En mars 2024, les autorités sanitaires américaines ont autorisé une allégation santé indiquant que le yaourt réduit le risque de diabète de type 2. Qu'en penser ?
Peut-on manger du yaourt en cas de diabète ? Oui si on en croit la recherche récente. Outre-Atlantique, une allégation de santé pourrait même encourager cette consommation.
Une allégation de santé met en lumière une relation entre une substance et une maladie ou un état de santé, elle s'appuie sur des preuves scientifiques. Aux États-Unis, la firme Danone a fait une demande auprès de la FDA (Food and Drug Administration) pour une allégation de santé concernant la relation entre la consommation de yaourt et la réduction du risque de diabète de type 2. Résultat : la FDA ne s'y oppose pas.
Dans un communiqué, la FDA a expliqué que "Après avoir examiné la pétition et d'autres preuves liées à l'allégation de santé qualifiée proposée, la FDA a déterminé qu'il existe des preuves crédibles soutenant une relation entre la consommation de yaourt et la réduction du risque de diabète de type 2, mais que ces preuves sont limitées." La FDA considère que 3 portions de yaourt par semaine constituent la quantité minimale pour cette allégation de santé qualifiée (1). Les fabricants de yaourts pourront donc affirmer que "Manger régulièrement du yaourt, au moins 2 tasses (3 portions) par semaine, peut réduire le risque de diabète de type 2 selon des preuves scientifiques limitées."
En effet, en 2014, une étude de la Harvard School of Public Health a trouvé que la consommation de yaourt réduit le risque de diabète de type 2, contrairement aux autres produits laitiers (2). Cette étude portait sur 41 436 hommes (Health Professionals Follow-Up Study de 1986 à 2010), 67 138 femmes de la Nurses' Health Study (1980 à 2010) et 85 884 femmes de la Nurses' Health Study II (1991 à 2009). Les participants ont rempli des questionnaires alimentaires. Après avoir ajusté les résultats en fonction de l'âge, l'indice de masse corporelle (IMC) et d'autres facteurs de risque liés au mode de vie et à l'alimentation, les auteurs ont conclu que :
Mais que penser des yaourts dans lesquels du sucre serait ajouté ? Dans sa lettre d'explication (3), la FDA explique que "des preuves scientifiques crédibles ont établi une association statistiquement significative entre la réduction du risque de diabète de type 2 et le yaourt en tant que produit de consommation courante, indépendamment de la teneur en graisse ou en sucre."
Toutefois l'agence se dit préoccupée par le fait que l'utilisation d'une allégation de santé qualifiée pour les yaourts contenant une quantité importante de sucres ajoutés puisse contribuer à l'apport de calories vides dans le régime alimentaire." L'utilisation d'une allégation de santé qualifiée sur les yaourts qui contiennent une quantité importante de sucres ajoutés pourrait apporter des calories vides au régime alimentaire," dit la FDA.
Pour connaître l'impact du yaourt sur la glycémie, il faut tenir compte de son index glycémique (IG). D'après le Guide des IG, l'IG du yaourt nature est faible (voir tableau ci-dessous). Pour rappel, un IG inférieur à 55 est considéré comme bas.
Comme vu plus haut, en cas de diabète de type 2, il est conseillé de consommer le yaourt sans sucre, car celui-ci va élever la glycémie. Une cuiller à café de sucre de table apporte 5 g de sucre environ.
| Aliment | IG | Glucides pour 100 g |
|---|---|---|
| Fromage blanc | 20 | 5,7 g |
| Yaourt nature | 17 | 4,2 g |
| Yaourt grec nature | 12 | 5 g |
| Yaourt aux fruits sans sucre ajouté | 21 | 13 g |
| Yaourt à boire fermenté à la fraise allégé en MG | 60 | 7,5 g |
| Dessert ("yaourt") au soja nature | 20 | 2 g |
Des études suggèrent que des bactéries probiotiques peuvent aider à mieux gérer sa glycémie. Toutefois rien n'indique que les bactéries présentes dans les yaourts aient cette propriété.
