Indispensable poisson

Par Lanutrition.fr Publié le 19/04/2006 Mis à jour le 06/02/2017
Chaque Français consomme près de 30 kilos de poisson par an. C'est deux fois plus qu'au Canada et en Belgique. Les Suisses en mangeraient 7,5 kg par personne et par an. Ces dernières années, les études associant le poisson et la santé se sont multipliées, avec en point de mire les fameux acides gras oméga-3.

Les poissons gras sont indispensables au développement de l’organisme

VRAI

Les poissons gras apportent deux acides gras très importants, l’EPA et le DHA. « Ce dernier, rappelle Jean-Marie Bourre (1), directeur de recherches à l’INSERM (Paris), a une fonction structurale : il est présent dans toutes les membranes. Le DHA intervient notamment dans le développement du cerveau pendant et après la grossesse, mais aussi dans le développement rétinien. » Par ailleurs, plusieurs études suggèrent que le DHA apporte une protection contre la prématurité. « En temps normal, poursuit Jean-Marie Bourre, le foie fabrique du DHA à partir de l’acide alpha-linolénique. Or, ce mécanisme n’est pas en place chez l’enfant à naître. Ce dernier dépend donc de la teneur en DHA du placenta, elle-même liée à l’alimentation. » Les futures mères devraient augmenter leur consommation d’acide alpha-linolénique (huile de colza, noix) et de poissons gras, et poursuivre ce régime pendant l’allaitement, puisque le lait maternel reflète les variations d’apport de ces acides gras, et puisque le cerveau poursuit son développement jusqu’à l’âge de 6 ans.

 

En mangeant du poisson gras 2 à 3 fois par semaine, on diminue le risque cardiovasculaire du tiers

VRAI

Frédéric Saldmann, médecin nutritionniste à Paris (2) rappelle que « cette affirmation est née de l’observation que les Eskimos étaient rarement victimes d’infarctus, une protection liée à leur grande consommation de poissons gras, riches en EPA et DHA. » Comme le souligne Bernadette Delplanque, chargée de recherches à l’INSERM (Rennes), « ces acides gras ont peu d’influence sur le cholestérol, mais ils réduisent fortement les triglycérides. Les triglycérides apparaissent comme un facteur important de risque chez les personnes qui ne sont pas sensibles aux traitements hypocholestérolémiants. Par ailleurs, un tiers des jeunes victimes d’infarctus, qui ne souffrent ni de cholestérol ni de triglycérides élevés ont en réalité un retard d’épuration des triglycérides après un repas. Les acides gras EPA et DHA sont le seul moyen de réduire les triglycérides post-prandiaux. » Quels que soient les modes d’action de ces acides gras, leurs effets semblent suffisamment puissants pour protéger par exemple les populations indiennes du nord du Quebec : soumises à une pollution considérable, elles restent pourtant épargnées par les maladies cardiovasculaires... et les cancers.

 

Les poissons gras réduisent les maladies et phénomènes inflammatoires

VRAI

« Les études chez les eskimos ont fait apparaître des risques d’asthme et de psoriasis 20 à 40 fois inférieurs à ceux rencontrés chez les occidentaux. D’une manière générale, la grande consommation de poisson gras va de pair avec une réduction des maladies inflammatoires, » nous dit Jean-Marie Bourre. Les acides gras oméga 3 atténuent en effet les réponses immunitaires et inflammatoires, en décourageant par exemple la production d’agents biologiques inflammatoires, comme le leucotriène B4, au profit du leucotriène B5, moins puissants : « En substituant les acides gras oméga 3 aux acides oméga 6 [présents dans l’huile de tournesol], qui sont plus abondants dans le régime occidental-type, on créée un environnement qui décourage l’inflammation, » indique le docteur Joel Kremer, de la Faculté de médecine d’Albany (New York). Une étude récente a établi que la consommation de poisson est associée à un risque plus faible d’emphysème et de bronchite chronique chez les fumeurs. D’autres études font état d’une incidence plus faible d’arthrose et de certaines néphropathies. Mais Jean-Marie Bourre précise que la réponse varie selon les populations.

