Pamela Ebner : "Manger de vrais aliments ne revient pas plus cher que des aliments ultra-transformés."

Par Virginie LEGOURD Publié le 24/06/2022 Mis à jour le 30/06/2022
Point de vue

Pamela Ebner est experte en nutrition, spécialiste de l'ultra-transformation et auteure du livre Manger Vrai. Elle donne ici ses conseils pour Manger Vrai, Végétal et Varié, les fameux 3V, clés d'une excellente santé. 

En 2021, les dernières avancées de la recherche convergent vers la définition suivante : « Manger sainement, c’est manger vrai, végétal, varié. »

Vrai signifie que nous devrions éviter les aliments ultra-transformés (faux aliments) et donner la priorité aux vrais c’est-à-dire aux aliments bruts voire peu transformés (pas plus de 1 à 2 aliments ultra- transformés par jour).
Végétal signifie que nous devrions privilégier les aliments végétaux (environ 85 % des calories quotidiennes ce qui implique 2 à 3 portions de produits animaux au maximum par jour).
Varié signifie que, parmi les vrais aliments, animaux et végétaux, il est important de rechercher la plus grande variété possible. Pour les aliments végétaux, par exemple, il s’agit de consommer idéalement 8 à 10 produits végétaux différents chaque jour, féculents et fruits à coques compris, en privilégiant les aliments bios, locaux et de saison.

Cette règle des 3V (Vrai, Végétal, Varié) est simple. Si on la respecte, on est assuré de couvrir ses besoins nutritionnels. On peut de cette façon « bien manger » pour rester en bonne santé sans posséder de grandes connaissances en nutrition. Cerise sur le gâteau, cette alimentation est aussi durable et éthique. Elle favorise le bien-être animal, respecte la biodiversité, l’environnement et les traditions culinaires.  Approfondissons le sujet avec Pamela Ebner. 

Son parcours "J'avais environ 15 ans quand j'ai décidé que je voulais devenir diététicienne-nutritionniste. Je viens d'Amérique latine, une culture où le fait maison et où cuisiner de vrais aliments sont des pratiques traditionnelles et quotidiennes. En constatant que nos modes de vie s'éloignaient de ces traditions et que nous devenions de plus en plus malades et déconnectés de notre alimentation, j'ai ressenti le besoin d'en apprendre davantage afin de pouvoir aider les autres à mieux se nourrir. Après toutes ces années, mon objectif reste le même en écrivant ce livre : mettre la science au service de la société à travers mon métier, afin de mieux manger."

LaNutrition.fr : Que signifie manger vrai ?

Pamela Ebner : Manger de vrais aliments, autant que possible. “Vrais aliments”, par opposition aux aliments ultra-transformés. On sait aujourd’hui que la surconsommation d’aliments ultra-transformés est délétère pour la santé. Elle entraîne en effet un risque accru de développer certaines maladies dites “chroniques”, telles que l’obésité, le diabète, les cancers, l’hypertension artérielle, et bien d’autres. Il faut donc Manger Vrai et privilégier une alimentation plus naturelle, plus brute, en limitant autant que possible les aliments ultra-transformés. Ainsi, on respecte mieux sa santé, la planète, mais aussi les traditions culinaires et les produits de terroir, tout en ayant une éducation alimentaire responsabilisante. Manger Vrai doit s'accompagner de manger plus Végétal et Varié, pour avoir une alimentation vertueuse pour la santé globale. Donc, mangez 3V ! 

Est-ce que manger vrai, c’est manger bio ?

Manger de vrais aliments ne signifie pas forcément manger bio. Tout comme manger bio ne signifie pas forcément manger de vrais aliments. Une étude publiée par Siga en 2021 montre que 53 % des produits bio emballés, disponibles en enseignes conventionnelles ou spécialisées, sont ultra-transformés. Le bio n’autorise que 48 additifs, contre 340 tolérés au niveau européen pour la production conventionnelle. Néanmoins, les principaux marqueurs d’ultra transformation (ou ACE) dans le bio sont des ingrédients non-additifs, comme les huiles raffinées, les extraits et les arômes naturels, les amidons natifs, le sirop de glucose, et les lécithines. Les produits bio sont donc globalement moins ultra-transformés,  mais ils contiennent toujours des ingrédients ultra-transformés. 

