Comment augmenter sa résistance aux infections

7 articles
Dossier
shutterstock_1569296242.jpg
Découvrez dans ce dossier les bons réflexes alimentaires, les compléments utiles et les habitudes de mode de vie qui soutiennent, améliorent et protègent le système immunitaire et limitent le risque d'infection virale.

Sommaire

1
Les aliments qui renforcent l’immunité 
2
Comment bien nourrir son microbiote pour une immunité au top
3
Comment restaurer naturellement son immunité
4
L'ebook "Immunité naturelle" à télécharger
5
Le sucre diminue-t-il l’immunité ?
6
Les antioxydants retardent l'affaiblissement du système immunitaire
7
Sportifs : comment faire de l’exercice sans diminuer l’immunité
1 Les aliments qui renforcent l’immunité 

Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 04/10/2018 Mis à jour le 01/05/2020

Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous. 

Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite, les infections respiratoires peuvent sembler incontrôlables, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes. 

Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation. Il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur plusieurs aspects de la réponse immunitaire.

Comment renforcer la flore, notre première ligne de défense

La santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade. 

La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins. 

Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable. 

Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour. 

Voici les aliments les plus riches en prébiotiques : 

  • Ail
  • Asperge
  • Oignon
  • Poireau
  • Orge
  • Avoine
  • Agrumes
  • Kiwi
  • Graines de lin
  • Graines de chia 

Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation. 

Les aliments les plus riches en probiotiques : 

Le champignon possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation. 

Les aliments qui soutiennent directement le système immunitaire

Certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire.

Il s’agit en particulier de :

La vitamine A 

Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps lorsqu'on en donne à des personnes qui en manquent. 

Voici les aliments à privilégier (sans excès) pour faire le plein de vitamine A : 

  •  Foie de morue et huile de foie de morue 
  • Foie animal 
  • Jaune d’œuf
  • Beurre
  • Produits laitiers

La vitamine C 

La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des globules blancs macrophages mais aussi soutenir le système immunitaire, surtout chez les personnes qui en manquent. De plus elle favorise l’absorption du fer. 

Voici les aliments pour faire le plein de vitamine C : 

  • Goyave,
  • Poivron jaune,
  • Cassis,
  • Poivron rouge,
  • Chou frisé,
  • Citron.

Le zinc

Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et une inflammation.

Voici les aliments pour faire le plein de zinc : 

  • Huître crue
  • Bœuf
  • Sésame grillé

 

Quelques conseils de base pour aider le système immunitaire à rester fort : 

 

  • Ne pas fumer / arrêter de fumer
  • Manger suffisamment de fruits et légumes
  • Maintenir un poids et tour de taille de santé
  • Ne boire de l’alcool qu'avec modération
  • Dormir suffisamment (au minimum 6h30 par nuit)
  • Pour tenir éloigner les infections, se laver les mains fréquemment (lorsqu’on cuisine, qu’on manipule des denrées différentes (légumes sale, viandes crus…), quand on sort des transports en commun, quand on est en contact de personnes malades…)
  • Rester à distance des autres (minimum deux mètres) en période d'épidémie
  • Porter un masque en période d'épidémie notamment dans les transports publics, les endroits fermés
  • Limiter le stress

Lire aussi : Comment booster naturellement son immunité (abonnés)

Des livres pour aller plus loin :  Le nouveau guide des probiotiques et Soignez-vous avec les produits de la ruche

2 Comment bien nourrir son microbiote pour une immunité au top

Pour stimuler notre immunité et nous protéger des infections, il faut chouchouter notre microbiote intestinal. Voici les 5 conseils du Dr Cotinat, gastro-entérologue formée à la nutrition et micronutrition, pour une immunité au top grâce à un microbiote bien équilibré.
 

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 16/04/2020 Mis à jour le 01/05/2020

Dans deux de ses livres notamment, Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices, le Dr Cotinat explique combien l'alimentation et l'hygiène de vie participent à la santé du microbiote intestinal et à la nôtre. « 70% du système immunitaire est niché dans l'intestin », dit-elle. Le Dr Cotinat a réuni ici toutes ses recommandations nutritionnelles pour stimuler l'immunité, des recommandations que vous retrouverez aussi  synthétisées dans une fiche téléchargeable, à la fin de l'article.

