À quelle fréquence et dans quelles quantités consommer des légumes frais et secs ? Quels sont leurs atouts pour la santé ? Voici des recommandations issues du livre La Meilleure façon de manger. Extrait.
Légumes
N'en déplaise à Popeye, les épinards ne sont pas la panacée en matière de fer. Mais les légumes verts ont bien d'autres qualités qui les rendent indispensables : flavonoïdes, luthéine, zéaxanthine, sulforaphane... Quels sont ces mystérieux composés contenus dans ces légumes qui contribuent à notre bonne santé ?
Les caroténoïdes des épinards protègent de la dégénérescence maculaire de la rétine.
VRAI
La dégénérescence maculaire est une affection grave qui se traduit par une perte progressive de la vision, due à la dégradation de cellules de la rétine chargées de recevoir la lumière. La région centrale de la rétine - la macula - concentre aussi une densité exceptionnelle de pigments jaunes d’origine végétale, la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes. Ces pigments filtrent la composante bleue de la lumière, riche en énergie, et à l’origine de radicaux libres et autres particules agressives. Les caroténoïdes - et les antioxydants comme la vitamine C - protègeraient la macula de ces particules destructrices. La maladie s’installe lorsque le niveau cumulé d’agression est intense (expositions excessives au soleil, abus de tabac) et que les défenses apportées par les antioxydants ont été submergées, par insuffisance de légumes et fruits dans l’alimentation. De fait, une étude récente a établi que le risque d’apparition de la maladie est d’autant plus faible que l’alimentation est riche en lutéine et zéaxanthine, contenues dans les épinards et autres légumes à feuilles vert sombre.
Les isoflavones de certains légumes miment les hormones femelles.
VRAI
Les flavonoïdes du soja (génistéine, daidzéine) et d’un grand nombre de légumes ont une activité hormonale, 500 à 1 000 fois inférieure à celle des oestrogènes. C’est cependant suffisant pour activer certains tissus reproductifs, comme le tissu osseux. Une étude préliminaire vient de montrer qu'une alimentation enrichie en isoflavones (90 mg/j) augmente le contenu minéral et la densité minérale de la colonne vertébrale chez des femmes post-ménopausées, d’où l’intérêt dans la lutte contre l’ostéoporose. Mais les espoirs des chercheurs se portent surtout sur la prévention des cancers hormono-dépendants. L’incidence de cancer du sein est quatre fois moins élevée au Japon qu'aux Etats-Unis ; celle de cancer de la prostate cinq fois moins. Or, les Japonais consomment de grandes quantités d’isoflavones (25 à 40 mg/j, contre 5 mg en Occident). Les isoflavones entreraient en compétition avec les hormones naturelles au niveau des récepteurs cellulaires, et limiteraient ainsi la prolifération ; elles possèderaient aussi des propriétés antioxydantes, cytotoxiques pour les cellules tumorales et immunostimulatrices.
Deux composés contenus dans le brocoli préviennent le cancer
VRAI
Certes, il ne s’agit pour l’instant que d’études chez le rat, mais le docteur Paul Talalay (Johns Hopkins, Baltimore, Etats-Unis) a montré que le sulforaphane, une substance apportée par les brocolis et les choux, réduit l’incidence, le nombre, la taille, la progression de tumeurs mammaires. «La plupart des carcinogènes sont sans danger, indique Paul Talalay. Ils le deviennent après être pris en charge dans l’organisme par des enzymes de phase 1. Ils sont alors métabolisés, fragmentés, et peuvent se lier à l’ADN des cellules, provoquer des mutations et mettre en mouvement le développement d’un cancer. Ces enzymes de phase 1 sont contrés par des enzymes de phase 2, qui détoxifient les produits de leurs opérations. Ainsi, face à une molécule cancérogène, l’éventualité d’un cancer dépend en partie de l’équilibre entre enzymes de phase 1 et 2. » Le sulforaphane agit en inhibant les premiers et en augmentant les seconds. Pour Christian Rémésy, chargé de recherches à l’INRA (Clermont-Ferrand), plusieurs flavonoïdes des légumes et des fruits pourraient agir selon le même mécanisme. Un autre composé des légumes crucifères, le phénétylisocyanate (PEITC) protège les rats du cancer du poumon induit par une substance de la fumée de cigarette.
Les légumes verts sont préconisés dans les maladies cardiaques parce qu'ils apportent de la vitamine C.
