La vitamine D peut-elle vous aider à maigrir ?

Par Juliette Pouyat - Journaliste scientifique Publié le 18/01/2019 Mis à jour le 01/02/2022
Actualité

Si vous êtes en surpoids, surveillez votre statut en vitamine D : corriger un éventuel déficit pourrait vous aider à perdre du poids, de la graisse corporelle et améliorer votre santé métabolique.

Rôles de la vitamine D : ce qu'il faut savoir

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est essentielle au métabolisme osseux, mais ses effets sur la santé vont bien au-delà de cet aspect. Elle est considérée par les spécialistes comme une quasi-hormone, avec des bénéfices potentiels dans tout l'organisme. Ses liens avec le système immunitaire sont, en particulier, très étudiés. En effet, des niveaux optimaux de vitamine D diminuent le risque d'infections respiratoires supérieures et le fait d’en manquer est associé à une issue moins favorable en cas d’infections, notamment respiratoires. Le déficit en vitamine D est également associé à un risque accru de développer une maladie auto-immune.

Quel taux révèle un déficit de vitamine D ?

Pour l'Agence européenne des aliments (Efsa), un taux de vitamine D sérique (25-hydroxyvitamine D) mesuré lors d'une analyse de sang révèle un déficit lorsqu'il est inférieur à 20 ng/mL (50 mmol/L).

Mais pour plusieurs sociétés savantes dont la Société d'endocrinologie des Etats-Unis, le taux ne devrait pas être inférieur à 30 ng/mL (75 mmol/L).

Quels sont les signes et symptômes d'un manque de vitamine D ?

Une carence ou un déficit en vitamine D peuvent se manifester par :

  • Faiblesses et douleurs musculaires,
  • Fatigue inhabituelle,
  • Rhumes/maladies fréquents,
  • Moral en berne,
  • Peau sèche.

Quelles sont les conséquences d'un manque de vitamine D ?

Un déficit en vitamine D a été associé à une fonction immunitaire altérée, certaines formes de cancers et les maladies cardiovasculaires. Elle est également associée à l’inflammation et au diabète. Plusieurs études menées sur différentes populations - chez des jeunes femmes, chez des femmes ménopausées - montrent également qu’il existe une association entre de faibles niveaux de vitamine D et le risque de dépression. Un déficit en vitamine D serait aussi impliqué dans la dépression saisonnière.

Vitamines D2, D3, cholécalciférol, calcifédiol, calcitriol : quelles différences

Nous nous procurons notre vitamine D grâce à l’exposition au soleil, l’alimentation, la supplémentation et éventuellement les médicaments.

Exposition solaire

La vitamine D3 ou cholécalciférol est produite dans la peau à partir du précurseur du cholestérol (le 7-déhydrocholestérol) lorsque notre peau est irradiée par les rayons ultraviolets B du soleil.

Alimentation

La vitamine D3 est présente naturellement dans l’huile de foie de morue et les poissons gras.

Suppléments

Il existe en supplémentation deux formes principales de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3. La vitamine D2 est une forme rencontrée dans les champignons irradiés aux ultraviolets. La vitamine D3 est extraite de lichens ou de lanoline. La vitamine D3 est environ deux fois plus biodisponible que la vitamine D2. C'est celle-ci qu'il faut choisir lorsqu'on prend des suppléments, comme ici.

Vitamine D circulante, vitamine D active

Après son entrée dans la circulation sanguine, la vitamine D (D2 et/ou D3) est métabolisée en 25-hydroxy-vitamine D ou calcifédiol dans le foie. le calcifédiol est à son tour métabolisé dans le rein en forme active (1,25 hydroxy-vitamine D) ou calcitriol. Celui-ci exerce ses fonctions physiologiques dans le tissu cible en se liant aux récepteurs de la vitamine D présents et en régulant à la hausse ou à la baisse une multitude de gènes.

