Les meilleurs moyens de garantir une bonne santé métabolique

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Dossier
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Série d'articles qui propose des éclairages sur les meilleurs moyens de garantir ou retrouver une bonne santé métabolique, clé d'une vie plus longue en bonne santé.

Sommaire

1
Qu’est-ce que la santé métabolique ?
2
Santé métabolique : réveillons les hommes du paléolithique en nous
3
Santé métabolique : manquez-vous de cette quasi-vitamine essentielle ?
4
Pour ne pas cuire de l’intérieur, prenez cette mesure diététique simple
5
Faut-il vraiment « booster » son immunité ?
6
Vitamine D : c’est le moment de s’en préoccuper
7
Cancer du sein : choisir les bons glucides
8
Comment se préparer à la troisième vague de Covid-19
1 Qu’est-ce que la santé métabolique ?

Les maladies dites de civilisation (maladie de foie gras, obésité, diabète…) sont le résultat d’un déséquilibre des paramètres métaboliques causé par le mode de vie occidental. Elles signent ainsi une mauvaise santé métabolique.

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 04/11/2020 Mis à jour le 16/12/2020

Être en bonne santé métabolique, c’est n’avoir aucune des anomalies physiologiques qui peuvent conduire à des maladies chroniques comme l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies neurologiques.

On peut identifier une grande partie de ces anomalies avec un mètre ruban (ou une balance), une montre, un tensiomètre et une simple prise de sang :

Le mètre ruban vous dit si votre tour de taille est optimal.
La balance peut vous donner votre indice de masse corporelle (un indicateur de la corpulence pas toujours fiable).
La montre vous renseigne sur votre pouls au repos.
Le tensiomètre vous permet de savoir si votre pression artérielle n’est ni excessive, ni trop basse.
L’analyse de sang vous informe sur le taux de sucre sanguin (glycémie à jeun, ou hémoglobine glyquée HbA1c), les niveaux de triglycérides et cholestérol, la présence ou non d’inflammation.

D’autres paramètres comme la variabilité de la fréquence cardiaque (mesurée par un électrocardiogramme), le volume expiratoire maximal par seconde (mesuré au spiromètre), etc. peuvent être ajoutés pour évaluer la santé métabolique d'une personne.

Santé métabolique : quelques valeurs optimales chez l’adulte
•    Tour de taille : Homme < 102 cm / Femme < 88 cm
•    IMC (poids en kg/taille en m x taille en m2) : 18,5 à 24,9 (valeurs pour les 18-65 ans, sauf athlètes d’endurance, culturistes, femmes enceintes ou qui allaitent)
•    Pouls au repos : 50-70 battements/min
•    Pression artérielle systolique : 90-120 mm Hg
•    Pression artérielle diastolique : 60-80 mm Hg
•    Glycémie à jeun : < 100 mg/dL (5,6 mmol/L)
•    Hémoglobine glyquée (HbA1c) : 5,7 à 6,4 % (reflète le taux de glycémie moyen des deux ou trois derniers mois)
•    Insuline à jeun : 2-6 UI/mL
•    Triglycérides : < 150 mg/dL (1,7 mmol/L)
•    CRP (protéine C-réactive, rend compte de phénomènes inflammatoires) : 0,8 – 3,0 mg/L
 

2 Santé métabolique : réveillons les hommes du paléolithique en nous

Parmi les meilleurs moyens de garantir ou retrouver une bonne santé métabolique, voici comment nous pouvons nous inspirer du mode de vie de nos ancêtres afin de promouvoir aussi bien la santé des êtres humains que celle des écosystèmes auxquels ils appartiennent.

Par Thierry Souccar Publié le 20/10/2020 Mis à jour le 16/12/2020

Cet article fait partie d'une série d'articles qui propose des éclairages sur les meilleurs moyens de garantir ou retrouver cette bonne santé métabolique, clé d'une vie plus longue en bonne santé. Au menu de cet article : comment nous pouvons nous inspirer du mode de vie de nos ancêtres pour  promouvoir aussi bien la santé des êtres humains que celle des écosystèmes auxquels ils appartiennent.

Réveillons les hommes du paléolithique en nous

Et si, pour prévenir les maladies de civilisation, nos sociétés devaient promouvoir le mode de vie de nos ancêtres préhistoriques chasseurs-cueilleurs ?

