Mémoire, concentration, performances cognitives... Comment améliorer ses capacités cérébrales ? Voici quatre activités à tester.
Besoin d’améliorer votre mémoire pour les révisions d’exams ? Prenez le temps, faites du sport, une demi-heure tous les jours. Non seulement l’activité physique améliore les capacités intellectuelles mais en plus, elle permet un meilleur sommeil, et donc une meilleure concentration (1).
Les souris semblent aimer courir dans leurs roues et d’après des chercheurs, cet exercice physique augmenterait le nombre de neurones dans le cerveau des rongeurs. Ces souris « accros » à la roue ont également de meilleures performances à des tests de mémoire et sont plus réceptives à l’apprentissage que les souris moins actives (2). Chez les hommes, des chercheurs ont montré qu’une activité physique régulière pendant 15 jours améliore les capacités du cerveau, diminue le risque de démence et de dépression. Et il suffit de peu pour améliorer ses performances : des personnes âgées qui sont restées inactives toute leur vie peuvent rebooster leur cerveau en prenant de bonne résolutions, comme un peu de marche à pied quotidienne (3, 4).
Quels sont les mécanismes qui entrent en jeu ? L’exercice physique augmente l’afflux de sang vers le cerveau, qui lui même apporte davantage d’oxygène et de nutriments pour nourrir les cellules. Mais les chercheurs ont aussi identifié une substance, appelée BDNF (brain-derived neurotrophic factor) dont la sécrétion est augmentée par l’activité physique et qui joue un rôle fondamental dans l’entretien, la multiplication et la communication des neurones (5).
Si la musique adoucit les mœurs, rend-elle plus intelligent ? Chez les enfants, l’apprentissage d’un instrument de musique favorise la cognition, et cela pourrait rester vrai plus tard dans la vie, comme le montre une nouvelle étude britannique qui a porté sur plus de 1 100 personnes âgées de plus de 40 ans (moyenne d’âge : 67,8 ans) : celles qui ont suivi une formation musicale ont une meilleure mémoire et de meilleures fonctions exécutives (capacité à se concentrer, à planifier et à se contrôler) que les autres (6).
Une bonne mémoire est importante pour la pratique d’un instrument de musique. De même, les fonctions exécutives sont nécessaires pour jouer d’un instrument, ce qui se traduit également par une amélioration des performances cognitives. Les résultats sont similaires quel que soit l’instrument pratiqué ou le niveau de compétence musicale acquis, bien que la plupart des participants à l’étude n’aient joué d’un instrument que pendant quelques années de leur vie. Ce qui a fait la différence, c’est le fait que les participants jouent encore d’un instrument ou pas : les musiciens amateurs actuels affichaient les meilleures performances cognitives. Selon les résultats de l’étude, le chant peut lui aussi améliorer les fonctions exécutives, mais pas la mémoire. Le chant présente aussi un avantage social important lorsqu’il est pratiqué en chorale, et il est prouvé que le fait de participer à une activité sociale est bénéfique pour la santé du cerveau.
Mais cette étude n'a pas trouvé que le simple fait d'écouter de la musique augmente les capacités cognitives, ce qui va à nouveau à l'encontre de "l'effet Mozart", aujourd'hui considéré comme un "neuromythe". Pour Michael Hornberger, professeur à l'université d'East Anglia, "La stimulation cognitive dépend de notre participation active à des activités, de sorte que l'écoute passive de la musique ne semble pas apporter de bénéfices cognitifs."
L'effet Mozart
L'effet Mozart est basé sur une étude publiée dans la revue Nature en 1993 et qui a montré que des élèves à qui l'on faisait écouter de la musique de Mozart obtenaient de meilleurs résultats aux tests d'intelligence (7). Cette étude a donné naissance à toutes sortes de spéculations, poussant les parents à faire écouter du mozart à leurs enfants ou bébés (y compris dans le ventre de leur mère). Mais aujourd'hui cette étude est trop contrroversée. Par exemple, des chercheurs ont comparé l’effet de la musique de Blur ou de Mozart sur des enfants de 10 à 11 ans. Résultat : le groupe « pop » a eu de meilleur résultat au test que le groupe « classique » (8, 9). Une autre étude a montré en 2000 que les élèves qui ont écouté du Mozart ou du Bach dix minutes avant le début d’un test de mathématiques n’ont pas eu de meilleurs résultats que les autres (10).
