Les meilleurs moyens de garantir une bonne santé métabolique

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Dossier
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Série d'articles qui propose des éclairages sur les meilleurs moyens de garantir ou retrouver une bonne santé métabolique, clé d'une vie plus longue en bonne santé.

Sommaire

1
Qu’est-ce que la santé métabolique ?
2
Santé métabolique : réveillons les hommes du paléolithique en nous
3
Santé métabolique : manquez-vous de cette quasi-vitamine essentielle ?
4
Pour ne pas cuire de l’intérieur, prenez cette mesure diététique simple
1 Qu’est-ce que la santé métabolique ?

Les maladies dites de civilisation (maladie de foie gras, obésité, diabète…) sont le résultat d’un déséquilibre des paramètres métaboliques causé par le mode de vie occidental. Elles signent ainsi une mauvaise santé métabolique.

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 04/11/2020 Mis à jour le 22/10/2020

Être en bonne santé métabolique, c’est n’avoir aucune des anomalies physiologiques qui peuvent conduire à des maladies chroniques comme l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies neurologiques.

On peut identifier une grande partie de ces anomalies avec un mètre ruban (ou une balance), une montre, un tensiomètre et une simple prise de sang :

Le mètre ruban vous dit si votre tour de taille est optimal.
La balance peut vous donner votre indice de masse corporelle (un indicateur de la corpulence pas toujours fiable).
La montre vous renseigne sur votre pouls au repos.
Le tensiomètre vous permet de savoir si votre pression artérielle n’est ni excessive, ni trop basse.
L’analyse de sang vous informe sur le taux de sucre sanguin (glycémie à jeun, ou hémoglobine glyquée HbA1c), les niveaux de triglycérides et cholestérol, la présence ou non d’inflammation.

D’autres paramètres comme la variabilité de la fréquence cardiaque (mesurée par un électrocardiogramme), le volume expiratoire maximal par seconde (mesuré au spiromètre), etc. peuvent être ajoutés pour évaluer la santé métabolique d'une personne.

Santé métabolique : quelques valeurs optimales chez l’adulte
•    Tour de taille : Homme < 102 cm / Femme < 88 cm
•    IMC (poids en kg/taille en m x taille en m2) : 18,5 à 24,9 (valeurs pour les 18-65 ans, sauf athlètes d’endurance, culturistes, femmes enceintes ou qui allaitent)
•    Pouls au repos : 50-70 battements/min
•    Pression artérielle systolique : 90-120 mm Hg
•    Pression artérielle diastolique : 60-80 mm Hg
•    Glycémie à jeun : < 100 mg/dL (5,6 mmol/L)
•    Hémoglobine glyquée (HbA1c) : 5,7 à 6,4 % (reflète le taux de glycémie moyen des deux ou trois derniers mois)
•    Insuline à jeun : 2-6 UI/mL
•    Triglycérides : < 150 mg/dL (1,7 mmol/L)
•    CRP (protéine C-réactive, rend compte de phénomènes inflammatoires) : 0,8 – 3,0 mg/L
 

2 Santé métabolique : réveillons les hommes du paléolithique en nous

Parmi les meilleurs moyens de garantir ou retrouver une bonne santé métabolique, voici comment nous pouvons nous inspirer du mode de vie de nos ancêtres afin de promouvoir aussi bien la santé des êtres humains que celle des écosystèmes auxquels ils appartiennent.

Par Thierry Souccar Publié le 20/10/2020 Mis à jour le 22/10/2020

Cet article fait partie d'une série d'articles qui propose des éclairages sur les meilleurs moyens de garantir ou retrouver cette bonne santé métabolique, clé d'une vie plus longue en bonne santé. Au menu de cet article : comment nous pouvons nous inspirer du mode de vie de nos ancêtres pour  promouvoir aussi bien la santé des êtres humains que celle des écosystèmes auxquels ils appartiennent.