Médicaments

Les médicaments à base de vitamine D font généralement appel soit à du cholécalciférol (vitamine D3), dont les effets sur le niveau de vitamine D active ne sont pas immédiats ; soit du calcifédiol (en France Dedrogyl), c'est-à-dire la forme circulante, dont les effets sont rapides ; soit encore du calcitriol (la forme active directement) notamment dans les maladies rénales, lorsque la conversion en forme active est perturbée par la maladie.

À lire aussi : Les secrets de l’horloge biologique (Abonné)

Lien entre manque de vitamine D et surpoids : les études

Moins de vitamine D chez les personnes en surpoids

Plusieurs études suggèrent qu’il existe un lien entre l’obésité et le manque de vitamine D : les personnes obèses ou en surpoids ont un statut plus faible en vitamine D même s’il est difficile de dire s’il s’agit d’une cause ou d’une conséquence. Il se pourrait que la vitamine D soit liée à l’obésité par son action sur les adipokines, des molécules sécrétées par le tissu adipeux et impliquées dans de nombreuses fonctions physiologiques comme la régulation de l’appétit, la dépense énergétique, le métabolisme des lipides et du glucose. Lorsque la production des adipokines n’est plus régulée correctement, des troubles métaboliques (résistance à l’insuline, diabète de type 2) peuvent apparaître. Or, l’obésité provoque des modifications du tissu adipeux, une inflammation chronique et s’accompagne souvent de troubles métaboliques.

La présence de récepteurs à la vitamine D dans le tissu adipeux laisse penser à un rôle direct de la vitamine D dans la régulation de l’expression des gènes liés aux adipokines. Ainsi, en plus des stratégies de perte de poids (alimentation saine, activité physique), cibler les adipokines, par une supplémentation en vitamine D si nécessaire, peut constituer une aide intéressante dans la prévention et la gestion des troubles liés à l’obésité.

Est-ce que le manque de vitamine D fait grossir ?

Dans une étude norvégienne menée sur 1779 participants, des chercheurs ont montré que ceux qui ont l’indice de masse corporelle le plus élevé ont un niveau plus faible de vitamine D. Dans une autre étude, 1200 participants ont été suivis sur une période de 12 ans : ceux qui avaient des niveaux insuffisants en vitamine D avaient un risque plus élevé de devenir obèse dans les années suivantes. Les chercheurs en avaient conclu que le manque de vitamine D précédait l’obésité.

Des chercheurs ont montré que la prise de poids est plus rapide chez les enfants qui ont les taux les plus faibles de vitamine D que chez ceux qui ont les taux les plus élevés. L’accumulation de graisse au niveau abdominal est également plus importante chez les enfants qui manquent de vitamine D.

Une supplémentation en vitamine D peut-elle favoriser la perte de poids ?

Une supplémentation en vitamine D pourrait aider à la perte de poids selon les résultats de certaines études. L'une d'elles montre en effet que les personnes qui ont un taux satisfaisant de vitamine D perdent plus de poids dans le cadre d'un régime amaigrissant que celles qui sont carencées. Chez des personnes en surpoids ou obèses, une supplémentation en vitamine D permet de réduire la graisse corporelle par rapport à un placebo. c'est ce que montre une étude de chercheurs iraniens : 77 femmes en surpoids ou obèses âgées en moyenne de 38 ans ont reçu de manière aléatoire soit 1000 UI de vitamine D3 sous forme de complément alimentaire soit un placebo, pendant 12 semaines.

Au terme de l'étude, l'analyse des compositions corporelles des participants montre que les personnes qui ont pris la vitamine D ont perdu de la graisse corporelle à hauteur de 2,7 kg en moyenne alors qu'aucun changement significatif n'a été observé dans le groupe ayant reçu le placebo. Néanmoins, le poids total des participants n'a pas changé de manière significative, indiquant alors que la vitamine D a contribué à un gain de masse maigre (masse musculaire et osseuse) simultanément à la perte de masse grasse.

La vitamine D pour contrôler l'appétit ?

