Que manger pour prévenir le cancer ?

Les causes du cancer sont plurielles, mais l'alimentation joue directement ou indirectement un rôle important. En veillant à son alimentation, on peut donc infléchir aussi son risque de cancer. Et même si les études épidémiologiques ne peuvent pas conduire à des liens de cause à effet, il existe, lorsqu'on les rapproche des preuves expérimentales, des arguments convaincants en faveur de certains aliments et certaines manières de manger. 
Quelle alimentation adopter en prévention des cancers ? Voici des règles simples, sans danger, mais non exhaustives, que l’on peut dégager des connaissances actuelles.

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Règle n°1 : privilégier les végétaux

Les fruits, les oléagineux, les légumes et les légumineuses comportent tous de nombreuses substances protectrices contre le cancer. En effet, les plantes pour bien grandir doivent se protéger de nombreux agresseurs. Et les composés phytochimiques qui les protègent sont aussi ceux qui freinent les processus impliqués dans le cancer. 
Contre le cancer, il faudrait idéalement consommer 7 à 10 portions de légumes et fruits par jour en veillant à varier les couleurs : blanc, rouge-rosé bleu-violet, jaune-orange, vert. Certaines familles peuvent être privilégiées :

La famille des crucifères

Les crucifères (choux de Bruxelles, brocoli, cresson des fontaines, chou-fleur, chou chinois, chou pommé, navet, radis…) contiennent deux familles de composés exceptionnels qui contribuent à évacuer les substances cancérigènes avant qu’elles n’aient eu le temps de causer des dégâts dans l’organisme : les isothiocyanates (dont le sulforaphane, très connu) et les indoles. Selon la recherche, la famille des choux figure ainsi parmi les principaux responsables des effets anticancer des végétaux. Et ceux qui en mangent le plus sont ceux qui sont le plus protégés contre la maladie. Ainsi, selon une étude de mars 2018, les personnes qui mangent le plus de crucifères ont un risque de cancers colorectal et gastrique réduits de 8% et 19% respectivement. 

En pratique

• Parmi les crucifères ce sont le brocoli et les choux de Bruxelles qui apparaissent les plus protecteurs. 
• Pour bénéficier des vertus des crucifères, il est préférable de les manger crus ou de les cuire le moins possible (cuisson al dente) dans un minimum de liquide car les substances protectrices sont solubles dans l’eau et sensibles à la chaleur. Cuisson vapeur ou au wok sont donc préconisées. 
• Veiller aussi à les acheter et les cuisiner frais, ainsi qu’à bien les mastiquer.
• 3 à 4 portions par semaine semblant être une bonne dose de protection d’après les études.

Les petits fruits colorés

Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres, canneberge) participent à la détoxication du corps et permettent d’atténuer les lésions dues aux radicaux libres grâce à un phytonutriment : l’acide ellagique, de la famille des polyphénols. Ils sont riches aussi en anthocyanidines et proanthocyanidines, d’autres polyphénols au potentiel anticancer.

En pratique

• C’est dans les framboises, les fraises et les mûres que l’acide ellagique est le plus assimilable.
• On peut consommer ces petits fruits toute l’année en utilisant les produits congelés (de préférence) ou séchés.
• Les ajouter aux yaourts, desserts, porridges, mueslis… On peut aussi les manger crus pour le plaisir.
• Une consommation de 100 à 200 g par jour semble la plus protectrice.

Le cas du soja

Les Asiatiques souffrent moins de cancer de la prostate ou du sein que les Occidentaux. Un effet qui serait imputable à leur grande consommation de soja (alors qu’en Occident on en mange très peu). Les propriétés anticancer du soja seraient dues à ses isoflavones qui possèdent une structure semblable à celle des hormones sexuelles et pourraient, en se liant à des récepteurs, interférer avec le développement des cancers causés par les hormones, comme le cancer du sein ou de la prostate. Les études expérimentales sont parfois contradictoires, mais les études épidémiologiques prises collectivement ne montrent pas que les femmes qui consomment du soja ont un risque plus élevé de cancer du sein, et elles pourraient même en retirer un bénéfice, notamment après un diagnostic de cancer, en prévention des récidives.

En pratique

• Il ne semble pas risqué, et c'est peut-être une bonne chose de consommer du soja en visant par exemple 50 g par jour d’aliment entier.
• Privilégier notamment le soja sous forme de fèves (les fèves fraîches appelées edamame se mangent directement dans leur cosse après cuisson, les sèches se cuisinent comme les lentilles).
• Les spécialistes conseillent de s'en tenir par exemple à 1 ou 2 portions quotidiennes : pour les fèves : 100 à 200 g ; pour le "lait" de soja (tonyu) : 1 à 2 verres ; pour le tofu : 30 à 60 g.
• Les suppléments à base d’isoflavones ne sont en revanche pas conseillés.