Rassurez-vous, il est impossible de reconstituer à grande échelle ce mode de subsistance : la planète serait incapable de le supporter. Et il faut reconnaître tout ce que le progrès a amené en matière d’espérance de vie : une alimentation biologiquement saine, l’hygiène, les vaccins, des traitements médicaux toujours plus sophistiqués. Mais pendant les 30 à 35 000 ans qui ont précédé l’ère moderne, nos ancêtres du paléolithique supérieur ont joui d’une bonne santé métabolique. Les observations sur les peuples de chasseurs-cueilleurs des temps modernes laissent penser qu’ils connaissaient peu hypertension, maladies cardiovasculaires, cancers. Les fossiles ne révèlent aucune trace de caries ni de fragilité osseuse. À ce constat, on oppose souvent l’argument d’une espérance de vie qui « ne dépassait pas 30 à 40 ans. » 

C’est méconnaître la réalité. L’espérance de vie à la naissance des hommes du paléolithique est longtemps restée faible du fait de la forte mortalité infantile, mais il y a 30 000 ans environ, elle augmente fortement. L’âge modal de décès chez les adultes du paléolithique supérieur (qui donne la durée de vie la plus commune, hors influence des conditions de mortalité aux jeunes âges) a été calculé par Gurven et Kaplan en 2007 : il était de 72 ans. Ceci est conforme aux études sur les chasseurs-cueilleurs modernes: l’espérance de vie à 15 ans des Aborigènes est de 48 ans (supplémentaires), et de 51 ans pour les Kung du Kalahari.

Le mode de vie et l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique supérieur pourraient donc constituer un modèle en matière de santé métabolique, pour prévenir maladies cardiovasculaires, neuro-dégénératives, cancers. 

Comment les collectivités pourraient-elles s’en inspirer ?

Nos ancêtres mangeaient des aliments bruts, peu ou pas transformés. Ce mode de production pourrait être soutenu par des aides, et peu ou pas de taxes. À l’inverse, les aliments ultra-transformés pourraient être taxés fortement et isolés géographiquement dans les supermarchés, comme le propose Christian Rémésy dans son livre La Nutriécologie. On pourrait aussi, et ce n’est qu’un exemple, fortement favoriser le développement de jardins potagers.

Nos ancêtres avaient un niveau d’activité physique soutenu. L’activité physique pourrait être encouragée dès l’école, bien plus qu’elle ne l’est aujourd’hui, et prescrite par les médecins. Les municipalités et les communautés de communes devraient créer des pistes cyclables et permettre la location de vélos.

Nos ancêtres vivaient en symbiose avec la nature. Des études ont mis en évidence les bienfaits potentiels de la proximité d’espaces verts, d’arbres et de forêts. Voilà qui devrait inspirer la réorganisation des espaces urbains.

Nos ancêtres, enfin, vivaient en communauté. Chaque individu bénéficiait de la puissance de ce lien social dont on commence à comprendre les effets sur le stress, la dépression, l’immunité. Il ne tient qu’à nous de le recréer en édifiant des espaces sociaux communautaires.

Réveiller notre Homo sapiens paléolithique, ce n’est pas se vêtir de peaux de bêtes et s’armer d’un gourdin. C’est renouer avec la magie et la beauté de la nature, la chaleur du village ancestral, et promouvoir aussi bien la santé des êtres humains que celle des écosystèmes auxquels ils appartiennent.

3 Santé métabolique : manquez-vous de cette quasi-vitamine essentielle ?

Si vous manquez de choline, vous pourriez être exposé à un risque plus élevé de troubles métaboliques. Détails.

Par Thierry Souccar Publié le 21/10/2020 Mis à jour le 16/12/2020

Qu’est-ce qu’être en bonne santé métabolique ? C’est n’avoir aucune des anomalies physiologiques qui peuvent conduire à des maladies chroniques ou "de civilisation" : obésité, glycémie trop élevée ou diabète de type 2, infection latente, hypertension, stress chronique... mais aussi maladie du foie gras.

La choline est un alcool aminé, une molécule très simple mais qui n’est pas toujours apportée en quantité suffisante par l’alimentation.  Or si vous manquez de choline, vous pourriez être exposé à un risque plus élevé de troubles métaboliques, sous la forme d’une maladie silencieuse mais préoccupante, qui touche selon les pays, 10 à 40% de la population : la maladie du foie gras ou NAFLD (pour non alcoholic fatty liver disease).

À lire aussi : Choline : la vitamine oubliée refait surface

Le foie lui dit merci

La NAFLD peut évoluer vers une forme sévère appelée NASH (non alcoholic steato-hepatitis), qui s’accompagne d’inflammation, de fibrose, parfois de cirrhose. Dans certains cas, heureusement rares, les patients atteints de NASH développent un cancer du foie.

La bonne nouvelle, c’est que la maladie du foie gras peut être inversée en changeant d’alimentation et de mode de vie : des conseils précis sont donnés par la diététicienne-nutritionniste Angélique Houlbert dans son livre Le régime NASH

La recherche s’intéresse au rôle que peut jouer la choline dans la prévention de cette maladie, et d’autres. Avant de vous dire comment améliorer naturellement et simplement votre statut en choline, je vais vous expliquer pourquoi il est important de ne pas en manquer.

Les personnes qui ne se procurent pas suffisamment de choline par l’alimentation ont un niveau élevé d’inflammation et des taux bas d’adiponectine, une molécule produite par le tissu adipeux, qui a la particularité de faire baisser le sucre sanguin, améliorer la sensibilité à l’insuline, augmenter la combustion des graisses. 