Les études menées jusqu’ici ont donné des résultats contradictoires quant à l’effet d’une supplémentation en vitamine D sur les adipokines. Une étude parue dans l’European Journal of Nutrition a cherché à éclaircir ce point en analysant les données d’un essai clinique mené sur 65 participants en surpoids ou obèses et présentant un déficit en vitamine D. Les chercheurs avaient évalué l’effet d’une supplémentation en vitamine D à haute dose sur la sensibilité à l’insuline. Dans cette nouvelle analyse, les auteurs ont voulu savoir si la supplémentation en vitamine D pouvait améliorer les concentrations sériques en adipokines (adiponectine, leptine, résistine et adipsine).

Après 16 semaines de supplémentation, les taux de vitamine D sont passés de 31,4 nmol/L à 88,4 nmol/L en moyenne. En parallèle, les concentrations en adiponectine et en leptine ont augmenté significativement dans le groupe ayant reçu la vitamine D. La supplémentation en vitamine D, en corrigeant le déficit en vitamine D, a donc une action bénéfique sur la régulation des adipokines et donc sur le contrôle de l’appétit et la santé métabolique à long terme.

Le manque de vitamine D peut nuire à votre santé et influencer le risque de maladies chroniques (cancers, maladies cardiovasculaires, maladies auto-immunes, arthrose…). Le déficit en vitamine D a, semble-t-il, également un impact sur le surpoids ou l’obésité et les conséquences métaboliques. Corriger ce déficit, sans avoir un effet miracle, peut donc aider les personnes en surpoids/obèses à la fois à perdre de la graisse corporelle dans le cadre d’une alimentation saine et à améliorer leur santé métabolique. De plus, la vitamine D en agissant sur les taux de leptine peut permettre de ne pas reprendre de poids après un régime.

En pratique

Où trouve-t-on de la vitamine D ?

L'alimentation n'est pas la source principale de vitamine D qui est essentiellement synthétisée par la peau lors de l'exposition au soleil. Toutefois, certains aliments représentent une source de vitamine D additionnelle intéressante. C'est le cas notamment du saumon, hareng fumé, thon, ou jaune d'oeuf par exemple. LaNutrition.fr recommande de s'exposer au soleil entre avril et septembre 2 à 3 fois par semaine, 15 à 30 minutes par jour. Mais même avec l'exposition au soleil en été, les stocks de vitamine D sont généralement épuisés dès le mois de novembre, un supplément quotidien de vitamine D peut alors être nécessaire. 

Quelle dose de vitamine D par jour ?

Prenez le conseil de votre médecin avant toute supplémentation car les besoins varient avec l'âge, la corpulence, la couleur de la peau, la situation géographique, etc... Pour tous, enfants et adultes, en prévention des déficits, une supplémentation adéquate peut généralement s’envisager à partir de 600 à 1000 UI (25 µg) par jour à la saison froide. Certains auteurs conseillent des doses quotidiennes comprises entre 2000 et 5000 UI.

Avant toute supplémentation, il est conseillé de faire doser votre niveau de vitamine D par un laboratoire d'analyses, en retenant qu'en cas de déficit, il faut généralement prendre 1000 UI par jour de vitamine D3 pour augmenter son taux sanguin de 10 ng/mL (25 nmol/L), et 2000 UI par jour pour l'augmenter de 20 ng/mL (50 nmol/L). Il est important de souligner que les personnes obèses doivent recevoir 2 à 3 fois plus de vitamine D en complémentation que celles de poids normal.

Quels sont les risques d'un excès de vitamine D ?

Contrairement à ce que l’on pense, le risque de toxicité d’un supplément de vitamine D est faible. Par précaution, ne pas dépasser 10000 IU par jour sur de longues périodes. Un excès est toxique et se manifeste par des nausées, vomissements, constipation et un amaigrissement lors d’une surdose aigüe. Une surdose chronique (probablement à partir de 40000 UI par jour sur de longues périodes) passera plus facilement inaperçue et se manifestera par des troubles psychiques, une hypercalcémie et une calcification des tissus mous.

A lire aussi : Vitamine D, mode d'emploi

La sélection

Publicité

Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRISTORE, la boutique de la nutrition.

Découvrir la boutique logo Nutrivi

A découvrir également

Back to top