Lire aussi : Comment cuisiner le soja

Règle n°2 : utiliser les bonnes graisses

L’alimentation occidentale typique peut être trop riche en graisses potentiellement inflammatoires (acide linoélique des huiles de tournesol, maïs, soja et ses dérivés de la famille oméga-6) par rapport aux graisses neutres ou peu inflammatoires (acide oléique, acide alpha-linolénique et ses dérivés oméga-3). Un milieu inflammatoire est en effet propice au développement du cancer. Les oméga-3 pourraient aussi avoir un effet positif directement sur les cellules cancéreuses.

L’huile d’olive serait naturellement anti-inflammatoire. De plus, expérimentalement plusieurs polyphénols de l’huile d’olive possèdent des propriétés anticancer. Selon l’étude PREDIMED, ajouter de l’huile d’olive à un régime méditerranéen (qui en contient déjà) pourrait augmenter les effets anticancer de cette diète. Cet effet serait dû notamment à deux des polyphénols de l’huile d’olive :
- l’oléocanthal qui, selon les études expérimentales, possède des vertus antioxydantes, anti-inflammatoires, neuro-protectrices et inhibitrices de la prolifération cellulaire…
- l’hydroxytyrosol, un puissant antioxydant qui présente aussi des propriétés antiprolifératives et anti-inflammatoires. Il est présent également dans le vin rouge.

En pratique

• On trouve des oméga-3 dans les graines de lin, dans les noix de Grenoble, l'huile de colza, de lin, de cameline et les poissons gras (sardines, maquereau, thon, saumon…). D’après une étude de fin 2017, il vaudrait mieux privilégier les oméga-3 des poissons à ceux des graines de lin quand on souhaite prévenir le cancer, mais il n'y a pas de consensus sur le sujet.
• Utiliser de l’huile d’olive et de l'huile de colza (vierges, bio) pour les salades (on peut aussi faire chauffer l'huile d'olive sans excès) à raison de 2 à 4 c. à s. par jour.

2 modes alimentaires a priori favorables
Si les preuves formelles ne sont pas encore complètement établies, il existe néanmoins beaucoup d’études de bonne qualité indiquant que le régime méditerranéen aiderait à réduire le risque de cancer, notamment ceux du sein et de la prostate. Riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, et limité en produits laitiers et en viande, ce mode alimentaire est de toute façon proche des recommandations données dans cet article.
Manger végétarien semble aussi un bon moyen de se protéger du cancer, ce qui est logique puisque ce mode d’alimentation met l’accent sur les végétaux protecteurs tout en excluant deux familles d’aliments connues pour favoriser son apparition : la viande rouge et la charcuterie.

Règle n°3 : peu de sel et plein d'aromates et épices en cuisine

L’ail, l’oignon, la ciboulette et leurs cousins l’échalote et le poireau contiennent des molécules soufrées qui contribuent à protéger les gènes de mutations délétères et pourraient réduire les risques de développer un cancer (en particulier ceux du système digestif). 
L’ail possède en outre un effet protecteur spécifique contre les nitrites et les nitrosamines (des composés que l’on trouve dans les viandes trop grillées et les charcuteries). Mais les membres de la famille Allium auraient aussi la capacité d’empêcher la croissance des cellules cancéreuses.

Autre avantage des aromates et épices : ils permettent de réduire la quantité de sel, sans perdre en saveur. Il y a en effet un consensus chez les chercheurs pour recommander de ne pas avaler plus de 6 g de sel par jour (soit 2400 mg de sodium). L'excès de sel est lié à un rique accru de cancer de l'estomac.

En pratique

• Les molécules protectrices de ces aliments sont libérées par brisure mécanique : il faut donc les hacher ou les écraser (ail) pour qu’ils soient efficaces.
• Intégrer tous les jours de l’ail ou de l’oignon hachés dans les crudités à d’autres légumes cuits à la vapeur, au wok ou dans les potages. 
• Une portion quotidienne équivalente à 2 gousses d’ail et 1 oignon ou 2 échalotes ciselés semble la plus protectrice.
• L’ail fraîchement écrasé, et mêlé à un peu d’huile d’olive semble la meilleure source de composés anticancer, il faut donc le préférer aux suppléments.

Côté épices, on peut faire appel à du curcuma (associé à du poivre) et du gingembre, deux épices "faibles". Les épices sont des sortes de concentrés de nutriments protecteurs (antioxydants notamment). Toutes sont bonnes à ajouter dans les plats mais deux d’entre elles se sont révélées expérimentalement particulièrement intéressantes contre le cancer, car elles ont en plus de fortes propriétés anti-inflammatoires : le curcuma et le gingembre. Le curcuma et sa curcumine, in vitro et sur les animaux, permet de prévenir les tumeurs ou de bloquer leur croissance. Mais il n'existe pas de confirmation chez l'homme.