Une carence en choline provoque chez l’homme et l’animal une stéatose hépatique, c’est-à-dire la maladie du foie gras, caractérisée par une élévation des enzymes hépatiques dans le sang, ainsi que par des lésions musculaires.

Dans une étude qui portait sur 664 hommes et femmes, une diminution de l'apport en choline a été associée à une augmentation de la fibrose chez les femmes ménopausées atteintes de NAFLD (mais pas chez les enfants, les hommes ou les femmes préménopausées). Les chercheurs en déduisent que non seulement le déficit en choline peut influencer le développement de la maladie du foie gras, mais qu’il peut aussi aggraver son évolution.

Les régimes alimentaires déséquilibrés, avec trop de graisses saturées et de sucre, sont un des facteurs d’apparition de la maladie du foie gras, mais le fait de consommer suffisamment de choline pourrait protéger, même en cas d’alimentation déséquilibrée. 

C’est ce que suggère un essai chez des animaux qui ont reçu de la choline associée à 3 substances qui partagent les mêmes caractéristiques : bétaïne, vitamine B12, et vitamine B9. Toutes sont des pourvoyeuses de molécules dont le corps fait un usage considérable : les groupes méthyles (-CH3). Ces groupes méthyles sont nécessaires aux membranes cellulaires, à la synthèse de neurotransmetteurs et à la régulation de l’expression des gènes. Les rats qui ont reçu l’association de choline, bétaïne, vitamine B12, et vitamine B9 ont été protégés de l'accumulation de graisse hépatique induite par un régime riche en graisses et en saccharose.

À ce jour, cependant, aucun essai clinique n’a testé chez l’homme les effets de suppléments de choline sur la NAFLD. Des études sont en cours.

Le nutriment de la mémoire

Quand il s’agit d’utiliser la choline, le corps ne manque pas d’idées ! La choline sert en effet à synthétiser un neurotransmetteur d’une importance considérable qui s’appelle acétylcholine. L’acétylcholine est le principal support de la mémoire. Les études chez l’animal conduites pendant la grosses et à la naissance, montrent clairement que la choline intervient dans le développement de l’hippocampe, le centre cérébral de la mémoire, et dans la capacité à se souvenir. Avec l’âge, chez les mammifères (et l’homme), l’hippocampe diminue de volume, et la mémoire décline ; mais les animaux qui reçoivent un peu plus de choline conservent un hippocampe normal et une bonne mémoire.

Les études chez l’homme sont encore rares. Les enfants qui ont le plus de bétaïne dans le sang (une substance issue du métabolisme de la choline) ont de meilleures aptitudes au langage et les adultes qui consomment le plus de choline ou qui ont des teneurs élevées ont une meilleure mémoire. Cependant, les études d’intervention (où l’on donne plus de choline à une partie des volontaires) n’ont pas encore donné de résultats concluants.

À lire aussi : Les aliments qui boostent votre mémoire (Abonné) 

Qui est à risque de déficit ?

En 1998, l'Institut de médecine des États-Unis a reconnu que la choline est un nutriment essentiel et établi des recommandations d'apport alimentaire. Un apport adéquat de 550 mg par jour pour les hommes adultes et 425 mg pour les femmes a été proposé. 

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a retenu en 2016 une valeur de 400 mg par jour. 

Ces chiffres, qui ne tiennent compte que de la prévention des maladies du foie pourraient être insuffisants dans la mesure où la choline joue, on l’a vu, bien d’autres rôles dans l’organisme, et que des études ont trouvé que certains d’entre nous, pour des raisons génétiques, développent des signes de déficit en choline bien qu’ils en consomment 550 mg par jour. 

Malgré cela, les enquêtes alimentaires conduites dans les pays occidentaux laissent penser que 10% seulement de la population se procure suffisamment de choline, au sens des recommandations officielles. Les enfants sont moins à risque de déficit, alors que les femmes de moins de 50 ans et les végétariens ont plus de risques d’en manquer.

Voici quelques sources de choline parmi les plus importantes dans l’alimentation :

  • Foie de veau, cuit : 431 mg/100 g
  • Œuf dur : 226 mg/100 g
  • Farine de soja dégraissée :201 mg/100 g
  • Bifteck, cuit : 104 mg/100 g
  • Saumon, cuit : 90 mg/100 g
  • Côte de porc, cuite : 78 mg/100 g
  • Blanc de poulet, cuit : 62 mg/100 g
  • Amandes : 52 mg/100 g
  • Brocoli, cuit : 40 mg/100 g
  • Haricots, conserves : 31 mg/100 g
  • Tofu : 28 mg/100 g

On voit que les apports en choline dépendent largement de la consommation d’œufs, et en second lieu de celle d’aliments protéinés comme la volaille, la viande, les fruits de mer, et, dans une moindre mesure brocoli, légumes secs (dont soja). L’incorporation de 1 à 2 œufs par jour en remplacement de la viande permet d’atteindre les apports en choline recommandés. Certains compléments alimentaires apportent aussi un peu de choline.

