Cancer du sein : choisir les bons glucides

Le cancer du sein fait encore 12 000 victimes chaque année en France. Les traitements et la prise en charge s’améliorent mais, très souvent, les femmes soignées pour un cancer sont livrées à elles-mêmes pour ce qui est des choix alimentaires après le diagnostic. Pourtant, le mode de vie et l’alimentation sont des déterminants majeurs de la santé, y compris après un cancer. La réalité est que nous ne pouvons plus laisser les femmes sans réponse. Nous pouvons les orienter vers des pratiques qui non seulement ne présentent aucun risque pour leur santé, mais pourraient changer le cours de la maladie.

Une étude très récente de Harvard vient nous le rappeler. Les chercheurs ont suivi près de 9000 femmes atteintes d’un cancer. Ces femmes participaient à deux célèbres cohortes : l’Étude dite des Infirmières (1980-2010), et l’Étude des Infirmières 2 (1991-2011). Les chercheurs, dont le Pr Walter Willett, ont voulu savoir si un lien existait entre l’index glycémique (IG), la charge glycémique (CG), l’index insulinémique (II) et la charge insulinémique (CI) de leur alimentation, et la mortalité. 

D’une manière générale, lorsqu’on se nourrit majoritairement d’aliments raffinés comme le pain blanc et d’aliments ultra-transformés, ces marqueurs de la qualité alimentaire des glucides sont orientés à la hausse, ce qui n’est pas une bonne chose pour la santé métabolique. Ces aliments ont tendance à faire monter l’insuline elle-même, une hormone sécrétée par le pancréas, et donc à faire baisser la sensibilité à l’insuline. L’excès d’insuline pousse des facteurs de croissance comme l’IGF-1 et mTOR, qui ont été associés, lorsqu’ils sont élevés, à un risque accru de plusieurs cancers.

Pour revenir à l’étude de Harvard, lors du suivi, les chercheurs ont enregistré 1071 décès dus au cancer du sein. Une charge glycémique élevée après le diagnostic, mesurée par questionnaire alimentaire, était associée à un risque de mortalité par cancer du sein augmenté de 33% et un risque de mortalité toutes causes augmenté de 26%. Une mortalité toutes causes plus élevée a également été observée avec un IG, un II et une CI post-diagnostic plus élevée.

Conclusion : la qualité des glucides, et leur quantité pourraient jouer un rôle dans les risques de mortalité par cancer, et de mortalité toutes causes après un diagnostic. Rappelons que cette étude d’observation ne permet pas d’établir une relation de cause à effet, mais si on la rapproche des études expérimentales et des essais, c’est un argument supplémentaire pour orienter les femmes (et en réalité toute la famille) vers des aliments peu raffinés, et peu transformés, tout en évitant de consommer de trop grandes quantités de glucides comme les pâtes et le riz. Il ne s’agit pas de supprimer les glucides, mais de mieux les choisir, et en manger en quantité raisonnable. 

Comment procéder ? Vous pouvez vous référer aux livres de référence sur l’IG que nous avons publiés, mais voici quelques règles simples :

• Pas ou peu de farine blanche : choisissez ou faites vos pains à la farine complète de plusieurs céréales, et au levain. Si vous les achetez en boulangerie, la mie doit être dense et ferme. Contrôlez les quantités de riz et pâtes. Les pâtes ont un IG bas à modéré (on peut l’abaisser en les cuisant al dente), mais si vous en mangez beaucoup, la charge glycémique peut être très élevée. Le même raisonnement peut être tenu pour le riz, mais en plus, tous les riz ne se valent pas. Les riz jasmin ont un IG élevé, alors que celui du basmati est plus fréquentable.
• Pas de céréales du petit déjeuner hautement transformées. Préférez les mueslis et flocons d’avoine. Fiez-vous pour cela à l’indice Siga, car le Nutri-Score donne de bonnes notes à des marques de produits ultra-transformés.
• Parmi les glucides à IG bas à modéré : les nouilles soba, le quinoa, les pommes de terre mangées froides.
• Des légumes secs régulièrement, y compris en conserve (non préparées) ou surgelés : leurs IG et II sont bas.
• Certains acides aident à abaisser l'IG, comme le vinaigre ou le jus de citron. L’acidité du yaourt diminue son IG, mais l’II des produits laitiers est généralement élevé.
• Pour les collations, optez pour des fruits frais et secs, des noix.
• L’assiette optimale comprend une moitié de légumes, un quart de glucides à IG bas ou modéré, et un quart de protéines 

Voir aussi le tableau des index glycémiques