Tout savoir sur le chou

Le chou maritime (brassica oleracea) pousse encore spontanément  sur les rivages de l'océan. Mais dès l'Antiquité, il avait gagné le bassin méditerranéen. Grecs et Romains ont chanté ses louanges (la premiére mention le signalant se trouve dans le "Traité des Herbages", d'Eudène d'Athénes) : pour Horace, Pythagore, Pline ou Caton, il possèdait de multiples vertus…

Jusqu'à l'époque de César, on le mangeait "en tige", comme les brocolis. On commence ensuite à le consommer "pommé", en grosses têtes. Croisements et hybridations ont donné, au fil des siècles, les nombreux types de choux que nous connaissons aujourd'hui. On en dénombre à présent plusieurs centaines d'espèces. Dans le groupe des choux  pommés classiques, on distingue habituellement les choux à feuilles lisses (ou choux cabus), tels le chou blanc, le chou vert, le chou rouge, et les choux à feuilles cloquées, comme le chou de Milan.

Choux cabus blancs de forme conique :

"Châteaurenard", "Nantais", "Bacalan", "Lou"

Récolte : printemps essentiellement.

Choux cabus pommés vert

"Tête de pierrre", "Celsa", nouveaux hybrides

Récolte : automne et hiver.

Choux rouges à feuilles lisses

Récolte : automne et hiver.

Choux verts de Milan à feuilles cloquées

("Roi d'hiver", "Iceprince", "Pontoise" et nombreux hybrides).

Récolte : toute l'année surtout l'hiver.

Les variétés de choux se succèdent au fil des saisons, pendant toute l'année, avec une pointe de production en hiver. Le chou se cultive sous pratiquement tous les climats, et il est originaire de diverses régions de France.

Il renferme des agents anti-cancer

VRAI. Les choux pourraient prévenir les cancers digestifs, ceux du poumon, et peut-être ceux du sein. C'est ce que suggèrent les études épidémiologiques et les travaux expérimentaux. Ils contiennent une famille de composés appelés glucosinolates. Sous l’action d’une enzyme, la myrosinase, ces composés donnent naissance à des composés bioactifs - isothiocyanates et indoles - qui stimulent une famille d’enzymes éliminant les substances cancérogènes. Elles bloquent aussi la prolifération des cellules cancéreuses, les conduisent au suicide, empêchent les métastases. Enfin, les indoles des crucifères (avec la génistéine du soja) inhibent l’activité des récepteurs aux estrogènes, ce qui en fait des candidats sérieux à la prévention des cancers du sein et de la prostate. Par ailleurs, les composés du chou moduleraient le risque de cancer via des mécanismes épigénétiques.

Fan S. BRCA1 and BRCA2 as molecular targets for phytochemicals indole-3-carbinol and genistein in breast and prostate cancer cells. Br J Cancer 2006;94(3):407-26

Si les légumes ont des propriétés anti-cancer, ce serait surtout grâce aux choux et crucifères

VRAI. D’une manière globale, les légumes protègent peu du cancer. Et s'ils le font, ce pourrait être surtout grâce aux crucifères. Les études épidémiologiques pointent vers un risque réduit de cancers digestifs, de la vessie, de la peau, du poumon notamment, pour les plus gros consommateurs.

Tse G, Eslick GD. Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis. Nutr Cancer. 2014;66(1):128-39.

Zeng YW, Yang JZ, Pu XY, Du J, Yang T, Yang SM, Zhu WH. Strategies of functional food for cancer prevention in human beings. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(3):1585-92.​

Abbaoui B, Lucas CR, Riedl KM, Clinton SK, Mortazavi A. Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates, and Bladder Cancer Prevention. Mol Nutr Food Res. 2018 Aug 5:e1800079.