4 Pour ne pas cuire de l’intérieur, prenez cette mesure diététique simple

Même si vous ne souffrez ni de diabète, ni de prédiabète, vous devriez veiller à diminuer ces AGE dans votre alimentation. Cet article va vous expliquer comment.

Par Thierry Souccar Publié le 23/10/2020 Mis à jour le 16/12/2020

LaNutrition.fr a été, il y a près de 15 ans, le premier média francophone à présenter les risques que posent pour la santé les composés appelés produits de glycation avancés ou AGE. Nos lecteurs ont pu prendre connaissance en avant-première des explications de l’une des principales chercheuses du domaine, le Pr Helen Vlassara. Ce que nous écrivions à l’époque reste d’actualité, en particulier si votre glycémie est élevée.

Que sont les AGE et pourquoi ils posent problème ?

Les produits de glycation avancée (AGE) sont une classe de composés chimiques créés par la réaction entre des sucres et des protéines. Cette réaction, qui s’apparente à une cuisson interne, intervient en l’absence d’enzymes. Elle se produit à tout instant dans le corps, et plus il y a de sucre dans le sang, plus elle est exacerbée. L’un des moyens de savoir si on souffre de prédiabète ou de diabète est d’ailleurs de mesurer dans le sang le niveau d’hémoglobine glyquée (HbA1c). 

Une formation accrue de protéines glyquées a été associée au développement et à la progression du diabète et ses complications vasculaires, de l'insuffisance rénale, des maladies cardiovasculaires, des cancers et de la maladie d'Alzheimer. Les AGE sont également impliqués la cirrhose, ou encore la maladie de Parkinson.

Récemment, des chercheurs ont avancé l’hypothèse qu’ils peuvent contribuer à la prise de poids et l’obésité.

Les conséquences des protéines déformées

Chaque fois que des protéines à longue durée de vie sont modifiées par les AGE, elles perdent une partie de leur fonction. Lorsqu’il s’agit des protéines de l’œil, une cataracte finit par se développer. S’il s’agit du cartilage, de l’arthrose peut apparaître. Quand les protéines qui permettent l’accès au cerveau des précurseurs des neurotransmetteurs sont abîmées, la signalisation entre neurones ne s’accomplit plus correctement. Un niveau élevé d’AGE a été associé à des troubles de l'humeur - anxiété et schizophrénie.

Si des AGE se forment à tout instant dans le corps, s’y ajoutent ceux qu’on avale : l’alimentation contribue de manière significative à la quantité d’AGE que nous devons gérer, contenir, et si possible éliminer jours après jour.

Quels sont les aliments qui apportent des AGE ? En fait, il y en a dans la plupart des aliments, mais plus particulièrement ceux d'origine animale, et ceux d’origine végétale qui ont été grillés : plus on utilise des températures élevées et/ou prolongées, plus on consomme d’aliments industriels qui ont été fabriqués ainsi, plus on s’expose aux AGE.  

Il y a de vrais bénéfices à réduire durablement les AGE. Ce peut être fait en prenant des mesures pour abaisser sa glycémie (par exemple un régime amaigrissant, associé à de l’exercice) et en choisissant soigneusement ses aliments et ses modes de cuisson. Des essais cliniques ont montré qu’une baisse des AGE circulants s’accompagne d’une diminution de la résistance à l’insuline, et d’une amélioration de marqueurs du fonctionnement de certains organes comme les reins.

Concrètement, que faire ?

  • Les fruits peuvent être consommés dès lors qu’ils n’élèvent pas trop la glycémie si on est déjà prédiabétique ou diabétique (c’est le cas de baies, notamment).
  • Les légumes, légumes secs, produits céréaliers ne posent pas de problème à condition qu’ils n’aient pas été portés à température élevée ou exposés à des chaleurs sèches comme le four, le barbecue, le grill.
  • Une pizza bien cuite au feu de bois ou au four, un plat de macaronis apportent une large dose d’AGE.
  • En cuisine, l’humidité est votre alliée.
  • Les noix, noisettes, amandes devraient être consommés au naturel, c’est-à-dire pas grillés.  
  • Viandes et poissons sont des sources importantes d’AGE dès lors qu’ils sont frits, grillés, cuits au four ou au barbecue. Une marinade peut réduire la quantité d’AGE.
  • Les fromages industriels sont très riches en AGE. D’une manière générale tous les aliments ultra-transformés devraient être évités ou limités.
  • Les aromates, épices, et d’une manière générale, les aliments et boissons riches en composés phénoliques comme le thé, le vin rouge (avec modération) aident à contrôler la formation d‘AGE. 

Lire aussi : Comment cuisiner pour réduire les AGE

Prenez soin de vous et de vos proches !