Conseil n°1 : J'invite les aliments prébiotiques et apparentés dans mon assiette

Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourir les bonnes bactéries. Ce sont :

  • Légumes : artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, pois mange-tout, champignons, salsifis, céleri, endive…
  • Fruits : bananes peu mûres, pommes, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baies de goji, agrumes, noix de coco…
  • Céréales complètes : orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé + son d’avoine
  • Légumineuses (moins riches si en conserve) : fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés
  • Graines et noix : noix de cajou, pistaches,  graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, noisette, noix, sésame
  • Algues / sardines, maquereaux
  • Huiles oméga-3 : colza, noix, cameline
  • Huile d’olive
  • Caroube, thé et chicorée
  • Cannelle, gingembre, poivre noir et de Cayenne, origan
Astuce
Mettre au réfrigérateur après cuisson : pommes de terre, céréales et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique.

Conseil n°2 : Je mets plus souvent au menu les aliments probiotiques qui soutiennent le microbiote

  • Les légumes lactofermentés : choucroute crue, betterave…
  • Kéfir
  • Kombucha
  • Yaourts : 50 fois plus riches en ferments : les K-philus (brebis et bientôt pour végétariens…)
  • Soja fermenté : tamari (allégé en sel), miso, natto
  • Ail noir fermenté
En plus des aliments
Pensez à la vitamine D, essentielle pour l’immunité et peu présente dans les aliments…

Lire aussi : La vitamine D et le soleil, essentiels à la santé du microbiote

Conseil n°3 : Je limite autant que possible les aliments ennemis du microbiote

  • Sucres en excès : pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose (préférez un peu de miel)
  • Graisses saturées en excès : charcuterie, viande rouge, fromage
  • Pesticides (préférez les aliments bio)
  • Additifs
  • Alcool
  • Édulcorants : aspartam, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…
  • Sel : plats préparés, fromage, moutarde, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéro…
  • L’eau chlorée du robinet
  • Les cuissons intenses, fritures, le barbecue
  • Les régimes privatifs

Lire aussi : Comment restaurer son microbiote (abonnés)

Conseil n°4 : J'adapte mon hygiène de vie à celle du microbiote

  • Bien-être physique : je bouge !
  • Bien-être mental : relaxation, méditation, yoga, Qi Gong….
  • Sommeil suffisant,  moins d’écrans le soir tard
  • Horaires assez réguliers : coucher, lever, repas
  • Plus de plats faits maison 
  • Hygiène respectueuse : évitez les agressifs produits d’hygiène du corps et de la maison

Conseil n°5 : Je peaufine mon alimentation et on se régale, mon microbiote et moi !

  • Je consomme des aliments bio et de saison, et variés
  • Je mets plus souvent des épices (curcuma, cannelle, gingembre…) et des herbes aromatiques (thym, romarin, persil…) dans mes plats
  • Je découvre les graines germées, les jus d’herbe
  • Je privilégie la cuisson vapeur, et à l'étouffée
  • J'adopte un petit déjeuner gras protéiné et peu sucré
  • Au goûter, je mange seulement des fruits choisis pour alléger dîner et garder la ligne
  • J'utilise l'huile Quintesens 50 ans + riche en DHA pour assaisonner mes salades
  • Je mange plus de protéines végétales : tofu lactofermenté, quinoa, association céréales complètes-légumineuses
  • Je limite le blé au profit de blés ancestraux comme le petit épeautre, de l'avoine et de céréales sans gluten : riz, millet, quinoa, amarante, sarrasin, teff, fonio
  • J'invite le pollen frais bio de ciste congelé à mon petit déjeuner

Plus de conseils pour chouchouter votre microbiote dans Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices

>> Télécharger la fiche regroupant tous ces conseils (PDF imprimable)

3 Comment restaurer naturellement son immunité

Renforcer le système immunitaire, afin d'éviter de tomber malade, est complexe, justement parce qu’il s’agit d’un « système ». LaNutrition.fr vous explique comment agir pour que votre immunité soit au top, preuves scientifiques à l’appui.