Réveillons les hommes du paléolithique en nous

Et si, pour prévenir les maladies de civilisation, nos sociétés devaient promouvoir le mode de vie de nos ancêtres préhistoriques chasseurs-cueilleurs ?

Rassurez-vous, il est impossible de reconstituer à grande échelle ce mode de subsistance : la planète serait incapable de le supporter. Et il faut reconnaître tout ce que le progrès a amené en matière d’espérance de vie : une alimentation biologiquement saine, l’hygiène, les vaccins, des traitements médicaux toujours plus sophistiqués. Mais pendant les 30 à 35 000 ans qui ont précédé l’ère moderne, nos ancêtres du paléolithique supérieur ont joui d’une bonne santé métabolique. Les observations sur les peuples de chasseurs-cueilleurs des temps modernes laissent penser qu’ils connaissaient peu hypertension, maladies cardiovasculaires, cancers. Les fossiles ne révèlent aucune trace de caries ni de fragilité osseuse. À ce constat, on oppose souvent l’argument d’une espérance de vie qui « ne dépassait pas 30 à 40 ans. » 

C’est méconnaître la réalité. L’espérance de vie à la naissance des hommes du paléolithique est longtemps restée faible du fait de la forte mortalité infantile, mais il y a 30 000 ans environ, elle augmente fortement. L’âge modal de décès chez les adultes du paléolithique supérieur (qui donne la durée de vie la plus commune, hors influence des conditions de mortalité aux jeunes âges) a été calculé par Gurven et Kaplan en 2007 : il était de 72 ans. Ceci est conforme aux études sur les chasseurs-cueilleurs modernes: l’espérance de vie à 15 ans des Aborigènes est de 48 ans (supplémentaires), et de 51 ans pour les Kung du Kalahari.

Le mode de vie et l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique supérieur pourraient donc constituer un modèle en matière de santé métabolique, pour prévenir maladies cardiovasculaires, neuro-dégénératives, cancers. 

Comment les collectivités pourraient-elles s’en inspirer ?

Nos ancêtres mangeaient des aliments bruts, peu ou pas transformés. Ce mode de production pourrait être soutenu par des aides, et peu ou pas de taxes. À l’inverse, les aliments ultra-transformés pourraient être taxés fortement et isolés géographiquement dans les supermarchés, comme le propose Christian Rémésy dans son livre La Nutriécologie. On pourrait aussi, et ce n’est qu’un exemple, fortement favoriser le développement de jardins potagers.

Nos ancêtres avaient un niveau d’activité physique soutenu. L’activité physique pourrait être encouragée dès l’école, bien plus qu’elle ne l’est aujourd’hui, et prescrite par les médecins. Les municipalités et les communautés de communes devraient créer des pistes cyclables et permettre la location de vélos.

Nos ancêtres vivaient en symbiose avec la nature. Des études ont mis en évidence les bienfaits potentiels de la proximité d’espaces verts, d’arbres et de forêts. Voilà qui devrait inspirer la réorganisation des espaces urbains.

Nos ancêtres, enfin, vivaient en communauté. Chaque individu bénéficiait de la puissance de ce lien social dont on commence à comprendre les effets sur le stress, la dépression, l’immunité. Il ne tient qu’à nous de le recréer en édifiant des espaces sociaux communautaires.

Réveiller notre Homo sapiens paléolithique, ce n’est pas se vêtir de peaux de bêtes et s’armer d’un gourdin. C’est renouer avec la magie et la beauté de la nature, la chaleur du village ancestral, et promouvoir aussi bien la santé des êtres humains que celle des écosystèmes auxquels ils appartiennent.

3 Santé métabolique : manquez-vous de cette quasi-vitamine essentielle ?

Si vous manquez de choline, vous pourriez être exposé à un risque plus élevé de troubles métaboliques. Détails.