Le label bio garantit que le mode de production est plus respectueux de l’environnement et du bien-être animal, mais il ne dit rien de la qualité globale du produit. En revanche, si vous choisissez de vrais aliments, et qu’en plus ils sont bio, cela sera une combinaison gagnante pour votre santé et la planète. 


En tant que diététicienne-nutritionniste, constatez-vous plus d’engouement pour les aliments peu transformés ? 

Oui ! Et le changement se fait très simplement. Quand on réalise qu'il est possible de choisir des produits basés sur de vrais ingrédients, on se rend compte que la qualité change. Puis, quand on connaît aussi les avantages pour sa santé et pour la planète, on n'hésite pas à continuer à manger de vrais aliments. Une partie de l'industrie alimentaire l'a compris et se met de plus en plus à produire de vrais aliments, ce qui signifie que, petit à petit, les alternatives sont de plus en plus nombreuses.

Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils moins chers que les produits frais et locaux ?

Les produits ultra-transformés sont produits en masse, à grande échelle, à partir d'ingrédients issus du cracking, de la culture et de l'élevage intensifs. Ils peuvent sembler moins chers à court terme, mais ils ont une qualité nutritionnelle très inférieure et un coût sanitaire et environnemental très élevé. Ensuite, si on raisonne à un niveau plus global, il est prouvé qu'une alimentation basée sur la règle des 3V (vrai, végétal et varié) est moins chère.  D’ailleurs, d’après un étude parue en 2021, un « caddie 3V » en hypermarché coûte 5 % moins cher qu’un caddie conventionnel riche en produits animaux et ultra-transformés.  Finalement, l'idée reçue que manger sainement est plus cher est fausse, car non seulement c'est meilleur pour la santé et la planète, mais c'est aussi un bon marché.

Manger vrai peut apparaître peu réjouissant pour les plus jeunes. Comment donner envie et de bonnes habitudes à nos enfants ?

Pour que les enfants s'intéressent à l'alimentation et qu'ils choisissent de manger de vrais aliments, il est essentiel de montrer l'exemple. Un enfant ne mangera jamais de brocolis s'ils ne sont jamais préparés à la maison. Puis, pour les intéresser, vous devez les impliquer. Par exemple, ils peuvent être impliqués dans l'achat, la préparation ; ils devraient savoir d'où viennent les aliments, comment ils poussent ou comment ils sont cultivés. De cette façon, la relation avec l'alimentation est plus vertueuse.  Finalement, il est nécessaire de les éveiller au vrai goût des aliments, en évitant qu’ils mangent trop sucré et salé, en leur apprenant à aimer et identifier les vrais aliments. Il faut leur présenter la variété des aliments, des couleurs, des textures, des préparations et des présentations différentes.

Comment sauver nos ados et nos addicts (aux produits ultra-transformés) ?

D’abord, en sensibilisant aux conséquences d'une consommation élevée d'aliments ultra-transformés, et à l’inverse en leur montrant les bienfaits de mieux manger. Puis il faut les impliquer dans l'alimentation, et les processus de celle-ci, de la fourche à la fourchette. Essayez d’aller vers la découverte des nouveaux goûts, nouvelles saveurs, textures et arômes de vrais aliments ; en montrant qu'il est tout à fait possible de trouver le plaisir, la gourmandise et le bon goût en mangeant des vrais aliments. 

Dans quelle mesure "manger faux" est-il un problème sociétal et planétaire ?

Une consommation importante d’aliments ultra-transformés augmente le risque de nombreux troubles de santé et maladies chroniques, comme l'obésité, le diabète de type 2, le cancer, les maladies cardiovasculaires, et bien d’autres. Cela réduit l'espérance de vie en bonne santé, et les coûts de santé induits sont élevés pour l’ensemble de la société. 
Au niveau environnemental, les aliments ultra-transformés nuisent à la planète en polluant les océans, en participant à la déforestation, à la monoculture, à l'agriculture et à l'élevage intensif. De plus, leur production en masse engendre des émissions de gaz à effet de serre. Donc, ce ne sont pas des aliments durables.  Par ailleurs, les aliments ultra-transformés mettent en péril les traditions culinaires, avec une standardisation du goût et une offre toute prête à consommer, en s'éloignant des traditions culinaires, du fait maison, et du vrai goût des aliments. 

