Pas le temps de cuisiner ? Comment préparer des repas sains avec les meilleurs produits du supermarché

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean - Diététicienne et journaliste scientifique Publié le 30/05/2018 Mis à jour le 29/10/2021
Article

LaNutrition publie 101 recettes avec les meilleurs produits du supermarché ou comment préparer des recettes équilibrées, savoureuses et rapides à partir d’une sélection de 200 très bons produits du supermarché.

Les plats industriels « tout prêts » sont pratiques mais souvent ultra-transformés : en plus de présenter des risques pour la santé, ils apportent généralement une foule d’ingrédients indésirables. Comment alors préparer des repas sains, proches du fait maison, quand on est pris par le temps ? En utilisant les bons produits du supermarché, associés le cas échéant à des aliments bruts.

Les diététiciennes de LaNutrition à l’origine du célèbre Bon choix au supermarché ont donc revisité les rayons, sélectionné rigoureusement près de 200 produits de supermarché « sains », et conçu des recettes pour les incorporer. Ces recettes, toutes équilibrées, demandent au maximum 15 minutes de préparation.

Ce guide ultra-pratique permet donc d’éviter les aliments ultra-transformés, de mieux choisir ses aliments (industriels) et de cuisiner sain et rapide. Démonstration sur un repas.

Un menu « Le bon choix pour cuisiner » VS plat préparé

Nous avons comparé une journée de repas avec de bons produits du supermarché et les produits industriels équivalents :

  • ingrédients
  • présence d’additifs et autres substances typiques des produits ultra-transformés, et que nous appelons ACE
  • temps de préparation.

Pour l'entrée 

Soupe maison Vs Plat préparé

 

Soupe Royco

Soupe maison

Ingrédients 

Pomme de terre, huile de palme, fécule modifié de pomme de terre, poireau, sel, arômes (contient : lait et celeri), épinard, beurre en poudre, oignon, sirop de glucose, petit pois, cerfeuil, chou vert, courgette, persil, brocoli, haricot vert, acidifiant : acide citrique, protéines de lait, celeri, farine de blé, émulsifiant : E471.

Brocolis bio frais ou surgelés, oignon, huile d’olive, carré frais Elle & Vire , bouillon maison, noisettes.

  • En réalisant vous-même la soupe, vous achetez et consommez 6 ingrédients qui sont bons pour votre santé !
  • En achetant une soupe toute prête, il n’y a qu’un produit dans le caddie mais vous consommez 21 ingrédients dont 6 ACE indésirables.

Lire aussi : 5 produits de base à ne jamais acheter au supermarché 

Pour le plat 

Plat préparé Vs Pizza maison

 

Pizza Dr Oetker - Ristorante

Pizza maison

Ingrédients 

Farine de blé, purée de tomate, fromage (mozzarella, édam), tomates cerises, poivron, crème épaisse, huile de colza,  oignons, préparation de piments doux (piments doux, eau, vinaigre, sel, antioxydant (acide ascorbique), acidifiant (acide citrique)), eau, olives hachées, levure de boulangerie, sel, sucre, amidon modifié, poivre, ail, origan, piments rouges, protéines végétales hydrolysées, maltodextrine, caramel, concentré de tomate, jus de citron, paprika, extrait d'épices.

1 pâte à pizza fine et grande croustipate (Farine de blé, eau, huile d'olive vierge extra, sel, alcool, levure boulangère), 1 pot de sauce tomate et olive Tradizioni d’italia (pulpe de tomates, olives vertes et noire, concentré de tomates, oignon, huile d’olive, sucre, sel, vin blanc, câpres, ail, persil, herbes aromatiques), des légumes grillés Picard (Aubergine grillée, courgette grillée, poivron rouge et jaune grillés.), 12 olives noires.

Pour la pizza « Bon & Sain », vous achetez 4 produits de qualité, avec un seul ACE : un peu de sucre ajouté par le fabricant pour contrer l’amertume de la tomate.

Pour la pizza toute faite, vous achetez 1 produit et consommez 30 ingrédients dont 7 ACE.

Pour le dessert 

Plat préparé Vs Café liégeois maison 

 

Café liégeois Nestlé

Le vrai café liégeois maison

Ingrédients 

Lait entier (33,6%), babeurre, crème (15,5%), sucre, eau, amidon modifié de maïs, poudre de lait écrémé, extrait de café (0,7%), amidon de maïs, arômes, colorant (caramel), gélatine bovine, épaississants (carraghénanes, farine de graines de caroube), correcteur d'acidité (hydroxyde de sodium).

Glace (lait écrémé réhydraté, crème fraiche, sucre, lait écrémé en poudre, jaune d’œufs, café en poudre arabica), café, crème fluide (crème pasteurisé), cacao (100 % cacao).

 

  • Pour le café liégeois « Bon & Sain », vous achetez 4 produits de qualités, avec 0 ACE.
  • Et pour le café liégeois industriel, vous n'en achetez qu’un mais vous avalez 15 ingrédients avec au total 7 ACE.

Comment manger sain et rapide ?

Résultats : pour réaliser ce menu, il faut environ 30 minutes d’assemblage de produits. Certes c’est plus de temps qu’avec des plats tous prêts, mais cela vous évite d'avaler environ 19 ACE potentiellement dangereux pour votre santé.

Pour aller plus loin, lire : 101 recettes avec les meilleurs produits du supermarché

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