Par Thierry Souccar Publié le 21/10/2020 Mis à jour le 22/10/2020

Qu’est-ce qu’être en bonne santé métabolique ? C’est n’avoir aucune des anomalies physiologiques qui peuvent conduire à des maladies chroniques ou "de civilisation" : obésité, glycémie trop élevée ou diabète de type 2, infection latente, hypertension, stress chronique... mais aussi maladie du foie gras.

La choline est un alcool aminé, une molécule très simple mais qui n’est pas toujours apportée en quantité suffisante par l’alimentation.  Or si vous manquez de choline, vous pourriez être exposé à un risque plus élevé de troubles métaboliques, sous la forme d’une maladie silencieuse mais préoccupante, qui touche selon les pays, 10 à 40% de la population : la maladie du foie gras ou NAFLD (pour non alcoholic fatty liver disease).

À lire aussi : Choline : la vitamine oubliée refait surface

Le foie lui dit merci

La NAFLD peut évoluer vers une forme sévère appelée NASH (non alcoholic steato-hepatitis), qui s’accompagne d’inflammation, de fibrose, parfois de cirrhose. Dans certains cas, heureusement rares, les patients atteints de NASH développent un cancer du foie.

La bonne nouvelle, c’est que la maladie du foie gras peut être inversée en changeant d’alimentation et de mode de vie : des conseils précis sont donnés par la diététicienne-nutritionniste Angélique Houlbert dans son livre Le régime NASH

La recherche s’intéresse au rôle que peut jouer la choline dans la prévention de cette maladie, et d’autres. Avant de vous dire comment améliorer naturellement et simplement votre statut en choline, je vais vous expliquer pourquoi il est important de ne pas en manquer.

Les personnes qui ne se procurent pas suffisamment de choline par l’alimentation ont un niveau élevé d’inflammation et des taux bas d’adiponectine, une molécule produite par le tissu adipeux, qui a la particularité de faire baisser le sucre sanguin, améliorer la sensibilité à l’insuline, augmenter la combustion des graisses. 

Une carence en choline provoque chez l’homme et l’animal une stéatose hépatique, c’est-à-dire la maladie du foie gras, caractérisée par une élévation des enzymes hépatiques dans le sang, ainsi que par des lésions musculaires.

Dans une étude qui portait sur 664 hommes et femmes, une diminution de l'apport en choline a été associée à une augmentation de la fibrose chez les femmes ménopausées atteintes de NAFLD (mais pas chez les enfants, les hommes ou les femmes préménopausées). Les chercheurs en déduisent que non seulement le déficit en choline peut influencer le développement de la maladie du foie gras, mais qu’il peut aussi aggraver son évolution.

Les régimes alimentaires déséquilibrés, avec trop de graisses saturées et de sucre, sont un des facteurs d’apparition de la maladie du foie gras, mais le fait de consommer suffisamment de choline pourrait protéger, même en cas d’alimentation déséquilibrée. 

C’est ce que suggère un essai chez des animaux qui ont reçu de la choline associée à 3 substances qui partagent les mêmes caractéristiques : bétaïne, vitamine B12, et vitamine B9. Toutes sont des pourvoyeuses de molécules dont le corps fait un usage considérable : les groupes méthyles (-CH3). Ces groupes méthyles sont nécessaires aux membranes cellulaires, à la synthèse de neurotransmetteurs et à la régulation de l’expression des gènes. Les rats qui ont reçu l’association de choline, bétaïne, vitamine B12, et vitamine B9 ont été protégés de l'accumulation de graisse hépatique induite par un régime riche en graisses et en saccharose.

À ce jour, cependant, aucun essai clinique n’a testé chez l’homme les effets de suppléments de choline sur la NAFLD. Des études sont en cours.