En pratique

• Préférer des épices issues de l’agriculture biologique, car les épices et aromates concentrent les pesticides.
• Afin d’augmenter l’assimilation du curcuma, il faut le mélanger avec un peu poivre et de graisse (huile d’olive, par exemple). 1 cuillère à thé par jour est le dosage idéal pour bénéficier de ses vertus.
• Cru le curcuma a du goût mais sa saveur s’atténue à la cuisson, il peut donc être intégré facilement dans la plupart des plats (vinaigrettes, soupes, marinades, céréales…).
• Râpé ou haché frais, le gingembre parfume délicatement les plats à base de poisson, de viande ou de légumes (il est traditionnellement utilisé dans les préparations au wok). On peut l’utiliser aussi mariné avec des fruits et du citron vert ou en tisane.
• Consommer environ 10 g de racine fraîche (soit 1 à 2 g de gingembre en poudre) par jour pour bénéficier au mieux de ses vertus.

Lire aussi : Les vertus santé du curcuma (abonnés)

Règle n°4 : bien choisir ses glucides

De nombreuses études montrent que l’explosion de la consommation de sucre contribue à l’épidémie de l’obésité et du cancer. Quelle relation peut-il y avoir entre le fait de consommer trop de sucre et la propension à développer un cancer ? Trois éléments majeurs : la sécrétion élevée de l’insuline, l’inflammation et le surpoids qui est un facteur de risque de diabète et de cancers associés. Manger moins de sucre ajouté (sodas, biscuits, confiseries, bien sûr, mais attention aussi aux aliments ultra transformés !) et mieux choisir ses glucides permettrait ainsi de limiter son risque de cancer. En gros, il s’agit de préférer les glucides qui ont l’effet le moins agressif sur le taux d’insuline, c’est-à-dire ceux à index glycémique bas : céréales complètes, légumineuses, patate douce…

Pour en savoir plus, lire Le sucre et le cancer (abonnés)

En pratique

• Quelques repères pour bien choisir les glucides :

• Eviter les aliments ultra-transformés, et cuisiner le plus possible à la maison.
• Eviter les sodas, les jus de fruits avec du sucre ajouté, et limiter les jus de fruits
• Plus de conseils pratiques dans Le Nouveau régime IG.

Règle n°5 : boire du thé vert 

Côté boissons aussi, il y a de bons choix à faire. Boire du thé pourrait être une bonne stratégie contre le cancer.
Thés noir et vert sont tous deux très riches en antioxydants, mais le thé vert possèderait un atout supplémentaire contre le cancer : il contient de grandes quantités d’épigallocatéchine gallate (EGCG), un polyphénol.
Le thé vert aide la détoxication et permet expérimentalement de stopper la croissance du cancer. In vitro, l’EGCG inhibe ainsi la croissance de plusieurs lignées cellulaires cancéreuses (leucémies, cancers du rein, de la peau, du sein, de la bouche et de la prostate).

En pratique

• Privilégier le thé vert japonais, plus riche en EGCG que le chinois. 
• Laisser infuser pendant 8 à 10 minutes afin d’être sûr de profiter de ses propriétés anticancer.
• Boire tous les jours 3 tasses de 250 ml.

Règle n°6 : limiter viande rouge et charcuteries

Le Fonds mondial de recherches sur le cancer (WCRF) conseille de limiter la consommation de viande rouge : pas plus de 500 g par semaine, et plus encore celle de charcuteries. Dans les études d'observation, la viande rouge est associée à un risque modérément accru de cancers digestifs. Ce risque est plus prononcé avec la charcuterie, du fait de la présence de conservateurs (nitrates et nitrites), qui peuvent donner naissance en présence de fer à des composés cancérogènes, les nitrosamines.

En pratique

• Remplacer la viande rouge par de la blanche ou du poisson.
• Préférer les jambons blancs sans nitrites (il en existe désormais) et pour les jambons secs, n'achetez que ceux avec seulement deux ingrédients : jambon et sel (cela existe aussi !). Les charcuteries artisanales sont aussi susceptibles de contenir moins d'additifs.

Règle n°7 : réduire les toxiques en privilégiant les cuissons douces

S’il est difficile d’échapper aux polluants de l’environnement, si on ne peut éviter complètement les substances cancérigènes, il existe des gestes protecteurs en cuisine qui renforcent les effets de l’alimentation préventive exposée ici. Cela se passe surtout au niveau de la cuisson. 
Cuire à haute température provoque la création de molécules toxiques pour le corps et qui augmentent le risque de cancer. 

En pratique

• Il faut privilégier la cuisson à la vapeur autant que possible. Le wok, en permettant une cuisson courte, peut aussi être un mode intéressant.
• Si vous ne pouvez pas renoncer à la perspective d’un barbecue, mieux vaut faire mariner la viande avant dans de l’huile, des épices et des oignons et de l’ail.

Lire aussi : Cancer : 8 questions sur le régime cétogène (abonnés)

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