Le yaourt à la grecque nature semble particulièrement intéressant au vu de son IG faible (voir tableau ci-dessus).
L'IG des desserts au soja est faible, mais un peu plus élevé que celui du yaourt nature ou à la grecque. Des études suggèrent que le soja diminue le risque de diabète de type 2.
La présence de fruits dans le yaourt augmente l'IG de l'aliment. Les fruits sont aussi une source importante de glucides.
Les yaourts préparés avec du lait de chèvre ou de brebis sont aussi une possibilité, mais ils contiennent, tout comme le lait de vache, du lactose. En particulier, le lait de brebis contient des molécules anti-inflammatoires qui pourraient aider à prévenir l'apparition du diabète de type 2 (4). D'après des expériences de laboratoire, la consommation de lait de brebis améliore la résistance à l'insuline chez les souris nourries avec un régime riche en graisses et le lait de brebis réduit la production de glucose dans le foie. Toutefois nous n'avons pas trouvé dans la littérature scientifiques d'études comparant les effets des yaourts de vache, de brebis ou de chèvre chez les diabétiques.
Cette recette est un classique de la gastronomie grecque.
Durée de préparation : 15 min
Pelez et épépinez un petit concombre.
Râpez finement la chair. Placez-la dans une passoire, salez et laissez-la dégorger 15 min. Pendant ce temps, écrasez l’ail, ciselez finement les brins d’aneth.
Reprenez la chair de concombre et pressez-la pour en extraire l’eau. Ajoutez-y les yaourts et mélangez pour homogénéiser.
Joignez à cette préparation l’ail, l’aneth, une pincée d’origan, du sel et du poivre.
Incorporez ensuite une cuillère à soupe d’huile d’olive et une cuillère à café de vinaigre de vin. Laissez refroidir au réfrigérateur environ 15 min.
Accompagnez d’une tranche de pain de seigle foncé.
Les fromages, qu'ils soient de chèvre, de vache ou de brebis, n'ont pas d'effet sur la glycémie. Toutefois, ils apportent des graisses saturées et peuvent être très caloriques. Dans La diététique anti-diabète, Bernadette Escoyez, infirmière en Belgique, conseille de limiter sa consommation de fromage à 30 g maximum par jour. Si les laitages ne semblent pas influencer la glycémie, ils peuvent avoir un effet sur le poids.
La Meilleure façon de manger conseille entre 0 à 2 portions de produits laitiers par jour, où une portion équivaut à un yaourt, ou 40 g d'emmental.
Il n'y a pas de preuve que le lait ou les produits laitiers augmentent le risque de diabète de type 2. En revanche, comme le décrit Thierry Souccar dans son livre Lait, mensonges et propagande, il existe des soupçons sur le lien entre la consommation de lait de vache et le déclenchement d'un diabète de type 1.
Les aliments à IG élevé, qui augmentent la glycémie, sont à éviter, tels les biscuits, comme l'explique Bernadette Escoyez : "Évitez absolument ce rayon ! Ce sont des produits à charge glycémique souvent très élevée (par leur contenu en sucre et en farine raffinée) ou très riches en graisses cachées de très mauvaise qualité." Préférez le pain complet au pain blanc, pour son IG plus faible.
Attention aussi aux jus de fruits : "Les jus de fruits sont des produits riches en vitamines et en antioxydants divers mais constituent un apport important en fructose, en glucose et même en sucre…, même lorsqu’ils sont sans sucre ajouté car la plupart des fruits contiennent du saccharose." Oubliez aussi les sodas, boissons sucrées et même light, toutes soupçonnées d'augmenter le risque de diabète de type 2.
L'ensemble de ces recommandations s'inscrit bien sûr dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain. Ainsi, la pratique d'une activité physique régulière protège du diabète de type 2.
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