5 Faut-il vraiment « booster » son immunité ?

En période hivernale, ou d’infection, on est régulièrement invité à «stimuler» ou «booster» son immunité en mangeant différemment, et le plus souvent en prenant des compléments alimentaires. Je vais vous dire pourquoi, comme je l’explique dans mon nouveau livre, ce peut être une mauvaise idée.

Par Thierry Souccar Publié le 13/11/2020 Mis à jour le 16/12/2020

Tout d’abord, peut-on réellement soutenir l’activité immunitaire en avalant certains aliments et certaines substances naturelles ? J’ai recensé de nombreuses études suggérant que c’est possible. Ces études ne sont pas toutes irréprochables, mais il y a un corpus assez vaste, par exemple sur l’ail, sur la vitamine D, mais aussi la vitamine C pour ce qui est de la prolifération de certains globules blancs. 

Mais attention : ces améliorations immunitaires dépendent souvent du statut de chacun : si vous manquez de vitamine D, si vous en avez moins de 20 ng/mL dans le plasma, alors il est probable qu’en corrigeant ces déficits vous améliorerez certains paramètres de l’immunité. Mais si vous avez suffisamment de vitamine D, par exemple 30 ng/mL, rien ne dit que vous tirerez un bénéfice d’une supplémentation. Et il est possible même que ce soit contre-productif, comme je vais vous l’expliquer.

Maintenant, revenons sur le cas où, en prenant tel complément alimentaire, votre réponse immunitaire s’améliore. Supposons, pour prendre l’exemple de la vitamine C, qu’on observe une prolifération de vos globules blancs en laboratoire. Reste à savoir si ce qu’on voit dans un tube à essai a des conséquences sur le plan symptomatique ou clinique : aurez-vous moins d’infections ? Dureront-elles moins longtemps ? Seront-elles moins sévères ? Pour le savoir, il faut mener des études d’intervention, si possible contre placebo, qui sont beaucoup plus délicates à mettre en œuvre, ce qui explique qu’on ne dispose souvent pas de données fiables.
Dans le cas de la vitamine C, la plupart des études ont été conduites en prévention ou traitement du rhume, à la suite notamment de la parution en 1970 du livre du Prix Nobel Linus Pauling. Contrairement à ce que pensait Pauling, les preuves en faveur de la prévention sont assez minces, sauf en cas d’activité physique intense. En revanche, il avait vu assez juste pour ce qui est de l’utilisation de suppléments de vitamine C pour traiter un rhume (même si les bénéfices sont modestes). Contre la grippe et la Covid-19, c’est largement l’inconnu.

Mais qu’ils soient efficaces contre une infection respiratoire ou qu’ils le soient peu, les suppléments de vitamine C (plus de 1 000 mg/j) ne posent guère de risque sauf en cas de susceptibilité aux calculs rénaux à oxalate. Je veux dire qu’ils n’augmentent pas significativement les médiateurs de l’inflammation potentiellement dangereux comme l’interleukine-6 (l’IL-6) et le TNF-alpha.  L’IL-6 est en cause dans les fameuses « tempêtes de cytokines » qui emportent bien des malades de la grippe et de la covid-19.

Mais tous les « suppléments de l’immunité » n’ont pas le même profil. La vitamine D a des propriétés anti-inflammatoires, mais des études ont trouvé qu’elle pouvait aussi pousser l’interleukine 1-bêta, une cytokine pro-inflammatoire majeure. On n’en sait pas beaucoup plus. Les effets de cette vitamine sur l’inflammation pourraient être liés à la dose, au statut, au sexe, au mode d’administration, à la durée de traitement. Pour ces raisons, même si la vitamine D est une réelle piste potentielle de traitement des infections respiratoires, mieux vaut éviter les doses massives, et préférer des supplémentations de courte durée.  

L’échinacée est une plante très populaire en hiver, mais les preuves de son efficacité restent minces. Surtout, elle peut augmenter certaines cytokines pro-inflammatoires. Il faut donc l’utiliser avec prudence en cas d’infection par un virus de la grippe ou le coronavirus.

Ces quelques exemples vous montrent pourquoi « booster » l’immunité n’est pas toujours réaliste ni approprié. Il faut prendre des suppléments avec précaution, en particulier après 65 ans et lorsqu’existent des facteurs de risque. Prenez l’avis d’un médecin, du pharmacien ou d’un professionnel de santé.

À lire pour aller plus loin : Arrêtons de saboter notre immunité

6 Vitamine D : c’est le moment de s’en préoccuper

La saison froide est là, l’hiver est proche. C’est la période la moins favorable, dans l’hémisphère nord, à la synthèse de vitamine D, un nutriment essentiel qui se comporte comme une hormone, avec des effets multiples sur la santé métabolique et l’immunité. De fait, c’est en hiver que les déficits sont les plus répandus. 