Comment raisonner les populations qui ne consomment plus ce qu’elles produisent mais les produits ultra-transformés des grandes surfaces ?

PE : En leur faisant comprendre que la consommation d'aliments ultra-transformés les éloigne de leurs traditions et met en danger leur patrimoine culinaire, tout en les accompagnant dans la valorisation de ce qu'ils produisent.  En leur apprenant les bienfaits d’une alimentation locale, en les impliquant dans leur culture, et en leur apprenant à les cuisiner, par exemple. 


Par quoi commencer pour changer ses habitudes de consommation, lorsqu’on fait ses courses, pour passer à une alimentation vraie ?

  • Au supermarché, faites les bons choix. Ayez le réflexe de lire les listes d’ingrédients. Méfiez-vous d’un aliment qui a une très longue liste d’ingrédients. Plus il y a d’ingrédients, plus c’est mauvais signe. En effet, 90 % des produits présentant plus de 5 ingrédients sont ultra-transformés. Préférez ceux avec les listes d’ingrédients les plus courtes possible. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids, c’est-à-dire que le premier ingrédient de la liste est l’ingrédient majoritaire en quantité. Assurez-vous qu’au moins les trois premiers soient de vrais ingrédients (c’est-à-dire, qu’ils n’ont pas été fractionnés). 
  • Méfiance aussi si l’aliment renferme des ingrédients dont vous ne connaissez pas le nom et que vous ne trouvez pas normalement dans les placards de votre cuisine, comme maltodextrines, carboxyméthylcellulose, lécithines, etc. Lorsqu’un produit contient bon nombre de ces ingrédients aux noms obscurs, réservés aux usages industriels, mieux vaut passer votre chemin car il s’agit probablement d’un aliment ultra-transformé !
  • La présence de nombreux additifs est aussi un signe qui doit vous alerter. Attention, tous les additifs ne sont pas des marqueurs d’ultra-transformation (et inversement) mais beaucoup d’entre eux le sont. Ils permettent de redonner de la texture, de la couleur ou du goût aux aliments ultra-transformés.
  • Si un produit est allégé ou s’il porte une allégation santé du type « enrichi en », il est fort probable que vous soyez en présence d’un aliment ultra-transformé. Sur des catégories de produits habituellement gras, sucrés ou salés, la présence d’allégations santé favorables, comme « riche en fibres » ou « pauvre en sucre », doit vous inviter à la méfiance. Il pourrait s’agir de fibres isolées ajoutées plutôt que de fibres natives naturellement présentes. Pour remplacer le sucre, l’industriel a pu ajouter des édulcorants artificiels. Donc c’est plus de la formulation chimique que de la cuisine.

Quel est votre pire cauchemar alimentaire ?

Mon pire cauchemar alimentaire a commencé lorsque j’ai vu qu'à la crèche de ma fille, ils donnent des aliments ultra-transformés aux enfants. J’ai essayé à plusieurs reprises de les sensibiliser aux risques de leur consommation lors de la petite enfance (surpoids, obésité, caries dentaires, hyperactivité, etc.), mais malheureusement sans réaction de leur part. C’est assez frustrant, quand ton métier consiste à sensibiliser les gens à mieux manger, car c’est un vrai enjeu de santé publique, de s'apercevoir que les institutions publiques ne s'intéressent pas au sujet. Cela est donc devenu ma frustration, ma préoccupation majeure et mon pire cauchemar alimentaire. 

Quel est le plat que vous préférez  ? 

Le ceviche végétal, que vous retrouverez dans mon livre Manger Vrai. Il s'agit d'une préparation adaptée d'une recette typique de ceviche péruvien mais à base de légumes au lieu de poisson. C'est mon préféré car il est frais, simple, facile et rapide à préparer. En plus d'être nutritif, il est polyvalent, car vous pouvez varier les ingrédients en fonction de vos goûts et préférences, de la saison, de l'année et de la disponibilité des légumes. Il peut être consommé en entrée, en salade ou en plat principal. En plus d’être “3V” (vrai, végétal, varié), il est toujours original et savoureux. En ce qui me concerne, il me réchauffe le cœur car il me ramène dans mon pays natal. 

Pour aller plus loin, lire le livre de Pamela Ebner en collaboration avec Siga : MANGER VRAI

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