Le curcuma est une épice qui donne sa couleur caractéristique au curry. Utilisé depuis des millénaires par la médecine traditionnelle asiatique, il renferme des composés bioactifs comme la curcumine qui lui confèrent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, en faisant un allié pour la santé et le bien-être.
Le curcuma (Curcuma longa) est une plante herbacée de la famille des zingibéracées, comme le gingembre. Aussi appelé safran des Indes ou safran bourbon, il est cultivé en Asie, en Afrique et aux Antilles. Son rhizome (tige souterraine) est d’aspect brun clair, mais jaune orangé à l’intérieur. La poudre de rhizome est employée en Asie du Sud-Est pour améliorer la saveur des aliments et les conserver. Le curcuma donne sa couleur au curry.
En phytothérapie, on utilise le rhizome séché, en poudre ou en gélules. Le curcuma apporte des curcuminoïdes, responsables de sa couleur jaune caractéristique, parmi lesquels la curcumine qui est un puissant antioxydant. Mais ce n’est pas la seule molécule intéressante : la tumérone, moins connue, est également un composé bioactif du curcuma.
En Asie, le curcuma est utilisé par la médecine traditionnelle depuis des millénaires, notamment contre les problèmes gastro-intestinaux, les maux de tête, les inflammations ou les infections.
C’est essentiellement en luttant contre l’inflammation et le stress oxydant qui sont impliqués dans bon nombre de maladies chroniques que le curcuma peut avoir des vertus thérapeutiques. Beaucoup de ses atouts sont attribués à la présence de curcumine en tant que principe actif. Or celle-ci est mal absorbée par l’intestin. C’est pourquoi, dans les compléments alimentaires, elle est souvent associée à d’autres substances comme l’extrait de poivre noir afin d’améliorer sa biodisponibilité. La législation européenne limite le dosage des compléments alimentaires à base de curcumine à 150 mg par jour (1).
Plusieurs études ont mis en avant les effets bénéfiques de la curcumine pour améliorer les marqueurs de l’inflammation : une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés montre par exemple la capacité de la curcumine à diminuer la concentration de l’interleukine-6, une cytokine pro-inflammatoire (2). Les extraits de curcumine ont démontré leur efficacité pour réduire la douleur de l’arthrose, comparés à un placebo (3). Les effets du curcuma seraient même similaires à ceux des médicaments anti-inflammatoires non-stéroïdiens, d’après trois études portant sur l’arthrose du genou (4).
Dans un essai pilote indien réalisé sur 45 patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde, les participants ont été séparés en trois groupes, prenant de la curcumine (500 mg) ou du diclofénac sodique (50 mg) ou les deux. Dans tous les groupes, l’activité de la maladie a été réduite et la curcumine s’est révélée plus efficace que le médicament diclofénac ! Le traitement à la curcumine s’est avéré sûr et n’a été associé à aucun effet indésirable (5).
Il existe une grande diversité de compléments alimentaires à base d'extraits de curcuma, sous différentes formes. Dans son livre Je soigne mon arthrose, Laura Azenard donne ces recommandations contre l’inflammation chronique : « Le curcuma est disponible en infusion, en teinture-mère, en gélules généralement dosées à 2 g de curcuma standardisé, 95 % de curcuminoïdes, dit-elle. Les gélules restent les plus efficaces, à raison d’une gélule par jour en cure de 3 semaines minimum. »
Le curcuma est traditionnellement utilisé pour traiter différents troubles digestifs, tels que l’indigestion liée à des repas trop gras, les ballonnements et les douleurs abdominales. Il serait même aussi efficace qu’un inhibiteur de la pompe à protons (IPP) pour traiter la dyspepsie, une lenteur digestive associée au reflux, comme le montre une étude récente de la faculté de médecine de Bangkok (6).
Ces chercheurs ont recruté 206 patients âgés de 18 à 70 ans souffrant de maux d’estomac récurrents de cause inconnue. Pendant 28 jours, certains d’entre eux ont pris du curcuma (250 mg de curcumine 4 fois par jour), d’autres de l’oméprazole (un IPP) et un dernier groupe une association des deux. Résultats : la gravité des symptômes a diminué dans les trois protocoles, sans différences significatives entre les groupes, montrant que la curcumine était aussi efficace que le médicament.