FAUX
Les bénéfices vont au-delà de la présence de vitamine C. Les légumes verts sont riches en substances protectrices, acide alpha-linolénique, caroténoïdes et surtout flavonoïdes (lire encadré). « Les flavonoïdes sont des inhibiteurs de l’adhésion, de l’aggrégation et de la sécrétion plaquettaires, souligne Christian Rémésy. Ils augmentent aussi la résistance des vaisseaux. » De nombreuses études épidémiologiques montrent d’ailleurs que les régimes riches en flavonoïdes protègent des maladies coronariennes. Parmi les facteurs impliqués dans le développement de l’athérosclérose, les radicaux libres, qui oxydent les particules de cholestérol LDL. « Or, nous dit Christian Rémésy, les flavonoïdes, et en particulier la quercétine sont des piégeurs efficaces des radicaux libres, ». Cependant, rappelle-t-il, cet effet antioxydant, démontré in vitro, est plus difficile à affirmer in vivo. Les Indiens d’Amérique, eux, connaissaient bien les vertus antioxydantes des flavonoïdes : ils utilisaient l’écorce d’arbres pour empêcher la graisse d’ours de rancir.
Teneur en nutriments protecteurs de quelques légumes
(en mg/100 g)
|
|
Fibres |
Fibres |
Vitamine C |
Caroténoïdes |
Flavonoïdes* |
|
brocoli |
15 |
14 |
90-149 |
3 |
10 |
|
céleri |
12,6 |
15,3 |
75 |
2 |
10 |
|
chicorée |
9,9 |
12,8 |
15 |
2 |
2 |
|
choux de Bruxelles |
6,3 |
14,3 |
70 |
1,8 |
6,5 |
|
chou fleur |
12 |
13,4 |
50 |
0,3 |
0,3 |
|
concombre |
6,6 |
10,2 |
20 |
2 |
0,2 |
|
endive |
9,2 |
11,5 |
20 |
1,3 |
29 |
|
épinards |
7,6 |
13,3 |
50 |
15 |
0,1 |
|
haricots verts |
12,8 |
17,4 |
20 |
3 |
7 |
|
laitue |
11,3 |
12,5 |
20 |
3 |
1,5 |
|
oignon |
11,6 |
9,5 |
15 |
0,3 |
35 |
|
poireau |
12,6 |
12,5 |
25 |
3 |
10 |
|
radis |
11,3 |
15,9 |
25 |
0,2 |
0,6 |
(*quercétine+kaempférol+ apigénine + lutéoline)
Tableau réalisé avec le concours de Marie-José Amiot-Carlin et Christian Rémésy (INRA)
| Flavonoïdes : les mystérieux protecteurs |
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Les bénéfices-santé des régimes riches en légumes et fruits ont longtemps été mis sur le compte de la vitamine C qu'ils apportent ; une alimentation basée sur 5 à 6 portions quotidiennes de fruits et légumes fournit environ 200 mg de cette vitamine. Mais un tel régime apporte jusqu'à trois fois plus d’une famille de pigments appelés flavonoïdes, dont plus de 40 000 membres ont été identifiés, et qui comprend trois branches principales : - Les flavonoïdes, au sens strict, sont des pigments de couleur ivoire à jaune vif. On les trouve en quantités importantes dans les salades, choux, épinards, haricots, brocolis, mais les teneurs des tubercules (pommes de terre, carottes) sont faibles, à l’exception des oignons. On distingue les flavones (dont l’apigénine du persil, la lutéoline de l’artichaut) ; les flavonols (dont le kaempférol des endives et la quercétine de la laitue) ; les flavanones (dont l’hespérétine de l’orange ou la naringénine du pamplemousse) ; les flavanonols (dont la taxifoline du sapin). Leurs sont rattachés les isoflavones (génistéine du soja), que l’on appelle aussi phytoestrogènes. - Les anthocyanes et anthocyanosides donnent aux végétaux et aux fleurs leurs teintes de l’orange au violet. On en trouve dans le choux rouge, les radis, les oignons, les aubergines mais surtout dans les fruits et... le vin rouge, qui leur doit sa couleur. - Les proanthocyaninols (ou tanins condensés) sont très répandus dans les fruits, mais aussi le thé, le café, le vin rouge dont ils contribuent aux propriétés sensorielles. On distingue les catéchols (dont la catéchine du thé) ; les flavan-3,4-diols (procyanidine du raisin) ; et leurs oligomères et polymères, formés par condensation.
Les flavonoïdes constituent l’un des domaines en pointe de la recherche en nutrition comme en témoigne leur place centrale au sein du congrès « Polyphénols et alimentation méditerranéenne » qui se tenait à Marseille les 5 et 6 juin. « Mais les progrès seront lents tant qu'on ne connaîtra pas leur biodisponibilité, leur devenir dans le sang, les membranes, la nature de leurs produits de dégradation », résume Marie-José Amiot-Carlin, chargée de recherches à l’INRA (Avignon). Pour percer les secrets de ces molécules et de la famille plus large encore des composés phénoliques, un programme de recherche associe les équipes d’Avignon aux spécialistes de nutrition de plusieurs autres unités INRA.
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