Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.
Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous.
Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite, les infections respiratoires peuvent sembler incontrôlables, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes.
Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation. Il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur plusieurs aspects de la réponse immunitaire.
La santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade.
La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.
Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.
Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.
Voici les aliments les plus riches en prébiotiques :
Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.
Les aliments les plus riches en probiotiques :
Le champignon possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.
Certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire. Il s’agit en particulier de :
Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps lorsqu'on en donne à des personnes qui en manquent.
Voici les aliments à privilégier (sans excès) pour faire le plein de vitamine A :
La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des globules blancs macrophages mais aussi soutenir le système immunitaire, surtout chez les personnes qui en manquent. De plus elle favorise l’absorption du fer.
Voici les aliments pour faire le plein de vitamine C :
Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et une inflammation.
Voici les aliments pour faire le plein de zinc :
Ce sont généralement les aliments pro-inflammatoires et à indice glycémique élevé. Quand l'inflammation est chronique, le système immunitaire reste durablement activé. L'inflammation fait vieillir le système immunitaire et diminue la qualité des défenses anti-infectieuses.
Parmi les facteurs d’inflammation chroniques figurent les produits de glycation avancés ou AGE, dont une grande partie est alimentaire. Le brunissage des aliments signe la présence d’AGE. Les aliments gras, les viandes, le fromage, s’ils ont subi une transformation ou s’ils sont cuits à haute température contiennent une grande quantité d’AGE. Côté viandes, les aliments les plus riches en AGE sont dans l’ordre volaille, porc, poisson, œufs et agneau. Les aliments transformés riches en glucides, comme les biscuits, certaines céréales du petit déjeuner, contiennent des quantités particulièrement élevées d’AGE.
Un régime alimentaire avec des produits transformés, sucrés, frits, à index glycémique élevé, riches en viande et charcuterie, alcools forts, beurre, pâtisseries, a été lié à un état inflammatoire.
Au-delà des aliments pris individuellement, un régime alimentaire plus global peut avoir une action sur l'immunité. Ainsi, une étude américaine menée par Yasmine Belkaid, aujourd’hui directrice générale de l’Institut Pasteur, révèle que des réponses immunitaires se produisent rapidement lorsque des personnes adoptent un régime alimentaire végétalien ou cétogène (1).
Dans cette étude, le régime végétalien contenait environ 10 % de graisses et 75 % de glucides et les personnes suivant ce régime ont choisi de consommer moins de calories que celles suivant le régime cétogène. Le régime keto contenait 76 % de graisses et 10 % de glucides.
Les chercheurs ont suivi les réactions biologiques de personnes suivant un de ces deux régimes pendant deux semaines. Ils ont constaté que le régime vegan provoque des réactions liées à l’immunité innée, la première ligne de défense de l’organisme contre les agents pathogènes, comme les virus. De son côté, le régime cétogène a provoqué des réactions associées à l’immunité adaptative, celle qui intervient quelques jours après l’exposition à un pathogène : le keto a augmenté le nombre des cellules T et B.
Les deux régimes ont modifié le microbiote intestinal des participants.
Parmi les nombreux compléments qui soutiennent l'immunité, citons :
Pour stimuler notre immunité et nous protéger des infections, il faut chouchouter notre microbiote intestinal. Voici les 5 conseils du Dr Cotinat, gastro-entérologue formée à la nutrition et micronutrition, pour une immunité au top grâce à un microbiote bien équilibré.
Dans deux de ses livres notamment, Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices, le Dr Cotinat explique combien l'alimentation et l'hygiène de vie participent à la santé du microbiote intestinal et à la nôtre. « 70% du système immunitaire est niché dans l'intestin », dit-elle. Le Dr Cotinat a réuni ici toutes ses recommandations nutritionnelles pour stimuler l'immunité, des recommandations que vous retrouverez aussi synthétisées dans une fiche téléchargeable, à la fin de l'article.
Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourir les bonnes bactéries. Ce sont :
Lire aussi : La vitamine D et le soleil, essentiels à la santé du microbiote
Lire aussi : Comment restaurer son microbiote (abonnés)
Plus de conseils pour chouchouter votre microbiote dans Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices
>> Télécharger la fiche regroupant tous ces conseils (PDF imprimable)
Renforcer le système immunitaire, afin d'éviter de tomber malade, est complexe, justement parce qu’il s’agit d’un « système ». LaNutrition.fr vous explique comment agir pour que votre immunité soit au top, preuves scientifiques à l’appui.
Notre système immunitaire nous défend contre les micro-organismes pathogènes pour nous éviter de tomber malades. S’il est généralement efficace, il peut avoir besoin d’un coup de pouce pour fonctionner de manière optimale, en particulier lorsqu'on est âgé ou en cas de déficit nutritionnel. On peut s'appuyer sur des moyens naturels pour aider à restaurer l'immunité : alimentation, compléments alimentaires, activité physique… Les données scientifiques...
L'ebook Immunité naturelle de Thierry Souccar est offert à tous les abonnés de LaNutrition afin de les aider à mieux se protéger contre les virus. Téléchargez-le au format epub dans cet article.
Thierry Souccar a écrit il y a quelques années un livre sur les virus à l’origine des maladies respiratoires, expliquant leur origine, comment le système immunitaire se défend et comment notre mode de vie peut l’aider à lutter.
Cette nouvelle édition, entièrement remaniée, tient compte des avancées scientifiques et de l’émergence du nouveau coronavirus et de la maladie COVID-19 qu’il provoque.
Elle montre, preuves à l’appui, que si...
Est-on moins résistant aux infections quand on mange du sucre ? Les réponses de la science.
Les aliments sucrés, sodas, barres chocolatées, confiseries, jus de fruits, ont mauvaise presse, mais ils restent consommés par une partie de la population. Dans les années 1980, les chercheurs Richard et Judith Wurtman du Massachusetts Institute of Technology ont montré qu’ils jouent le rôle d’antistress chez une partie d’entre nous : ces aliments constituent une forme de...
Le pouvoir des antioxydants contre le vieillissement est déjà de notoriété publique. Mais une nouvelle étude vient étendre leur champ d’action : les antioxydants protégeraient aussi le système immunitaire.
Une équipe de chercheurs américains a constaté que les antioxydants, dont la vitamine C, pouvait protéger le thymus, un organe jouant un rôle majeur dans le système immunitaire.
Cette masse graisseuse, située derrière le sternum, est un véritable générateur de certains globules blancs, les lymphocytes T. Mais très tôt au cours de la vie, l'organe régresse et sa production de cellules diminue, affaiblissant progressivement les défenses immunitaires.
"Cette nouvelle étude montre pour la première fois un phénomène longtemps soupçonné qui relie l’immunité et les antioxydants" déclare son auteur, le Dr. Howard Petrie. Dans le thymus, comme dans les autres organes, les antioxydants agiraient en empêchant l’accumulation néfaste des radicaux libres. La régression de l'organe s'en trouverait ainsi retardée.
Les chercheurs ont mis en évidence ce phénomène en étudiant les effets d’un antioxydant naturel, la catalase, dans les cellules thymiques de souris. "Les effets de la catalase, efficace dans la plupart des autres tissus de l’organisme, sont réduits dans le thymus, d’où l’accélération de son vieillissement " poursuit le chercheur.
Alors, la catalase peut-elle être utilisée pour renforcer le système immunitaire ? A priori non. Selon les chercheurs, si augmenter la production de catalase chez des souris a pu retarder le vieillissement du thymus, son atrophie reste inéluctable.
Malgré tout cette étude fournit une raison supplémentaire de consommer des fruits et des légumes pour leur pouvoir antioxydant.
Source
Metabolic damage and premature thymus aging caused by stromal catalase deficiency, Ann V. Griffith et al., Cell Reports, doi: 10.1016/j.celrep.2015.07.008, published online 6 August 2015
Avec le virus qui va roder encore plusieurs mois, ce n’est pas le moment de baisser la garde des défenses immunitaires. Mais comment continuer à s’entraîner sans mettre en péril son immunité ?
