Bicarbonates pour le sport : un outil pour améliorer la performance ?

En juillet dernier, un article de L’Équipe s’intéressait de près à un complément alimentaire particulièrement apprécié par les coureurs de demi-fond, contenant des bicarbonates : le Bicarb System de Maurten. « Depuis l'été dernier, les demi-fondeurs français, et notamment les coureurs de 800 m, utilisent ce « carburant pour sportifs de pointe » pour retarder l'arrivée de l'acide lactique et tenter de mieux finir les courses, » explique l'article (1). 

Le Bicarb System de Maurten contient des glucides (fructose, amidon modifié, maltodextrine) et des bicarbonates, et se présente sous forme d’un gel. D’autres bicarbonates pour sportifs sont commercialisés en gélules. Qu’en penser et comment fonctionnent-ils ?

Le principe des bicarbonates pour le sport

Chez une personne en bonne santé, le pH du sang est très stable, à une valeur de 7,40 pour le sang artériel, c’est-à-dire légèrement alcalin. Lorsque le pH est inférieur à 7,35, on parle d’acidémie et s’il est supérieur à 7,45 c’est l’alcalémie. Pour maintenir son pH dans ces limites très étroites et maintenir un bon fonctionnement cellulaire, l’organisme possède des systèmes de régulation, des systèmes tampons, notamment dans le sang, qui neutralisent instantanément l’excédent d’acidité.

Or l’exercice physique produit de l’acidité. Mais contrairement à une idée reçue, cette acidité n’est pas due à la production d’acide lactique (lactates) par les muscles, comme le précise le Dr Fabrice Kuhn, auteur de La science de l’endurance (2) : « Il faut enlever cette idée que les lactates produisent de l’acidité, ce n’est pas vrai. L’acidité est produite sur les efforts intenses mais pas à cause des lactates. » 

Cette acidité limite l’effort, ce qui explique que des sportifs cherchent à l'éviter en utilisant des bicarbonates, qui sont alcalinisants : « L’intérêt des bicarbonates est de tamponner l’acidité qui est produite durant l’effort, dit Fabrice Kuhn. C’est utilisé sur des efforts intenses, de moins de deux minutes, » par exemple dans le cyclisme sur piste ou dans la course. « Cela peut permettre de tamponner l’acidité lors des sprints. » Ce complément n’est donc pas adapté pour les épreuves d’endurance de longue durée. 

Lire : Réduire l'acidité de l'organisme : alimentation et compléments (abonnés)

Maurten : un complément sous forme de gel à prix d’or

L’originalité du complément proposé par Maurten est dans sa présentation, puisqu’il comprend deux éléments : des bicarbonates de sodium à mélanger avec un hydrogel. « Initialement il a été créé pour une boisson de l’effort, ce qui permettait d’enrober les glucides de la boisson dans ce gel, de cacher les glucides dans l’estomac et de franchir la barrière intestinale plus facilement », explique Fabrice Kuhn. En effet, lorsque l’on donne trop de glucides d’un coup à l’estomac, celui-ci a tendance à « se fermer ». Ici, les glucides sont « cachés » dans le gel et passeraient mieux.

Sous cette forme, selon la communication du fabricant, le gel permettrait une meilleure digestibilité et les bicarbonates ne généreraient pas autant de troubles gastro-intestinaux, les bicarbonates étant généralement mal tolérés au niveau intestinal. Mais la firme n'a pas apporté les preuves que cela fonctionne et ses produits sont particulièrement chers.

Bicarbonates et performances sportives

Au-delà du cas particulier du complément cité ci-dessus, les bicarbonates ont été plus largement étudiés pour leur intérêt dans le sport. En 2021, les membres de la société internationale de nutrition sportive ont émis un document synthétisant leurs effets sur la performance sportive (3). Voici leurs conclusions : 

• la supplémentation en bicarbonate de sodium (doses de 0,2 à 0,5 g/kg) améliore les performances dans les activités d'endurance musculaire, dans divers sports de combat, notamment la boxe, le judo, le karaté, le taekwondo et la lutte, ainsi que dans le cyclisme, la course à pied, la natation et l'aviron de haute intensité ;
• les effets sont principalement établis pour les exercices de haute intensité qui durent entre 30 s et 12 min ;
• le bicarbonate de sodium améliore les performances d'exercice chez les hommes comme les femmes ;

• pour les protocoles de supplémentation à dose unique, 0,2 g/kg de bicarbonate de sodium semble être la dose minimale requise pour obtenir une amélioration de la performance à l'exercice, la dose optimale semble être de 0,3 g/kg. Des doses plus élevées n'apportent pas de bénéfices supplémentaires et sont associées à une incidence plus élevée et à une plus grande gravité des effets indésirables ;
• pour les protocoles de supplémentation à dose unique, le moment recommandé pour l'ingestion de bicarbonate de sodium se situe entre 60 et 180 minutes avant l'exercice ou la compétition ;
• les protocoles de supplémentation en bicarbonate de sodium sur plusieurs jours peuvent être efficaces pour améliorer les performances à l'effort. La durée de ces protocoles est généralement comprise entre 3 et 7 jours avant le test d'exercice. La dose quotidienne totale est généralement divisée en doses plus petites, ingérées à plusieurs moments de la journée. L'avantage des protocoles sur plusieurs jours est qu'ils peuvent contribuer à réduire le risque d'effets secondaires induits par le bicarbonate de sodium le jour de la compétition ;
• l'utilisation à long terme du bicarbonate de sodium (par exemple, avant chaque séance d'entraînement) peut améliorer les adaptations à l'entraînement ;
• les effets secondaires les plus courants de la supplémentation en bicarbonate de sodium sont les ballonnements, les nausées, les vomissements et les douleurs abdominales. En cas d’effets secondaires, il est conseillé de diminuer les doses ;
• le bicarbonate de sodium améliore les performances à l'effort, principalement grâce à une série d'effets physiologiques mais aussi en partie à cause d’un effet placebo.

Pour aller plus loin : Nutrition de l'endurance