Il vaut mieux choisir du chou frais que surgelé

VRAI. Les surgelés sont « blanchis » dans l’eau bouillante. Cette opération réduit de 60% à 80% leur teneur en antioxydants. L’activité de la myrosinase est elle aussi affectée par le blanchiment. Il vaut donc mieux acheter des choux frais et les manger crus ou peu cuisinés. Si vous les cuisinez, lisez nos conseils pour préserver leurs qualités nutritionnelles.

Les choux pourraient provoquer des goîtres

VRAI ET FAUX. Les légumes crucifères renferment une substance, la goitrine, qui peut dans certaines conditions bloquer l’activité d’une enzyme responsable de la fixation de l’iode et entraîner des goîtres. Mais ceci n’est vrai que dans un contexte de carence marquée en iode, qui est très rare en France. Il n’y a donc pas de raison de craindre pour sa thyroïde si l’on mange 3 portions de choux ou de crucifères comme les conseillent les chercheurs en prévention des cancers.

Une portion de chou chinois apporte plus de calcium qu’un verre de lait

VRAI. En moyenne, l’homme absorbe 30 % des sels de calcium contenus dans les aliments. Le calcium des laitages est absorbé à 32 %, une valeur intéressante, mais supplantée par celle des légumes crucifères (brocoli, chou de Bruxelles, chou frisé, chou chinois, etc.) dont le coefficient d’absorption peut aller jusqu’à 61 %. Ainsi, une portion de chou chinois (175 g) fournit plus de calcium qu’un verre de lait.

Les choux, de bonnes sources de calcium

Comment choisir le chou ? 

Pour trouver le chou parfait pour vos préparations, vous allez devoir utiliser vos doigts et vos yeux. Le chou doit être lourd et dense, les feuilles doivent être craquantes et bien serrées entre elles avec une couleur brillante et franche. 

Comment conserver le chou ? 

Le chou est un légume dit rustique, il se conserve très bien au frais, dans le bac à légumes du réfrigérateur, pendant 1 semaine environ. 

Comment préparer le chou ? 

La préparation du chou est assez simple.

En fonction de sa taille, le couper en deux ou en quatre.

Enlever les feuilles abimées ainsi que le trognon dur et blanc de chaque partie découpée. 

Puis le laver rapidement à l’aide d’eau et de vinaigre blanc puis l’égoutter.

Pour une meilleure tolérance, on conseille :

• d’effectuer d’abord une première cuisson de quelques instants, à grande eau, casserole non couverte. Cela permet aux dérivés soufrés volatiles d’être en grande partie éliminés. On poursuit ensuite la cuisson dans une autre eau, ou à la vapeur ; 
• de râper les choux aussi finement que possible quand on les consomme crus. On peut aussi les blanchir quelques secondes dans l’eau bouillante salée, ce qui attendrit la cellulose ; ou encore les assaisonner quelques minutes avant de les consommer ;
• de choisir dans tous les cas des choux suffisamment jeunes, dont on ôtera les feuilles extérieures trop coriaces et le «trognon» souvent trop fibreux.

La cuisson et ses conséquences

Dans la mesure où l'on cuit le chou, il se produit des pertes vitaminiques et minérales obligatoires.

Ces pertes sont habituellement plus abondantes avec une cuisson à l'eau qu'avec une cuisson à la vapeur. Elles dépendent aussi, bien entendu, de la durée totale de la cuisson, et du "détaillage" plus ou moins important du légume (les pertes sont plus élevées si la cuisson se prolonge, et si le légume est coupé en plus petits morceaux).

Par exemple dans le chou, pertes de :

pour la cuisson à l'eau :

50 à 60 % de vitamine C, 45 % de vitamine B1, 35 % de vitamine B2, 15 % de provitamine. A

pour la cuisson en autocuiseur :

20 à 30 % de vitamine C, 15 à 20 % de vitamine B1, 15 % de vitamine B2, 25 % de provitamine. A

Quelques idées de recettes avec du chou : 

• Wok au chou frisé
• Sauté de topinambour et chou kale  
• Salade de chou-fleur, haricots et féta