrer que le jus de cerise ferait mieux dormir, en favorisant, selon les auteurs, le passage du tryptophane dans le cerveau. Mais ces études souffrent de nombreux biais et il faut prendre leurs conclusions avec prudence.

Pour pénétrer dans le cerveau, le tryptophane peut se faire aider par l’insuline, une hormone du pancréas sécrétée en réponse à la consommation de glucides. La libération d'insuline provoque l'absorption des acides aminés concurrents par les muscles, facilitant ainsi le passage du tryptophane dans le cerveau. D’où l’idée de consommer une grande quantité d’aliments glucidiques ou sucrés le soir. Les essais cliniques montrent que cette stratégie permet de s’endormir plus rapidement le soir (et même après le déjeuner hélas !).

Glucides, graisses et sommeil

Les chercheurs ont découvert que manger plus de graisses saturées et moins de fibres dans des aliments comme les légumes, les fruits et les grains entiers entraînait une réduction du sommeil lent, qui est le type profond et réparateur. En général, les essais cliniques ont également montré que les glucides ont un impact significatif sur le sommeil : les gens ont tendance à s'endormir beaucoup plus rapidement la nuit lorsqu'ils consomment un régime riche en glucides que lorsqu'ils consomment un régime riche en graisses. Mais il y a un hic. D’abord, un repas à charge glycémique élevée, avec typiquement des aliments « blancs » à base de farine raffinée, entraîne des réveils nocturnes. Mieux vaut donc s’orienter vers des aliments complets. Mais même dans ce cas, avec du riz complet, par exemple un dîner majoritairement glucidique diminue la durée d’une phase importante du sommeil profond qu’on appelle short wave sleep (SWS), au moins pendant le premier cycle de sommeil. Plus cette phase du premier cycle de 90 minutes est courte, moins on est en forme le lendemain.
Ce n’est pas tout. La durée du premier sommeil SWS influence aussi la santé métabolique. En effet, c’est à ce moment que votre corps sécrète de l’hormone de croissance, une hormone qui aide à brûler les graisses. 
Les études montrent que le sommeil SWS est plus long lorsque le dîner est relativement pauvre en glucides, plus riche en graisses. Dans ce cas, bien sûr, la venue du sommeil peut être retardée.

En conclusion

C’est à vous d’explorer le mode alimentaire qui vous convient le mieux, et vous aide à dormir au moins 6 h 30. En-deçà, en général, le lien entre alimentation et sommeil s’établit dans l’autre sens : le manque chronique de sommeil fait consommer plus de calories, et, selon certains travaux dirige vers des aliments qu’il vaut mieux limiter, comme les sucreries, les pizzas. Toujours le tryptophane, semble-t-il.

Ce qu'il faut retenir, c'est qu’alimentation et sommeil sont étroitement liés. Si l’une s’améliore, l’autre aussi, et vice-versa. 

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