Par Thierry Souccar Publié le 05/11/2020 Mis à jour le 16/12/2020

Le statut des Européens en vitamine D 

En Europe de l'Ouest, 27,2 à 61,4% de la population a moins de 20 ng/mL (ou 50 nmol/L) de vitamine D dans le sang. 

En France, l’agence chargée de l’alimentation (Anses) considère que « la couverture du besoin en vitamine D n’est pas atteignable compte tenu de l’offre et des habitudes de consommation observées. »

De fait, qu’il s’agisse de la France, de la Belgique, de la Suisse, ou du Canada, le diagnostic est le même : manque criant de vitamine D, en particulier d’octobre en avril. 

En France, selon une étude de 1997, les déficits en vitamine D concerneraient en hiver 75 % des citadins français, ce qui les expose à un risque plus grand de fragilité osseuse et de maladies chroniques.

Le bulletin épidémiologique de l'Institut de veille sanitaire a publié en 2012 les résultats d'une étude épidémiologique sur le statut des Français en vitamine D. Résultats : 80,1 % des adultes ont une insuffisance en vitamine D avec un taux circulant dans le sang inférieur à 30 ng/mL et 42,5% des Français sont concernés par un déficit modéré à sévère (moins de 20 ng/mL). Les personnes les plus touchées sont celles qui partent peu en vacances, en particulier en été, qui ont une peau de couleur, qui n'habitent pas dans le sud de la France et qui ont peu d'activité physique.

Dans une étude française de 2014 conduite auprès de 326 enfants, 3,1 % présentaient une carence grave en vitamine D (soit un statut inférieur ou égal à 25nmol/L) et 34,4 % présentaient une carence en vitamine D (soit un statut inférieur ou égal à 20 ng/mL). 

Pourquoi on manque de vitamine D en hiver

J’en explique la raison dans mon nouveau livre « Arrêtons de saboter notre immunité ». Pour résumer : plus de 90% des apports en vitamine D sont issus de l’exposition habituelle au soleil. Or la vitamine D n’est synthétisée que dans les conditions où la longueur d’onde du rayonnement solaire est celle des UVB, et plus particulièrement dans une plage de fréquence UVB très étroite, qui n’est pas ou peu atteinte entre octobre et mi-février au-dessus du 42ème parallèle (latitude des Pyrénées, ou de Boston, pour mes lecteurs d’Amérique du nord). 

De plus, à cette période, l’inclinaison de la Terre augmente la distance que les photons doivent parcourir dans la couche d’ozone ; ils sont donc plus facilement dispersés et absorbés avant d’atteindre la surface de la Terre. 

Il est donc très difficile de synthétiser de la vitamine D entre octobre et mars quand on vit en Europe du nord et au Canada, et les déficits sont répandus.

Comment on mesure la vitamine D dans le sang 

Dans le sérum, on mesure la vitamine D sous la forme de 25(OH)D3. On utilise pour cela des nanogrammes par millilitres (ng/mL) ou des nanomoles par litre (nmol/L). 

On passe des ng/mL aux nmol/L en multipliant les premières par 2,5. Une simple prise de sang peut vous renseigner sur votre statut. 

En France, une ordonnance n’est pas nécessaire, mais il est préférable de passer par votre médecin généraliste qui saura ensuite mettre en place un protocole pour corriger un déficit éventuel.

Le niveau optimal de vitamine D dans le sang 

Le minimum est de 20 ng/mL ou (50 nmol/L). C’est le seuil retenu par l’Académie nationale de médecine des États-Unis en 2011, mais aussi par l’agence européenne des aliments (Efsa). 
L’Endocrine Society qui réunit les médecins spécialistes des hormones estime aussi qu’on est en déficit en-deçà de 20 ng/mL, mais qu’il faut au moins 30 ng/mL (ou 75 nmol/L) de vitamine D dans le sang pour parler de niveau suffisant. 

Le moment est donc venu de vous préoccuper de votre statut en vitamine D, en particulier si vous vous êtes peu exposé(e) au soleil d’avril à septembre, si votre peau est pigmentée (la mélanine de la peau joue un rôle de filtre) et si vous avez plus de 65-70 ans, car les capacité de synthèse diminuent avec l’âge. De plus, si vous êtes en surpoids ou obèse, le risque de déficit est accru car la vitamine D a alors tendance a à être stockée dans les graisses ; elle est donc moins disponible pour exercer ses effets.

Prenez soin de vous !

Pour aller plus loin, lire : Arrêtons de saboter notre immunité

7 Cancer du sein : choisir les bons glucides

La qualité des glucides pourrait décider de la trajectoire des cancers du sein après un diagnostic. Voici pourquoi, et comment être acteur de sa santé.