Mais quel est le rapport entre la musique et le cerveau ? Des scientifiques ont comparé la taille du cerveau de musiciens et de non musiciens. Résultat : trois parties, le cortex, responsable de la fonction motrice, le cervelet impliqué dans des fonctions cognitives variées et le corps calleux qui relie les quatre lobes entre eux, se sont révélés plus gros chez les musiciens (11). Des études ont montré que les enfants qui suivent des leçons de musique sont plus aptes à s’organiser, à se concentrer et à se repérer dans l’espace (12).
La méditation a de nombreux effets bénéfiques pour réduire le stress et l’anxiété qui peuvent nuire à la concentration et à l'attention. Mais une courte méditation quotidienne a aussi le potentiel de booster ses performances cognitives, comme l'a montré une étude de la New York University, portant sur des adultes de moins de 45 ans qui n'étaient pas des méditants expérimentés (13). Pendant 8 semaines, certains ont particpé à une séance quotidienne de méditation guidée de 13 minutes, tandis que le groupe témoin a écouté chaque jour des podcasts pendant 13 minutes. Par rapport au groupe contrôle, les 8 semaines de méditations brèves amélioraient l'humeur, l'attention et la mémoire de travail, tout en diminuant l'anxiété. 4 semaines de méditation n'étaient pas suffisantes, ce qui suggère que ces courtes méditations doivent s'inscrire dans la durée pour obtenir ces bienfaits. L'effet est toutefois intéressant dans la mesure où les méditations étaient de courte durée.
Des exercices intensifs de méditation permettent de soutenir l’attention et d’améliorer la vigilance cérébrale
La méditation de pleine conscience est associée à des modifications cérébrales, comme l'ont démontré des recherches réalisées sur des moines bouddhistes. Le Dr Antoine Lutz, directeur de recherche à l'Inserm (Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon), est parmi le premier à avoir entrepris des travaux dans ce domaine. Dans une interview, il a expliqué que "Grâce à des travaux d’imagerie sur le cerveau de moines bouddhistes comme Matthieu Ricard, nous avons pu démontrer que des exercices intensifs de méditation permettaient de soutenir l’attention et d’améliorer la vigilance cérébrale." L’imagerie cérébrale montre que les meilleurs méditants ont moins besoin de faire d'efforts pour atteindre une grande concentration. Or les régions cérébrales renforcées par la méditation seraient aussi celles qui s’affaiblissent avec l’âge : la méditation permettrait donc de garder un cerveau plus jeune ! « Nous avons par exemple mis en évidence, en collaboration avec le laboratoire dirigé par Richard Davidson à l’université du Wisconsin (Madison, États-Unis) que le cerveau des méditants expérimentés était capable de traiter des informations bien plus rapidement qu’un cerveau de novice qui reste le plus souvent attaché à la première sollicitation. »
La méditation de pleine conscience, la cohérence cardiaque, sont des pratiques qui peuvent aussi aider les enfants dans un cadre scolaire. Le Pr Tu-Anh Tran, pédiatre, apprend des exercices de méditation à ses patients afin de les aider à améliorer leur attention, comme il l'explique dans son livre Méditasoins : "J’ai vu des enfants malades acquérir la paix intérieure par la méditation, puis rassurer leurs parents. Oui, les enfants sont capables de se concentrer, de ramener la paix en eux par la méditation, y compris ceux qui sont atteints des troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH)."
Les jeunes qui jouent à des jeux vidéo quelques heures par semaine font trois fois moins d’erreurs de calcul que les enfants ou adolescents qui ne jouent jamais. Ce qui fait dire aux scientifiques que les jeux d’ordinateur améliorent la dextérité mentale, la coordination des yeux, la perception spatiale et la reconnaissance des formes. Les joueurs ont également une meilleure attention, sont plus adroits et gèrent mieux les informations (14, 15). Ces performances sont rattrapables pour les retardataires : un non joueur qui débute verra ses capacités cognitives augmenter rapidement (16). Dans certains cas, les jeux vidéo permettent de développer entre joueurs une certaine solidarité (17).
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