Frustrés par le confinement, les sportifs accomplis pourraient être tentés de se lancer dans des séances d’entraînement fréquentes, intenses et prolongées. Or il existe une relation entre exercice et immunité, décrite depuis des années. La sédentarité d’une part, et l’exercice extensif de l’autre, diminuent tous deux notre capacité à résister aux virus.
En revanche, l’exercice modéré est protecteur. Les études montrent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice à un rythme modéré ont un risque d’infection respiratoire réduit, par fois de moitié, par rapport aux sédentaires et aux athlètes de haut niveau.
Pour cette raison, il est important de profiter de chaque occasion pour se mettre en action : marche, vélo, jogging, sans aller jusqu’au surentraînement. Mais comment faire quand on est sportif accompli et qu’on ne peut pas se contenter du tour du pâté de maisons ?
Le Pr Neil Walsh, immunologiste à l'Université John Moores (Liverpool, Royaume-Uni), a comparé les effets de deux heures de course à basse intensité avec 30 minutes de course à haute intensité. La course de deux heures a plus affecté la réponse immunitaire que celle de 30 minutes, ce qui suggère que la durée de l’effort est un facteur de risque plus important que son intensité.
Cela pourrait s’expliquer par le fait que l'exercice prolongé épuise les réserves de carburant sur lesquelles s’appuient les cellules du système immunitaire. Ce phénomène apparaîtrait après environ une heure d’exercice et s’accentuerait après 90 minutes, selon David Nieman (Université d'État des Appalaches, Boone, Caroline du Nord).
Nieman et ses collègues ont récemment mesuré la réponse immunitaire du trekker Colin O'Brady, qui est devenu à la fin de l‘année 2018 la première personne à traverser l’Antarctique sans assistance, couvrant près de 1500 kilomètres en 54 jours. Les chercheurs ont constaté O'Brady est entré dans un état de « réponse immunitaire dysfonctionnelle » en particulier lors des derniers 30 jours.
Dans un article portant sur l’état immunitaire de triathlètes et marathoniens, Nieman a montré que ceux qui ont terminé leur course "ont connu de grandes perturbations dans le nombre de cellules immunitaires sanguines, de cytokines inflammatoires, du taux de sécrétion d'anticorps IgA et des indicateurs de stress oxydant."
Il apparaît que le mucus du système respiratoire, qui est une barrière naturelle contre les virus est altéré pendant une à deux semaines après un exercice intense et prolongé. Les réserves de vitamine C dans les poumons sont elles aussi diminuées car la vitamine C est surutilisée pour contenir le stress oxydant qui accompagne l’exercice extensif. Les études montrent d’ailleurs que les suppléments de vitamine C préviennent l’apparition de rhumes chez les athlètes.
À lire aussi : Est-on immunisé contre le coronavirus après une infection ?
Pour préserver son immunité, Nieman déconseille de s’entraîner à plus de 60% de sa VO2 max (soit environ 75% de la fréquence cardiaque maximale) pendant plus de 60 minutes. Il préconise la règle du 60/60/60. Courir moins de 60 miles (96 km) par semaine, principalement à faible intensité (60% de la VO2 max) avec des séances de 60 minutes maximum. Il est cependant possible d’inclure à ce plan des séances plus intenses, comme dans le HIIT.
Pour en savoir plus, lire : Arrêtons de saboter notre immunité
Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRISTORE, la boutique de la nutrition.
Découvrir la boutique
Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.
Comment renforcer et soutenir son immunité sans risque, en ciblant plus particulièrement les manipulations nutritionnelles ? Nous vous donnons 6 pistes ou « piliers » importants, qui devraient faire l’objet de votre attention quotidienne.
Le système immunitaire, notre ange gardien, n’a pas fini de livrer ses secrets. Voici les découvertes récentes, dont certaines ouvrent des perspectives excitantes pour prolonger la santé.
Sélection de livres, compléments alimentaires, plantes & huiles essentielles.
Découvrir la boutiqueDécouvrez notre formule d'abonnement et accédez à tous les articles de LaNutrition.fr en illimité !
Je m'abonne