Par Juliette Pouyat Publié le 07/12/2017 Mis à jour le 01/05/2020

Notre système immunitaire nous défend contre les micro-organismes pathogènes pour nous éviter de tomber malades. S’il est généralement efficace, il peut avoir besoin d’un coup de pouce pour fonctionner de manière optimale, en particulier lorsqu'on est âgé ou en cas de déficit nutritionnel. On peut s'appuyer sur des moyens naturels pour aider à restaurer l'immunité : alimentation, compléments alimentaires, activité physique… Les données scientifiques...

Cet article est réservé aux abonnés

Déjà abonné
Pas encore abonné
4 L'ebook "Immunité naturelle" à télécharger

L'ebook Immunité naturelle de Thierry Souccar est offert à tous les abonnés de LaNutrition afin de les aider à mieux se protéger contre les virus. Téléchargez-le au format epub dans cet article.

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 03/04/2020 Mis à jour le 01/05/2020

Thierry Souccar a écrit il y a quelques années un livre sur les virus à l’origine des maladies respiratoires, expliquant leur origine, comment le système immunitaire se défend et comment notre mode de vie peut l’aider à lutter.

Cette nouvelle édition, entièrement remaniée, tient compte des avancées scientifiques et de l’émergence du nouveau coronavirus et de la maladie COVID-19 qu’il provoque.

Elle montre, preuves à l’appui, que si...

Cet article est réservé aux abonnés

Déjà abonné
Pas encore abonné
5 Le sucre diminue-t-il l’immunité ?

Est-on moins résistant aux infections quand on mange du sucre ? Les réponses de la science.

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 03/03/2020 Mis à jour le 01/05/2020

Pourquoi c’est important

Les aliments sucrés, sodas, barres chocolatées, confiseries, jus de fruits, ont mauvaise presse, mais ils restent consommés par une partie de la population. Dans les années 1980, les chercheurs Richard et Judith Wurtman du Massachusetts Institute of Technology ont montré qu’ils jouent le rôle d’antistress chez une partie d’entre nous : ces aliments constituent une forme de...

Cet article est réservé aux abonnés

Déjà abonné
Pas encore abonné
6 Les antioxydants retardent l'affaiblissement du système immunitaire

Le pouvoir des antioxydants contre le vieillissement est déjà de notoriété publique. Mais une nouvelle étude vient étendre leur champ d’action : les antioxydants protégeraient aussi le système immunitaire.

Par test test Publié le 10/08/2015 Mis à jour le 01/05/2020

Une équipe de chercheurs américains a constaté que les antioxydants, dont la vitamine C, pouvait protéger le thymus, un organe jouant un rôle majeur dans le système immunitaire.
Cette masse graisseuse, située derrière le sternum, est un véritable générateur de certains globules blancs, les lymphocytes T. Mais très tôt au cours de la vie, l'organe régresse et sa production de cellules diminue, affaiblissant progressivement les défenses immunitaires.

"Cette nouvelle étude montre pour la première fois un phénomène longtemps soupçonné qui relie l’immunité et les antioxydants" déclare son auteur, le Dr. Howard Petrie. Dans le thymus, comme dans les autres organes, les antioxydants agiraient en empêchant l’accumulation néfaste des radicaux libres. La régression de l'organe s'en trouverait ainsi retardée.

A lire : Une alimentation riche en antioxydants diminue l'inflammation

Les chercheurs ont mis en évidence ce phénomène en étudiant les effets d’un antioxydant naturel, la catalase, dans les cellules thymiques de souris.  "Les effets de la catalase, efficace dans la plupart des autres tissus de l’organisme, sont réduits dans le thymus, d’où l’accélération de son vieillissement " poursuit le chercheur.

Alors, la catalase peut-elle être utilisée pour renforcer le système immunitaire ? A priori non. Selon les chercheurs, si augmenter la production de catalase chez des souris a pu retarder le vieillissement du thymus, son atrophie reste inéluctable.

Un livre incontournable : Guide des aliments antioxydants (lire un extrait ICI  >>)

Malgré tout cette étude fournit une raison supplémentaire de consommer des fruits et des légumes pour leur pouvoir antioxydant.

