Les aliments qui renforcent le système immunitaire

Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous.

Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite, les infections respiratoires peuvent sembler incontrôlables, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes.

Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation. Il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur plusieurs aspects de la réponse immunitaire.

Comment renforcer la flore pour stimuler le système immunitaire

La santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade.

La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.

Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.

Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.

Voici les aliments les plus riches en prébiotiques :

• Ail
• Asperge
• Oignon
• Poireau
• Orge
• Avoine
• Agrumes
• Kiwi
• Graines de lin
• Graines de chia

Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.

Les aliments les plus riches en probiotiques :

• Yaourt
• Lait fermenté (kéfir)
• Cornichons et légumes lacto-fermentés
• Choucroute
• Miso
• Tempeh

Le champignon possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.

Quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire naturel ?

Certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire. Il s’agit en particulier de :

La vitamine A

Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps lorsqu'on en donne à des personnes qui en manquent.

Voici les aliments à privilégier (sans excès) pour faire le plein de vitamine A :

• Foie de morue et huile de foie de morue
• Foie animal
• Jaune d’œuf
• Beurre
• Produits laitiers

La vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des globules blancs macrophages mais aussi soutenir le système immunitaire, surtout chez les personnes qui en manquent. De plus elle favorise l’absorption du fer.

Voici les aliments pour faire le plein de vitamine C :

• Goyave
• Poivron jaune
• Cassis
• Poivron rouge
• Chou frisé
• Citron

Le zinc

Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et une inflammation.

Voici les aliments pour faire le plein de zinc :

• Huître crue
• Bœuf
• Sésame grillé

Les aliments qui affaiblissent le système immunitaire

Ce sont généralement les aliments pro-inflammatoires et à indice glycémique élevé. Quand l'inflammation est chronique, le système immunitaire reste durablement activé. L'inflammation fait vieillir le système immunitaire et diminue la qualité des défenses anti-infectieuses.

Parmi les facteurs d’inflammation chroniques figurent les produits de glycation avancés ou AGE, dont une grande partie est alimentaire. Le brunissage des aliments signe la présence d’AGE. Les aliments gras, les viandes, le fromage, s’ils ont subi une transformation ou s’ils sont cuits à haute température contiennent une grande quantité d’AGE. Côté viandes, les aliments les plus riches en AGE sont dans l’ordre volaille, porc, poisson, œufs et agneau. Les aliments transformés riches en glucides, comme les biscuits, certaines céréales du petit déjeuner, contiennent des quantités particulièrement élevées d’AGE.

Un régime alimentaire avec des produits transformés, sucrés, frits, à index glycémique élevé, riches en viande et charcuterie, alcools forts, beurre, pâtisseries, a été lié à un état inflammatoire.

Lire aussi : Comment booster naturellement son immunité (abonnés)

L'alimentation agit sur le système immunitaire

Au-delà des aliments pris individuellement, un régime alimentaire plus global peut avoir une action sur l'immunité. Ainsi, une étude américaine menée par Yasmine Belkaid, aujourd’hui directrice générale de l’Institut Pasteur, révèle que des réponses immunitaires se produisent rapidement lorsque des personnes adoptent un régime alimentaire végétalien ou cétogène (1).

Dans cette étude, le régime végétalien contenait environ 10 % de graisses et 75 % de glucides et les personnes suivant ce régime ont choisi de consommer moins de calories que celles suivant le régime cétogène. Le régime keto contenait 76 % de graisses et 10 % de glucides.

Les chercheurs ont suivi les réactions biologiques de personnes suivant un de ces deux régimes pendant deux semaines. Ils ont constaté que le régime vegan provoque des réactions liées à l’immunité innée, la première ligne de défense de l’organisme contre les agents pathogènes, comme les virus. De son côté, le régime cétogène a provoqué des réactions associées à l’immunité adaptative, celle qui intervient quelques jours après l’exposition à un pathogène : le keto a augmenté le nombre des cellules T et B.

Les deux régimes ont modifié le microbiote intestinal des participants.

Les compléments alimentaires bons pour le système immunitaire

Parmi les nombreux compléments qui soutiennent l'immunité, citons :

• la vitamine C : de nombreux composants du système immunitaire ont besoin de vitamine C pour fonctionner de manière optimale (2). Il est donc important de ne pas en manquer étant donné son rôle essentiel dans la fonction immunitaire (3). Une supplémentation en vitamine C pourrait aider à réduire la durée des infections respiratoires, comme le suggèrent les résultats d’une méta-analyse récente (4) ;
• le zinc : manquer de zinc constitue un facteur de risque de souffrir d’infections à répétition car le zinc est impliqué dans le bon fonctionnement du système immunitaire inné et adaptatif (5). Une supplémentation en zinc permettrait d’ailleurs de réduire la durée du rhume (6). Le zinc est essentiel pour tout le monde mais certaines personnes sont plus susceptibles d’en manquer notamment les végétariens, les personnes âgées, les femmes enceintes ou encore les personnes souffrant de troubles intestinaux (maladie de Crohn) ou les personnes alcooliques ;
• l’échinacée, une plante originaire d’Amérique du nord qui contient des composés pouvant agir sur certaines composantes du système immunitaire. Elle possède des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes (7). L’échinacée pourrait aider à prévenir le rhume de façon modeste mais significative. Elle permettrait de réduire de 26 % la durée des symptômes (8). D’autres études confirment son effet bénéfique pour prévenir les infections respiratoires ainsi que les complications et diminuer le recours aux antibiotiques (9). 

Pour une liste plus détaillée de suppléments, lisez notre comparatif : Compléments pour l'immunité : faites le bon choix (abonnés)

Comment avoir un système immunitaire plus fort et booster ses défenses immunitaires ?

• Ne pas fumer / arrêter de fumer
• Manger suffisamment de fruits et légumes
• Maintenir un poids et tour de taille de santé
• Ne boire de l’alcool qu'avec modération
• Dormir suffisamment (au minimum 6h30 par nuit)
• Pour tenir éloignées les infections, se laver les mains fréquemment (lorsqu’on cuisine, qu’on manipule des denrées différentes (légumes sales, viandes crues…), quand on sort des transports en commun, quand on est en contact avec des personnes malades…)
• Rester à distance des autres (minimum deux mètres) en période d'épidémie
• Porter un masque en période d'épidémie notamment dans les transports publics, les endroits fermés
• Limiter le stress

Des livres pour aller plus loin : Soignez-vous avec les produits de la ruche, et Arrêtons de saboter notre immunité