Comment cuisiner le soja

Par Lanutrition.fr Publié le 09/02/2016 Mis à jour le 17/02/2017
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En sauce, en pousses, sous forme de tofu, de tempeh, le soja peut se manger dans divers produits et dans des plats différents. Voici des conseils et astuces pour le cuisiner.

 Plante riche en protéines, le soja se décline en différentes préparations ce qui fait qu’on peut en mettre partout : salades, poêlées, boissons, sauces, soupes, etc. En France, nous ne sommes pas familiarisés depuis l’enfance avec le soja, ce qui fait que l’on n’a souvent pas les tours de main nécessaires à sa préparation. Et comme son goût est relativement fade, il faut savoir l’agrémenter pour l’apprécier.

La teneur en protéines de quelques produits à base de soja
Aliment Portion Teneur en protéines (g)
Graines de soja rôties 100 g 35
Farine de soja 100 g 34,5
Tempeh       100 g 18,5
Fèves de soja frais (edamame), bouillies 100 g 12,35
Miso 100 g 11,7
Tofu      100 g   8,15
Lait de soja    250 ml 7
Yaourt au soja 100 g 4-5

Source : Les aliments à la loupe/LaNutrition.fr

Comment utiliser le lait de soja en cuisine

Idéal pour les personnes qui sont allergiques au lactose ou à la caséine, le lait de soja remplace avantageusement le lait de vache dans la majorité des recettes qui en requièrent : crêpes, sauces, desserts lactés, gâteaux, etc.
Choisissez-le le plus naturel possible, c’est-à-dire avec le moins d’ingrédients. Eau et fèves de soja suffisent.

Lire aussi : Les alternatives au lait de vache (abonnés)

 

Les usages de la crème soja

Elle s’utilise en général comme de la crème fraîche classique. Seule limite : elle ne peut pas monter en chantilly. Pour faire une chantilly sans lactose, notez que les vegans utilisent l’eau des pois chiches.

Agrémenter le tofu

Sorte de lait de soja caillé, le tofu se présente sous deux formes : une ferme vendue en bloc rectangulaire, tranché généralement en cubes, une forme « soyeuse », qui s’utilise plus comme du fromage blanc pour donner consistance aux tartinades, aux crèmes et à certains desserts.
Le tofu est fade et supporte donc bien les marinades et les sauces pour gagner en saveurs.
Avant de le préparer (quand sa texture est ferme), il faut extraire l’eau dont il est gorgé pour sa conservation. Pour cela, envelopper le bloc dans une serviette ou un torchon propre et mettre dessus une assiette ou quelque chose de lourd pour faire pression et extraire l’eau. Il faut compter une à deux heures d’essorage de ce type avant utilisation.
Le tofu ferme doit ensuite être détaillé en cubes ou en tranches fines afin d’être mariné ou cuit. La marinade la plus classique comprend une cuillère à soupe d’huile de sésame, 3 cuillères à soupe de sauce soja et ½ à 1 cuillère à café de gingembre en poudre.
Le tofu sauté possède une consistance croustillante intéressante (à condition de l’avoir bien essoré avant et d’utiliser une poêle déjà chaude).
Soyeux, le tofu peut entrer dans la composition de smoothies aux fruits rouges par exemple. Ferme, revenu avec du curcuma, de l’ail et des légumes, il peut constituer un excellent substitut aux œufs brouillés.

Astuce de conservation
Les pousses de soja frais peuvent se garder 4 à 5 jours au réfrigérateur. Pour le tofu sous vide, c’est la date de péremption qui prime avant ouverture, mais une fois ouvert mieux vaut le mettre au réfrigérateur dans un bol recouvert d'eau (en pensant à changer l'eau quotidiennement).

3 manières de cuisiner le tempeh

Élaboré à partir de graines fermentées qui restent entières, le tempeh a une consistance plus ferme que le tofu. Son goût est donc plus fort, se situant entre la levure, la noix et le champignon. Un mauvais tempeh peut malheureusement être amer ou très fade. Voici 3 manières de le cuisiner afin de potentialiser sa texture ou sa saveur :
1) Bouilli. Si le tempeh est un peu amer à sa sortie d’emballage, mettez-le dans une casserole et recouvrez-le d’eau ou de bouillon de légumes. Amenez le liquide à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter 10 min. Puis retirez le tempeh et faites-le mariner, griller ou autre.
2) Mariné. Plutôt fade à la base, le tempeh supporte bien les marinades. Utilisez pour cela des ingrédients comme la sauce soja, le vinaigre, le jus de citron, le lait de coco, le gingembre, les épices ou le miel. Même un rapide trempage dans de la sauce soja avec quelques aromates aide bien à augmenter les saveurs. Le tempeh mariné peut être grillé ou cuisiné par la suite.
3) Coupé en fines tranches. Ainsi découpé en tranches d’environ ½ cm avant d’être passé au four ou à la poêle, le tempeh devient croustillant et son goût de noix plus prononcé.

Lire : Le soja : ce qu'il peut faire pour votre santé (abonnés)

 

Où mettre les sauces soja ?

Dans ce rayon, vous avez le choix entre le shoyu, une sauce douce parfaite pour les plats sucrés/salés et qui contient du gluten, et le tamari une sauce soja au goût plus fort et sans gluten. Attention tamari et shoyu sont riches en sel !
Elles s’utilisent comme condiments, pour saler le riz blanc, pour faire mariner la viande, le tofu ou le tempeh, les légumes, en sauces chaudes ou froides. Leurs usages sont multiples et développent la créativité culinaire.

Miser sur le miso

Sorte de pâte de soja fermentée, le miso s’utilise en base pour des sauces salade (il se marie bien avec l’huile de noix), des sauces de légumes sautés, dans la fameuse soupe miso japonaise. Il peut s’ajouter en fin de cuisson dans la plupart des plats mijotés.

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