Le nutriment de la mémoire

Quand il s’agit d’utiliser la choline, le corps ne manque pas d’idées ! La choline sert en effet à synthétiser un neurotransmetteur d’une importance considérable qui s’appelle acétylcholine. L’acétylcholine est le principal support de la mémoire. Les études chez l’animal conduites pendant la grosses et à la naissance, montrent clairement que la choline intervient dans le développement de l’hippocampe, le centre cérébral de la mémoire, et dans la capacité à se souvenir. Avec l’âge, chez les mammifères (et l’homme), l’hippocampe diminue de volume, et la mémoire décline ; mais les animaux qui reçoivent un peu plus de choline conservent un hippocampe normal et une bonne mémoire.

Les études chez l’homme sont encore rares. Les enfants qui ont le plus de bétaïne dans le sang (une substance issue du métabolisme de la choline) ont de meilleures aptitudes au langage et les adultes qui consomment le plus de choline ou qui ont des teneurs élevées ont une meilleure mémoire. Cependant, les études d’intervention (où l’on donne plus de choline à une partie des volontaires) n’ont pas encore donné de résultats concluants.

À lire aussi : Les aliments qui boostent votre mémoire (Abonné) 

Qui est à risque de déficit ?

En 1998, l'Institut de médecine des États-Unis a reconnu que la choline est un nutriment essentiel et établi des recommandations d'apport alimentaire. Un apport adéquat de 550 mg par jour pour les hommes adultes et 425 mg pour les femmes a été proposé. 

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a retenu en 2016 une valeur de 400 mg par jour. 

Ces chiffres, qui ne tiennent compte que de la prévention des maladies du foie pourraient être insuffisants dans la mesure où la choline joue, on l’a vu, bien d’autres rôles dans l’organisme, et que des études ont trouvé que certains d’entre nous, pour des raisons génétiques, développent des signes de déficit en choline bien qu’ils en consomment 550 mg par jour. 

Malgré cela, les enquêtes alimentaires conduites dans les pays occidentaux laissent penser que 10% seulement de la population se procure suffisamment de choline, au sens des recommandations officielles. Les enfants sont moins à risque de déficit, alors que les femmes de moins de 50 ans et les végétariens ont plus de risques d’en manquer.

Voici quelques sources de choline parmi les plus importantes dans l’alimentation :

  • Foie de veau, cuit : 431 mg/100 g
  • Œuf dur : 226 mg/100 g
  • Farine de soja dégraissée :201 mg/100 g
  • Bifteck, cuit : 104 mg/100 g
  • Saumon, cuit : 90 mg/100 g
  • Côte de porc, cuite : 78 mg/100 g
  • Blanc de poulet, cuit : 62 mg/100 g
  • Amandes : 52 mg/100 g
  • Brocoli, cuit : 40 mg/100 g
  • Haricots, conserves : 31 mg/100 g
  • Tofu : 28 mg/100 g

On voit que les apports en choline dépendent largement de la consommation d’œufs, et en second lieu de celle d’aliments protéinés comme la volaille, la viande, les fruits de mer, et, dans une moindre mesure brocoli, légumes secs (dont soja). L’incorporation de 1 à 2 œufs par jour en remplacement de la viande permet d’atteindre les apports en choline recommandés. Certains compléments alimentaires apportent aussi un peu de choline.

4 Pour ne pas cuire de l’intérieur, prenez cette mesure diététique simple

Même si vous ne souffrez ni de diabète, ni de prédiabète, vous devriez veiller à diminuer ces AGE dans votre alimentation. Cet article va vous expliquer comment.

Par Thierry Souccar Publié le 23/10/2020 Mis à jour le 22/10/2020

LaNutrition.fr a été, il y a près de 15 ans, le premier média francophone à présenter les risques que posent pour la santé les composés appelés produits de glycation avancés ou AGE. Nos lecteurs ont pu prendre connaissance en avant-première des explications de l’une des principales chercheuses du domaine, le Pr Helen Vlassara. Ce que nous écrivions à l’époque reste d’actualité, en particulier si votre glycémie est élevée.

Que sont les AGE et pourquoi ils posent problème ?

