Comment les aliments ultra-transformés nuisent à votre santé

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 02/07/2020 Mis à jour le 12/05/2021
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Consommés régulièrement, les aliments ultra-transformés - plats préparés, céréales du petit-déjeuner, yaourts aromatisés... peuvent conduire à l'obésité et aux maladies chroniques. 

Pour répondre aux besoins des foyers, leur faire gagner du temps dans la préparation des repas, l'industrie agro-alimentaire a mis sur les rayonnages des supermarchés au fil des décennies de plus en plus d'aliments préparés. Tous ces aliments industriels ne sont pas mauvais pour le corps, et certains sont même très proches des préparations que l'on peut faire chez soi. Mais une grande partie de ces aliments du supermarché sont dits "ultra-transformés" parce qu'ils n'ont plus grand chose à voir avec les aliments bruts, ni même ceux que l'ont peut modifier lorsqu'on cuisine.

LaNutrition a été au plan international le premier site grand public à attirer l'attention sur ces aliments, et les risques qu'ils posent. Dans Le Bon Choix au Supermarché nous les identifions visuellement rayon après rayon et expliquons comment les reconnaître, et leur préférer des équivalents sains.

Lire : Faites Le Bon Choix au Supermarché, traquez les aliments ultra-transformés

Que sont les aliments ultra-transformés ? 

Chacun sait ce qu’est un aliment naturel, non transformé : une pomme de terre, une pomme, un morceau de poisson, un verre de lait.  Ces aliments peuvent à leur tour être modérément transformés. Par vous, ou par un industriel. Par exemple, la pomme de terre peut être transformée en purée. Mais les industriels ne s'arrêtent pas là : la pomme de terre sera ainsi ultra-transformée en flocons de pomme de terre déshydratés. 

Les aliments ultra-transformés sont donc modifiés par des procédés mécaniques, thermiques et chimiques. Pour qu’ils aient plus de saveur, on leur ajoute souvent du sel, des sucres comme le sirop de glucose, ou des graisses de mauvaise qualité comme de l’huile partiellement hydrogénée. Pour leur donner un aspect appétissant, de la consistance, une couleur, une saveur, des arômes, augmenter leur conservation, diminuer leur coût de production, les industriels y incorporent des ingrédients et des additifs à visée « cosmétique » et dans un but économique (par exemple pour remplacer des ingrédients naturels plus chers, ou retenir l’eau). Il s’agit d’arômes, d’amidon modifié, de gluten, de fibres de pois, de carboxyméthylcellulose ou E466, de monoglycérides d’acides gras, de protéines de lait, d’extrait de malt d’orge, d’oeufs en poudre, d’extrait de levure, de xylitol… 

Ces ingrédients et additifs, que vous ne trouverez généralement pas dans les rayons de votre magasin, LaNutrition les a donc qualifiés en 2016 d'"agents cosmétiques et économiques" ou ACE.

À lire : Repérez les aliments ultra-transformés par leurs ACE

Nos enquêtes nous ont appris une chose importante : plus il y a d’ACE dans un aliment, plus il est ultra-transformé, ce qui explique que nous tenons compte des ACE pour noter les aliments dans nos classements.

Au supermarché, 2 aliments sur 3 sont ultra-transformés 

Les aliments ultra-transformés ont été conçus pour qu'on en consomme des quantités anormalement élevées. Ils ont des propriétés gustatives ou physico-chimiques capables de fausser les mécanismes qui contrôlent l’appétit. Ils créent alors des habitudes alimentaires pouvant aller jusqu’à la quasi-dépendance. En plus, ils nécessitent peu ou pas de préparation : snacks, boissons ou plats préparés qu’il suffit de chauffer ou d’humidifier. Ils sont pratiques, faciles à stocker et à transporter, et on n’a généralement pas besoin d'assiettes ou d'ustensiles pour les manger. Enfin, ils font l'objet d'un marketing effréné de la part des industriels. Pour ces raisons, ils représentent plus de 50 % des apports énergétiques des pays riches.

Siga, partenaire de LaNutrition dans Le Bon Choix au Supermarché a réalisé en 2019 une étude sur 24000 aliments emballés vendus en France. "Deux sur trois étaient étaient ultra-transformés", rapporte Aris Christodoulou, président de Siga. 