Par Thierry Souccar Publié le 26/11/2020 Mis à jour le 16/12/2020

Le cancer du sein fait encore 12 000 victimes chaque année en France. Les traitements et la prise en charge s’améliorent mais, très souvent, les femmes soignées pour un cancer sont livrées à elles-mêmes pour ce qui est des choix alimentaires après le diagnostic. Pourtant, le mode de vie et l’alimentation sont des déterminants majeurs de la santé, y compris après un cancer. La réalité est que nous ne pouvons plus laisser les femmes sans réponse. Nous pouvons les orienter vers des pratiques qui non seulement ne présentent aucun risque pour leur santé, mais pourraient changer le cours de la maladie.

Une étude très récente de Harvard vient nous le rappeler. Les chercheurs ont suivi près de 9000 femmes atteintes d’un cancer. Ces femmes participaient à deux célèbres cohortes : l’Étude dite des Infirmières (1980-2010), et l’Étude des Infirmières 2 (1991-2011). Les chercheurs, dont le Pr Walter Willett, ont voulu savoir si un lien existait entre l’index glycémique (IG), la charge glycémique (CG), l’index insulinémique (II) et la charge insulinémique (CI) de leur alimentation, et la mortalité. 

D’une manière générale, lorsqu’on se nourrit majoritairement d’aliments raffinés comme le pain blanc et d’aliments ultra-transformés, ces marqueurs de la qualité alimentaire des glucides sont orientés à la hausse, ce qui n’est pas une bonne chose pour la santé métabolique. Ces aliments ont tendance à faire monter l’insuline elle-même, une hormone sécrétée par le pancréas, et donc à faire baisser la sensibilité à l’insuline. L’excès d’insuline pousse des facteurs de croissance comme l’IGF-1 et mTOR, qui ont été associés, lorsqu’ils sont élevés, à un risque accru de plusieurs cancers.

Pour revenir à l’étude de Harvard, lors du suivi, les chercheurs ont enregistré 1071 décès dus au cancer du sein. Une charge glycémique élevée après le diagnostic, mesurée par questionnaire alimentaire, était associée à un risque de mortalité par cancer du sein augmenté de 33% et un risque de mortalité toutes causes augmenté de 26%. Une mortalité toutes causes plus élevée a également été observée avec un IG, un II et une CI post-diagnostic plus élevée.

Conclusion : la qualité des glucides, et leur quantité pourraient jouer un rôle dans les risques de mortalité par cancer, et de mortalité toutes causes après un diagnostic. Rappelons que cette étude d’observation ne permet pas d’établir une relation de cause à effet, mais si on la rapproche des études expérimentales et des essais, c’est un argument supplémentaire pour orienter les femmes (et en réalité toute la famille) vers des aliments peu raffinés, et peu transformés, tout en évitant de consommer de trop grandes quantités de glucides comme les pâtes et le riz. Il ne s’agit pas de supprimer les glucides, mais de mieux les choisir, et en manger en quantité raisonnable. 

Comment procéder ? Vous pouvez vous référer aux livres de référence sur l’IG que nous avons publiés, mais voici quelques règles simples :

  • Pas ou peu de farine blanche : choisissez ou faites vos pains à la farine complète de plusieurs céréales, et au levain. Si vous les achetez en boulangerie, la mie doit être dense et ferme. Contrôlez les quantités de riz et pâtes. Les pâtes ont un IG bas à modéré (on peut l’abaisser en les cuisant al dente), mais si vous en mangez beaucoup, la charge glycémique peut être très élevée. Le même raisonnement peut être tenu pour le riz, mais en plus, tous les riz ne se valent pas. Les riz jasmin ont un IG élevé, alors que celui du basmati est plus fréquentable.
  • Pas de céréales du petit déjeuner hautement transformées. Préférez les mueslis et flocons d’avoine. Fiez-vous pour cela à l’indice Siga, car le Nutri-Score donne de bonnes notes à des marques de produits ultra-transformés.
  • Parmi les glucides à IG bas à modéré : les nouilles soba, le quinoa, les pommes de terre mangées froides.
  • Des légumes secs régulièrement, y compris en conserve (non préparées) ou surgelés : leurs IG et II sont bas.
  • Certains acides aident à abaisser l'IG, comme le vinaigre ou le jus de citron. L’acidité du yaourt diminue son IG, mais l’II des produits laitiers est généralement élevé.
  • Pour les collations, optez pour des fruits frais et secs, des noix.
  • L’assiette optimale comprend une moitié de légumes, un quart de glucides à IG bas ou modéré, et un quart de protéines 

Voir aussi le tableau des index glycémiques

8 Comment se préparer à la troisième vague de Covid-19

Il faut s’attendre à une troisième vague de Covid-19 au début de l’année 2021. Voici pourquoi, et comment s’y préparer.

Par Thierry Souccar Publié le 10/12/2020 Mis à jour le 16/12/2020

Malheureusement, après les vagues de mars-avril et octobre-novembre 2020, et dans l’attente des campagnes de vaccination, nous devons nous préparer à affronter une nouvelle vague de contaminations au début de l’année 2021. Cette prévision repose sur plusieurs observations.