Les produits de glycation avancée (AGE) sont une classe de composés chimiques créés par la réaction entre des sucres et des protéines. Cette réaction, qui s’apparente à une cuisson interne, intervient en l’absence d’enzymes. Elle se produit à tout instant dans le corps, et plus il y a de sucre dans le sang, plus elle est exacerbée. L’un des moyens de savoir si on souffre de prédiabète ou de diabète est d’ailleurs de mesurer dans le sang le niveau d’hémoglobine glyquée (HbA1c). 

Une formation accrue de protéines glyquées a été associée au développement et à la progression du diabète et ses complications vasculaires, de l'insuffisance rénale, des maladies cardiovasculaires, des cancers et de la maladie d'Alzheimer. Les AGE sont également impliqués la cirrhose, ou encore la maladie de Parkinson.

Récemment, des chercheurs ont avancé l’hypothèse qu’ils peuvent contribuer à la prise de poids et l’obésité.

Les conséquences des protéines déformées

Chaque fois que des protéines à longue durée de vie sont modifiées par les AGE, elles perdent une partie de leur fonction. Lorsqu’il s’agit des protéines de l’œil, une cataracte finit par se développer. S’il s’agit du cartilage, de l’arthrose peut apparaître. Quand les protéines qui permettent l’accès au cerveau des précurseurs des neurotransmetteurs sont abîmées, la signalisation entre neurones ne s’accomplit plus correctement. Un niveau élevé d’AGE a été associé à des troubles de l'humeur - anxiété et schizophrénie.

Si des AGE se forment à tout instant dans le corps, s’y ajoutent ceux qu’on avale : l’alimentation contribue de manière significative à la quantité d’AGE que nous devons gérer, contenir, et si possible éliminer jours après jour.

Quels sont les aliments qui apportent des AGE ? En fait, il y en a dans la plupart des aliments, mais plus particulièrement ceux d'origine animale, et ceux d’origine végétale qui ont été grillés : plus on utilise des températures élevées et/ou prolongées, plus on consomme d’aliments industriels qui ont été fabriqués ainsi, plus on s’expose aux AGE.  

Il y a de vrais bénéfices à réduire durablement les AGE. Ce peut être fait en prenant des mesures pour abaisser sa glycémie (par exemple un régime amaigrissant, associé à de l’exercice) et en choisissant soigneusement ses aliments et ses modes de cuisson. Des essais cliniques ont montré qu’une baisse des AGE circulants s’accompagne d’une diminution de la résistance à l’insuline, et d’une amélioration de marqueurs du fonctionnement de certains organes comme les reins.

Concrètement, que faire ?

  • Les fruits peuvent être consommés dès lors qu’ils n’élèvent pas trop la glycémie si on est déjà prédiabétique ou diabétique (c’est le cas de baies, notamment).
  • Les légumes, légumes secs, produits céréaliers ne posent pas de problème à condition qu’ils n’aient pas été portés à température élevée ou exposés à des chaleurs sèches comme le four, le barbecue, le grill.
  • Une pizza bien cuite au feu de bois ou au four, un plat de macaronis apportent une large dose d’AGE.
  • En cuisine, l’humidité est votre alliée.
  • Les noix, noisettes, amandes devraient être consommés au naturel, c’est-à-dire pas grillés.  
  • Viandes et poissons sont des sources importantes d’AGE dès lors qu’ils sont frits, grillés, cuits au four ou au barbecue. Une marinade peut réduire la quantité d’AGE.
  • Les fromages industriels sont très riches en AGE. D’une manière générale tous les aliments ultra-transformés devraient être évités ou limités.
  • Les aromates, épices, et d’une manière générale, les aliments et boissons riches en composés phénoliques comme le thé, le vin rouge (avec modération) aident à contrôler la formation d‘AGE. 

Lire aussi : Comment cuisiner pour réduire les AGE

Prenez soin de vous et de vos proches !

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