Dans certaines catégories plus de 80% des aliments sont ultra-transformés :

  • viandes transformées salées (dont charcuteries)
  • plats préparés
  • yaourts aromatisés
  • barres énergétiques
  • céréales du petit déjeuner
  • plats végétariens

À lire aussi : Comment l’industrie et la distribution veulent continuer de vous faire avaler des aliments ultra-transformés

La consommation d'aliments ultra-transformés est donc répandue, et la crise sanitaire due au COVID-19 n'a rien arrangé si l'on en croit une étude italienne qui suggère que lors du premier confinement, au printemps 2020, le stress et la sédentarité aidant, environ 40% de la population italienne a augmenté sa consommation d'aliments ultra-transformés, avec des conséquences sur la santé qui pourraient n'apparaître que plus tard. 

Les aliments ultra-transformés et votre santé

Des chercheurs australiens ont publié en 2020 une revue de littérature sur l’impact de la consommation d'aliments ultra-transformés sur les personnes en bonne santé. Dans leur article paru dans la revue Nutrients, les auteurs ont analysé 43 études. La plupart des résultats provenaient d’études d’observation (qui ne permettent généralement pas d'établir un lien de cause à effet).

Résultats : aucune étude n’a trouvé de bénéfice associé à la consommation de ces aliments, et dans 37 études, ils étaient associés à un problème de santé au moins. 

Chez les enfants, ces aliments étaient associés à une augmentation du risque cardiométabolique et à l’asthme.

Chez les adultes, les risques concernaient :

D'autres études ont mis en évidence un autre lien problématique : par exemple dans une étude récente, les personnes âgées qui consommaient le plus d'aliments ultra-transformés avaient aussi une baisse plus marquée de la fonction rénale, ce qui pourrait être la conséquence d'un syndrome métabolique, d'une obésité, d'un diabète de de type-2 ou d'une hypertension. La baisse de la fonction rénale, lorsqu'elle est marquée, augmente à son tour le risque de mortalité. Ce lien a été trouvé dans une étude de cohorte italienne. Les auteurs pensent que l'un des responsables serait le sucre ajouté. 

Lire aussi : Aliments ultra-transformés : comment les reconnaître, les risques qu’ils font courir

Ces effets négatifs s'expliquent de multiples manières. En voici 3 principales.

La perte de matrice

La structure même des aliments – leur matrice – se présente sous la forme d'un réseau étroit de fibres, de nutriments ou de composés sans valeur nutritive, mais qui agissent en synergie une fois ingérés. Cette matrice explique en grande partie les effets physiologiques et biologiques des aliments. Dans les aliments complets, non dénaturés, cette matrice est intacte. Dans les aliments ultra-transformés, la matrice a été détruite. Et même lorsqu’un aliment ultra-transformé reproduit à l’identique les nutriments présents dans un aliment complet (avec par exemple, des fibres ajoutées), les effets ne sont pas les mêmes, comme l'a montré une étude d'intervention

Les sucres ajoutés, les céréales raffinées 

Les aliments et les boissons ultra-transformés ont tendance à renfermer des quantités importantes de sucres ajoutés, qu'il s'agisse de saccharose, de sirop de glucose-fructose, ou de sirop de glucose. Ces sucres peuvent contribuer à la prise de poids, au syndrome métabolique, au prédiabète et au diabète. Cependant, comme la présence importante de sucre est sanctionnée par un Nutri-Score médiocre, les fabricants ont trouvé un moyen d'améliorer leur Nutri-Score : ils ajoutent moins de sucres à leurs aliments ultra-transformés (par exemple céréales du petit-déjeuner), mais ces sucres sont remplacés par des des farines céréalières raffinées, voire extrudées, à l'index glycémique élevé. Au final, les effets physiologiques sont les mêmes et les risques pour la santé identiques. Quant aux boissons, elles voient les sucres remplacés par des édulcorants dont les bénéfices sont incertains ou carrément nuls.