La gastro-entérologue Martine Cotinat conseille le curcuma comme épice dans son livre Petits plats savoureux contre le reflux. « Il suffit d’en mettre une pointe de cuillère à café dans chaque plat ou sauce, explique-t-elle. Il doit colorer le plat, mais rester peu perceptible au goût. Astuce : ajoutez du curcuma à votre pâte à pain. C’est l’addition de petites doses qui donnera au curcuma son efficacité. » Vous trouverez une recette issue de son livre en fin de cet article.
Une étude a aussi trouvé des bienfaits contre le syndrome du côlon irritable, grâce à des prises quotidiennes de curcuma pendant 8 semaines (7).
Dans la médecine ayurvédique, le curcuma est employé contre les troubles de l’anxiété et la dépression. Son potentiel anti-inflammatoire et antioxydant est un atout pour protéger le cerveau et maintenir ses capacités cognitives à tout âge. « En tant que nootropique, le curcuma est utilisé pour améliorer l’humeur et prévenir le déclin cognitif », dit Anne-Laure Denans, docteure en pharmacie et auteure du Guide pratique des compléments nootropiques.
Le curcuma est utilisé pour améliorer l’humeur et prévenir le déclin cognitif
Chez la souris, il a été montré que la curcumine peut inverser le déclin cognitif et stimuler la neurogenèse, c’est-à-dire la production de neurones (8). La curcumine augmente l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et réduit la dégénérescence neuronale. Elle aurait aussi le potentiel de limiter les symptômes dépressifs (9) en agissant sur les neurotransmetteurs. « La curcumine pourrait agir en augmentant les niveaux de sérotonine et de dopamine, tout en modulant l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien, jouant ainsi un rôle dans la régulation du stress, » explique Anne-Laure Denans. Elle est de plus bien tolérée par les patients (10).
Les études sur les effets nootropes de la curcumine utilisent généralement des doses de l’ordre de 1 000 mg par jour. Mais les doses recommandées varient en fonction des formulations, qui influencent la biodisponibilité de la molécule.
Le curcuma est déconseillé en cas de calculs biliaires et de maladie du foie. Évitez les doses élevées en cas d’ulcère à l’estomac ou au duodénum en raison des irritations possibles (11).
Des interactions du curcuma sont possibles avec certains médicaments. Les compléments de curcuma doivent être utilisés avec précaution en cas de traitement par anticoagulants ou antiplaquettaires.
Il est recommandé de cesser toute complémentation en curcuma deux semaines avant une intervention chirurgicale.
De manière générale, demandez conseil à un professionnel de santé en cas de pathologie ou de traitement médicamenteux.
Le curcuma est l’épice indispensable au curry indien, qui compte aussi parmi ses ingrédients coriandre, cumin, gingembre, piment...
La poudre de curcuma se marie avec certaines viandes : volailles, porc. Sa couleur jaune permet de colorer et aromatiser des sauces vinaigrettes, le riz, les pâtes, le chou-fleur, voire le fromage.
Vous pouvez aussi trancher ou râper les rhizomes de curcuma pour les incorporer dans les potages, légumes, viandes et poissons.
Toutefois, attention à ne pas abuser du curcuma si vous souffrez de calculs d’oxalate.
Une recette de Martine Cotinat, auteure du livre Petits plats savoureux contre le reflux.
Préparation : 20 min + 10 min pour la réhydratation des aliments secs
Râper les carottes et le concombre. Émincer les oignons, le poivron et la menthe. Découper les tomates fraîches et sèches en petits morceaux. Râper la gousse d’ail, le gingembre et le curcuma. Presser le citron.
Dans un saladier, disposer tous les ingrédients sauf les feuilles de nori. Bien mélanger. Laisser les parfums diffuser et les aliments secs se réhydrater pendant 10 minutes.
Pendant ce temps, réhydrater les feuilles de nori (ou de riz) avec un peu d’eau citronnée dans des assiettes. Sur le bord inférieur des feuilles de nori réhydratées, placer quelques cuillerées à soupe du mélange de crudités, et enrouler.
Servir avec un petit bol de riz noir, de riz complet ou de lentilles. En fonction des saisons et de vos goûts, on peut varier les crudités, les aromates et les épices.
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