 

La consommation de poisson gras est associée à une incidence plus faible de dépression

VRAI

Ce sont les conclusions d'études récentes. D’autres indices le suggèrent : la prévalence de la dépression a augmenté dans les pays industrialisés alors que la consommation de graisses, et notamment d’acides gras oméga-3 diminuait. Européens et Américains, qui mangent peu de poisson, sont 10 fois plus touchés par la maladie que les Taiwanais, qui en consomment beaucoup. Enfin, alors que la consommation d’acides gras oméga-3 est associée à un faible risque cardiovasculaire, 30 années de recherche confirment qu’un état dépressif est un bon indicateur du risque de maladie cardiaque. Le DHA favorise la fluidité des membranes des cellules nerveuses, un état qui améliorerait leur réceptivité aux neurotransmetteurs tels la sérotonine, impliquée dans certains états dépressifs. Mais c'est surtout l'EPA qui, dans les études cliniques apporte un soulagement. L'EPA est efficace sur les syndromes maniaco-dépressifs mais aussi dans la dépression et, selon des travaux récents, le baby blues d'après conception.

 

On mange moins de poisson quand on vieillit

FAUX

D'après une étude Secodip 2005, on mange plus de poisson au fur et à mesure qu'on prend de l'âge, en tous cas en France. Un jeune couple ne consommerait que 4 kg de poisson par an (39 grammes par semaine), alors qu'après 50 ans, la régle pour un couple est de 135 g/personne/semaine). On peut aujourd'hui conseiller de consommer 200 à 300 g de poisson par semaine. Les plus âgés achètent en priorité du poisson frais (à 70%), les plus jeunes surtout du poisson surgelé. Par exemple, les moins de 50 ans sont plus de 72% à se porter sur le poisson pané surgelé, alorsqu'ils ne sont que 28% après 50 ans. Les plus âgés achètent aussi beaucoup plus de crustacés que les moins de 50 ans (70% contre 30%).

 

(1) Auteur de La diététique de la performance, Editions Odile Jacob.

(2) Auteur de Oméga 3, Editions Ramsay.

 

Choisir un poisson et le cuisiner

Les poissons maigres - morue, haddock, sole, carrelet, perche, brochet - ont une chair surtout constituée de muscles. Principal intérêt nutritionnel : leurs protéines de bonne qualité.

Les poissons gras - anguille, hareng, maquereau, saumon, truite, thon, anchois, pilchard, sardine - sont de bonnes sources de vitamines A et D. Surtout, ils sont riches en acides gras oméga 3 (EPA et DHA). Mais, précise Jean-marie Bourre, « les taux d’EPA et DHA varient selon que le poisson a consommé du zooplancton et du phytoplancton. Ainsi, le saumon d’élevage, qui en mange peu, contient 5 à 10 fois moins de ces acides gras par rapport au saumon sauvage. » La teneur en acides gras évolue aussi selon le cycle reproductif : le hareng contient 5% de graisses de février à avril, et 20% de juillet à octobre.

Sauf à consommer des tartares de poisson, ou des sushis, la préparation des poissons gras demande des précautions : « Un poisson trop grillé ne contient plus beaucoup d’EPA et DHA substances fragiles à la cuisson », note Frédéric Saldmann. Par ailleurs, indique Jean-Marie Bourre, « il faut éviter les fritures, car EPA et DHA se dissolvent dans l’huile de cuisson, tandis que celle-ci diffuse dans la chair du poisson. » Pour préserver les qualités nutritionnelles des poissons gras, il faut adopter des modes de cuisson peu agressifs : marinades, bain-marie, papillottes, poché et vapeur.


Composition en graisses et acides gras de quelques poissons

En g/100 g

Graisses
totales

Saturés

Mono-
insaturés

Poly-
insaturés

EPA

DHA

Poissons maigres

Sole

1,2

0,3

0,4

0,2

-

0,1

Morue

0,7

0,1

0,1

0,3

0,1

0,2

Haddock

0,7

0,1

0,1

0,2

0,1

0,1

Poissons gras

Hareng

13,9

3,3

6,9

2,4

1

0,7

Maquereau

13

2,5

5,9

3,2

1

1,2

Saumon

10,4

2,5

4,5

2,1

0,8

0,6

Thon albacore

5,9

1,2

1,2

1,8

0,3

1

Anchois

4,8

1,3

1,2

1,6

0,5

0,9

Source : American Journal of Clinical Nutrition, 54 : 438-463, 1991

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