À lire aussi : Que vaut le NutriScore ? (Abonné)

Les ACE 

Les ACE, on l'a vu, comprennent des ingrédients qui n'ont pas le statut d'additifs, mais aussi des additifs. Certains de ces additifs sont carrément suspects. Il s'agit par exemple des nitrates et nitrites, des phosphates, de plusieurs émulsifiants, de colorants comme le caramel. Ces additifs peuvent pose des risques pour la santé, seuls, ou en association ; ils pourraient favoriser la perméabilité intestinale, l'inflammation, les maladies cardiovasculaires voire des cancers dans certaines conditions.  ​

Comment repérer les aliments ultra-transformés

"Les aliments ultra-transformés ne devraient pas représenter plus de 15% de vos apports caloriques quotidiens", indique le chercheur Anthony Fardet, spécialiste français de ces questions. Leur consommation devrait donc être réservée aux circonstances exceptionnelles (invitations, vacances, etc.) et au quotidien, ce sont surtout les aliments bruts et peu transformés que cuisinaient nos grands-mères et arrière grands-mères qui devraient entrer dans l'assiette (et les verres), de préférence bio : fruits, légumes, noix, légumes secs, pain complet, riz, pâtes, produits céréaliers, viandes et poissons, produits laitiers. On peut aussi opter pour des aliments industriels peu transformés.

Mais comment repérer et éviter les aliments ultra-transformés lorsqu'on fait ses courses ? Peut-on s'appuyer sur le Nutri-Score ? Il devrait orienter vers des produits sains : la valeur calorique plus faible, la présence de fruits/légumes, de fibres et la moindre quantité de sucres et de sel, récompensés par une meilleure note, pourraient être considérés comme des marqueurs d’un aliment sain. Malheureusement, en se concentrant sur ces marqueurs secondaires, issus de la vieille nutrition, le Nutri-Score néglige le degré de transformation des aliments, qui devrait être le critère premier dans le choix d’un produit industriel, avant même sa composition.

Les aliments bien notés par le Nutri-score (scores A et B) représentent environ 30% de l’offre en supermarché. Or plus de la moitié de ces aliments bien notés sont ultra-transformés, selon une étude conduite par Siga sur 18192 aliments. Non seulement le Nutri-Score peut donc noter correctement des aliments ultra-transformés, mais il peut donner de mauvaises notes à des aliments tout à fait intéressants, qui font partie de notre patrimoine nutritionnel et culinaire. Exemple avec les sardines. Les sardines Parmentier à l’huile d’olive vierge extra sont, comme d’autres produits similaires, un excellent aliment. Mais comme il y a 15 grammes de matières grasses pour 100 grammes (dont 3,5 g d’acides gras saturés) et un peu de sel (1 g/100 g, mais près de 400 mg de potassium/100 g), le Nutri-score de cet aliment peu transformé, très bien noté et conseillé par Le Bon Choix, est C.

Malgré une volonté de bien faire, le Nutri-Score est donc susceptible de se tromper, et avec lui la plupart des applis, qui sont basées sur son algorithme. Pour ces raisons, rien ne remplace la lecture des étiquettes, qui a l'avantage de vous rendre totalement autonome et maître de vos achats. Vous pouvez également vous appuyer sur les sélections d'aliments non ultra-transformés que font nos diététiciennes-nutritionnistes dans Le Bon Choix au Supermarché, et leurs conseils d'achat. Par exemple, la diététicienne-nutritionniste Angélique Houlbert recommande la vigilance sur 5 critères :

  1. Le nombre d'ingrédients : plus il y en a dans un produit, plus c’est mauvais signe ! 

  2. Le nombre d'ingrédients aux noms obscurs : si vous ne les connaissez pas, mieux vaut se méfier. 

  3. Le nombre d'additifs : certains sont utiles pour la conservation, bon nombre d’autres sont purement à visée cosmétique et économique. La présence de nombreux additifs est le signe que l’aliment est ultra-transformé.

  4. L’ajout de vitamines et minéraux : sur des catégories de produits habituellement gras, sucrés ou salés, l’ajout de vitamines et minéraux doit vous inciter à la méfiance.

  5. Des allégations santé inhabituelles : la présence d’allégations santé favorables pour des produits habituellement gras, sucrés ou salés, , comme « riche en fibres » ou « pauvre en sucre », est suspecte.

Des livres pour aller plus loin : Le bon choix au supermarché et Halte aux aliments ultra-transformés - Mangeons vrai

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