Source 

Metabolic damage and premature thymus aging caused by stromal catalase deficiency, Ann V. Griffith et al., Cell Reports, doi: 10.1016/j.celrep.2015.07.008, published online 6 August 2015

7 Sportifs : comment faire de l’exercice sans diminuer l’immunité

Avec le virus qui va roder encore plusieurs mois, ce n’est pas le moment de baisser la garde des défenses immunitaires. Mais comment continuer à s’entraîner sans mettre en péril son immunité ?

Par Marc Gomez Publié le 30/03/2020 Mis à jour le 01/05/2020

Pourquoi c’est important

Frustrés par le confinement, les sportifs accomplis pourraient être tentés de se lancer dans des séances d’entraînement fréquentes, intenses et prolongées.  Or il existe une relation entre exercice et immunité, décrite depuis des années. La sédentarité d’une part, et l’exercice extensif de l’autre, diminuent tous deux notre capacité à résister aux virus. 

En revanche, l’exercice modéré est protecteur. Les études montrent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice à un rythme modéré ont un risque d’infection respiratoire réduit, par fois de moitié, par rapport aux sédentaires et aux athlètes de haut niveau.

Pour cette raison, il est important de profiter de chaque occasion pour se mettre en action : marche, vélo, jogging, sans aller jusqu’au surentraînement. Mais comment faire quand on est sportif accompli et qu’on ne peut pas se contenter du tour du pâté de maisons ?

À lire aussi : COVID-19 : Jogging, vélo : un mètre de distance ne suffirait pas et COVID-19 : Risque-t-on d’être infecté en plein air ?

Ce que dit la science

Le Pr Neil Walsh, immunologiste à l'Université John Moores (Liverpool, Royaume-Uni), a comparé les effets de deux heures de course à basse intensité avec 30 minutes de course à haute intensité. La course de deux heures a plus affecté la réponse immunitaire que celle de 30 minutes, ce qui suggère que la durée de l’effort est un facteur de risque plus important que son intensité. 

Cela pourrait s’expliquer par le fait que l'exercice prolongé épuise les réserves de carburant sur lesquelles s’appuient les cellules du système immunitaire. Ce phénomène apparaîtrait après environ une heure d’exercice et s’accentuerait après 90 minutes, selon David Nieman (Université d'État des Appalaches, Boone, Caroline du Nord).

Nieman et ses collègues ont récemment mesuré la réponse immunitaire du trekker Colin O'Brady, qui est devenu à la fin de l‘année 2018 la première personne à traverser l’Antarctique sans assistance, couvrant près de 1500 kilomètres en 54 jours. Les chercheurs ont constaté O'Brady est entré dans un état de « réponse immunitaire dysfonctionnelle » en particulier lors des derniers 30 jours.

Dans un article portant sur l’état immunitaire de triathlètes et marathoniens, Nieman a montré que ceux qui ont terminé leur course "ont connu de grandes perturbations dans le nombre de cellules immunitaires sanguines, de cytokines inflammatoires, du taux de sécrétion d'anticorps IgA et des indicateurs de stress oxydant." 

Il apparaît que le mucus du système respiratoire, qui est une barrière naturelle contre les virus est altéré pendant une à deux semaines après un exercice intense et prolongé. Les réserves de vitamine C dans les poumons sont elles aussi diminuées car la vitamine C est surutilisée pour contenir le stress oxydant qui accompagne l’exercice extensif. Les études montrent d’ailleurs que les suppléments de vitamine C préviennent l’apparition de rhumes chez les athlètes.  

À lire aussi : Est-on immunisé contre le coronavirus après une infection ?

En pratique

Pour préserver son immunité, Nieman déconseille de s’entraîner à plus de 60% de sa VO2 max (soit environ 75% de la fréquence cardiaque maximale) pendant plus de 60 minutes. Il préconise la règle du 60/60/60. Courir moins de 60 miles (96 km) par semaine, principalement à faible intensité (60% de la VO2 max) avec des séances de 60 minutes maximum. Il est cependant possible d’inclure à ce plan des séances plus intenses, comme dans le HIIT.

Pour en savoir plus, lire : Immunité naturelle

La sélection

Publicité

Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRIVI, la boutique de la nutrition.

Découvrir la boutique logo Nutrivi

A découvrir également

Back to top