Comme des athlètes qui soignent leur alimentation en vue de leurs performances sportives, professionnels et étudiants pourraient booster leurs capacités en mangeant mieux.
Bien manger
Une revue publiée dans Reproductive Biology fait le point sur la meilleure façon de s’alimenter pour préserver les spermatozoïdes.
L’infertilité touche près de 15 % de la population mondiale, dans 40 à 50 % des cas l’homme en est responsable. La baisse de la fertilité serait plus importante dans les pays « développés » et semblerait être le résultat du mode de vie majoritaire dans ces régions : pollution, stress, tabac, alcool, pesticides, mauvaises habitudes alimentaires…
Dans une étude récente, des chercheurs ont montré que les hommes ayant une alimentation incluant de la viande rouge et des aliments ultra-transformés avaient entre 8,86 et 42,3 millions de spermatozoïdes en moins que ceux ayant une alimentation saine.
Une revue récente menée par un chercheur en nutrition et en biologie de la reproduction tente d’établir les piliers d’une alimentation protectrice contre l’infertilité. Voici ce qu’il faut retenir.
Les bons aliments
De bonnes habitudes alimentaires ainsi qu’une prise de conscience sur l’importance d’une alimentation saine chez les hommes a montré des bénéfices lors de l’analyse de leurs spermatozoïdes. Voici en détail ce qu’incluent les chercheurs dans « les bonnes habitudes alimentaires ».
Les fruits et légumes
Riches en antioxydants, ces aliments protègent des dommages causés par le stress oxydatif (qui survient lorsqu’il y a un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la possibilité de les neutraliser) sur l’ADN du sperme, ce qui améliore la mobilité et la vitalité des spermatozoïdes. Cette catégorie d’aliment est le meilleur pourvoyeur de minéraux et de vitamines notamment de vitamine B9 (ou folates). Les hommes avec un apport plus élevé en folates présenteraient en effet un risque plus faible d’anomalie chromosomique des spermatozoïdes.
En pratique : consommer des fruits et légumes de saison, cultivés localement, et de préférence sans pesticides, en variant les couleurs et en mettant l’accent en particulier sur les légumes verts à feuilles.
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Les céréales complètes
Peu d’études peuvent attester de l’impact de la consommation de céréales sur la fertilité. Cependant les fibres présentes en quantité dans les céréales complètes pourraient participer à l’équilibre hormonal, primordial pour ne pas perturber la fabrication des spermatozoïdes.
Les produits de la mer
Ces aliments sont généralement riches en oméga-3, et leur consommation aurait un effet bénéfique sur les spermatozoïdes (notamment sur leur morphologie). Une étude a constaté que remplacer dans l’assiette la viande rouge par du poisson aboutissait à une meilleure santé des cellules reproductives masculines. Ces bénéfices peuvent cependant être limités par la présence d’éléments toxiques dans les produits de la mer tels que le mercure.
En pratique : manger du poisson ou des fruits de mer 2-3 fois par semaine, en privilégiant les petits poissons gras (sardine, anchois, maquereau) et les fruits de mer les moins contaminés (petits coquillages).
La volaille
La consommation régulière de volaille (poulet, canard, dinde…) réduirait les risques d'asthénozoospermie (anomalie du sperme affectant la mobilité des spermatozoïdes). Une étude a ainsi fait état d’une association positive entre ce type d’aliment et la fertilité. Les mécanismes en jeu restent cependant inconnus.
En pratique : LaNutrition conseille une consommation de volaille de 1 à 3 fois par semaine et de privilégier les volailles issues des filières bio.
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Les fruits oléagineux
Les noix sont les aliments les plus testés et les plus favorables à la fertilité, selon les études scientifiques. Manger 75 g/j de noix pendant 12 semaines a ainsi permis une amélioration de la vitalité, de la motilité et de la morphologie des spermatozoïdes des volontaires d’une étude. Les chercheurs ont décrit ces améliorations avec parallèlement une augmentation du taux sanguin d’oméga-6 et d’oméga-3. Plus récemment, des scientifiques ont signalé que l’ajout d’un mélange de fruits à coque (amandes, noisettes et noisettes) dans un régime de type occidental (pendant 14 semaines) a considérablement amélioré la vitalité, la motilité et la morphologie des spermatozoïdes des hommes enrôlés dans l’étude. Cette amélioration serait liée selon les chercheurs à une réduction de la fragmentation de l'ADN des spermatozoïdes.
En pratique : les fruits oléagineux peuvent facilement être incorporés lors du petit déjeuner et des collations, ils constituent une très bonne source de bonnes graisses et de protéines.
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Les produits laitiers allégés
Cette association entre laitages allégés et fertilité masculine est très controversée. Selon les études, les produits laitiers entiers ont des conséquences négatives sur la qualité du sperme. Les produits demi-écrémés et pauvres en graisse sont associés quant à eux à une amélioration de la quantité et de la motilité des spermatozoïdes, un phénomène lié à une hausse de la sécrétion d’insuline (ayant déjà monté ses effets sur la mobilité et la concentration des spermatozoïdes chez les animaux).
En pratique : on ne peut recommander ces produits pour une consommation régulière et encore moins accrue.
Les suppléments utiles
Le sélénium
Cet antioxydant lutte contre le stress oxydatif. De nombreuses études rapportent qu’une carence en sélénium serait en cause dans certains cas d’infertilité.
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Le zinc
Le zinc est lui aussi un antioxydant qui protège la membrane des spermatozoïdes contre le stress oxydant et protège leur ADN.
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Les oméga-3
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, et ces graisses jouent un rôle important dans l’intégrité des membranes cellulaires. Ils amélioreraient ainsi la fonctionnalité des membranes des spermatozoïdes.
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La CoQ10
Cette enzyme antioxydante augmente la qualité du sperme en réduisant aussi le stress oxydatif contenu dans le liquide séminal. Les chercheurs ont observé chez les hommes ayant été supplémentés en Coenzyme Q10, une augmentation du nombre et une amélioration de la mobilité des spermatozoïdes.
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La carnitine
La carnitine est sont impliquée dans le transport des molécules de graisse permettant de fournir de l’énergie aux cellules. Une carence en carnitine pourrait ainsi affecter la motilité des spermatozoïdes par manque d’énergie.
Les régimes protecteurs
Plutôt que d’augmenter les apports en certains aliments ou composés protecteurs, il peut être plus simple pour certains d’adopter directement une alimentation différente. Deux régimes connus sont compatibles avec les recommandations de cet article et donc avec une alimentation favorisant la fertilité masculine.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen semble apporter tous les éléments nécessaires pour protéger les capacités reproductives. Un bon apport en végétaux accompagné de bonnes graisses (huile d’olive et poissons gras) et très peu de produits animaux (viande rouge et produits laitiers).
Pour adopter cette alimentation : Le régime méditerranéen en pratique
Le régime DASH
Conçu pour les personnes souffrant d’hypertension ce régime est semblable au régime méditerranéen : plus de fruits et légumes, moins de sel et de produits d’origine animale (à l’exception du poisson).
Pour en savoir plus sur ce régime: Diminuer votre tension naturellement