Les coronavirus sont saisonniers dans l’hémisphère Nord

Les coronavirus, comme les virus de la grippe, adorent l’hiver, les températures froides, le déficit en ultraviolets B, la faible humidité relative dans les habitations, la promiscuité et la faible aération. J’ai largement développé le rôle de chacun de ces facteurs dans mon nouveau livre. La période la plus favorable aux coronavirus communs, déjà responsables d’environ 1 rhume sur 3, va de décembre à mars-avril. Celle du nouveau coronavirus se calque sur ses cousins, comme on l’a déjà constaté à l’hiver 2020.

Les contaminations ne baissent plus, voire remontent

Alors qu’on espérait  voir moins de 5000 nouveaux cas le 15 décembre (objectif fixé par le gouvernement), les projections sont plutôt de 8000 à 9000 nouveaux cas, voire plus. Cet effet de plateau ou de reprise s’explique en partie par le retour dans les établissements scolaires le 2 novembre, la reprise des mobilités à la fin du mois de novembre, les températures froides.

Les rassemblements pendant les fêtes vont jouer un rôle d’accélérateur 

Nous allons donc aborder les fêtes de fin d’année avec un niveau soutenu de contaminations et un Rt en probable hausse. Or, si les vacances scolaires de Noël pourraient avoir un effet de frein sur les transmissions, il devrait être compensé, et au-delà, par les rassemblements familiaux et amicaux de fin d’année. 

L’exemple, le 26 novembre, de Thanksgiving, la plus grande fête américaine, mérite qu’on s’y attarde. Les appels à rester chez soi, lancés par les autorités de ce pays, ont été en partie entendus puisque les déplacements en avion à l’occasion de cette fête ont chuté de presque 60% par rapport à 2019. Mais au total, ce sont malgré tout près de 10 millions d’Américains qui ont voyagé par les airs, et plus encore par la route et le train. Or, au cours de la semaine du 1er au 7 décembre, la moyenne des nouveaux cas quotidiens s’établit à 201 756, soit une augmentation de 16% par rapport à la semaine du 17 au 23 novembre, avant Thanksgiving. Cette augmentation des cas se traduira mécaniquement par une élévation des nouvelles hospitalisations et des décès.

(crédit : New York Times)
 

La France devrait suivre le mouvement de brassage observé à Thanksgiving. Depuis l'allocution présidentielle du 24 novembre annonçant la levée des restrictions de déplacement à partir du 15 décembre, les recherches et réservations de billets d'avion ont fortement cru. Les mêmes effets produisant les mêmes conséquences, les contaminations devraient donc augmenter au début du mois de janvier.

Comment se préparer

Pour éviter les contaminations, diminuer le cas échéant les complications, et bien sûr soulager les soignants qui n’en peuvent plus, on doit d’ores et déjà se préparer à cette troisième vague comme un athlète se préparerait à une compétition. On pourra suivre les principes détaillés dans « Arrêtons de saboter notre immunité ». Le conseil d’un médecin peut être nécessaire.

Le matériel : capteur de CO2 pour savoir si la pièce est assez aérée, humidificateur d’air, oxymètre de pouls pour vérifier son coefficient de saturation en oxygène en cas d’infection Covid.

Les dispositions : éviter de prendre les repas en groupe au travail, éviter les rassemblements de fin d’année ou seulement en petit comité avec test PCR avant et après la réunion. Porter un masque et aérer lorsque le masque est enlevé. Humidifier l’air de la maison et du bureau. Voyager en avion, train, transports en commun avec un double masque : masque tissu sur masque chirurgical, ou masque ffp2 sur masque chirurgical.

La santé métabolique : elle passe par le suivi d’un régime crétois à charge glycémique basse riche en aromates (voir aussi les recommandations de « La meilleure façon de manger »). 
En cas de surpoids/obésité, prédiabète ou diabète on pourra suivre un régime de type low carb ou cétogène pour se rapprocher rapidement des paramètres normaux (il existe des contre-indications). Respecter au moins 12 h entre le dernier repas de la journée et le premier repas du lendemain.
On associe à cette pratique alimentaire une activité physique quotidienne pour atteindre 150 minutes d’exercice anaérobie par semaine, et si possible 2 à 3 séances de musculation par semaine.

Les compléments alimentaires : dans l’attente d’études bien conduites, il s’agit d’éviter les déficits. On peut prendre un complément multivitaminé bien équilibré chaque jour, plus un complément de vitamine D, en visant au moins un taux sérique de 30 ng/mL. Chez les femmes en âge d’avoir des enfants, surveiller le statut en fer. Chez les adolescents et les jeunes qui consomment beaucoup de glucides à index glycémique élevé, attention au statut en vitamine B1 (thiamine). Après 60-65 ans, veiller au statut en vitamines B12, zinc, vitamine E.

Les bonnes pratiques : au moins 6h30 de sommeil, méditation et cohérence cardiaque pour les effets antistress.

Lire aussi : Faut-il vraiment "booster" son immunité ?

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