7 alternatives au café

Beaucoup de personnes aimeraient réduire leur consommation de café, parce qu'elles estiment en boire trop, pour des raisons de santé ou bien pour des raisons environnementales. En effet, le café provient de plantations situées loin de la métropole française. Cette culture intensive soulève des interrogations car elle encourage la déforestation.

Combien de caféine dans le café ?
D'après La meilleure façon de manger, une tasse de café apporte 115 mg de caféine pour un café filtre, 100 mg pour un expresso et 65 mg de caféine pour un café instantané soluble. Le robusta est plus riche en caféine que l'arabica. La caféine présente des effets positifs sur la mémoire et sur l'état d'éveil.

De nombreux bienfaits pour la santé sont associés à une consommation modérée de café, de l'ordre de 2-3 tasses par jour. Entre autres, le café pourrait aider à réduire les maux de tête. Le café est souvent accusé de provoquer des effets secondaires, comme des brûlures d'estomac ou des troubles cardiaques. Même si ces accusations ne sont pas toujours fondées, une consommation excessive n'est pas souhaitable.

En raison de la présence de caféine, il existe des contre-indications au café. En période de grossesse et d'allaitement, il est préférable de ne pas boire plus de deux tasses par jour, soit l'équivalent de 200 mg de caféine. Le café est déconseillé chez un enfant, dans les troubles anxieux, le glaucome. Prudence aussi dans l'hypertension et l'ostéoporose.

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Mais quelle boisson choisir à la place du café si vous êtes accro ?

Par quoi remplacer le café : 7 substituts

La chicorée, le traditionnel substitut du café

La chicorée est une plante herbacée de la famille des Astéracées qui forme de belles fleurs bleu-violet. Ce sont les racines qui sont utilisées pour préparer une boisson connue de longue date comme succédané de café. Elle peut aussi se consommer en tisane, accompagnée d’autres plantes.

La chicorée est parée de nombreuses vertus : des études la décrivent comme étant antidiabétique, immunomodulatrice, antitumorale, antioxydante, vermifuge et prébiotique. La chicorée favorise une bonne digestion, régule l'appétit et diminue le risque de maladies gastro-intestinales. Sa racine contient de l'inuline, une molécule prébiotique, bénéfique au microbiote intestinal. Les feuilles et les racines apportent des lactones sesquiterpéniques connues pour leurs propriétés antimicrobiennes, antioxydantes, hépatoprotectrices et antiparasitaires. Enfin, la chiocorée est une source d'acide chlorogénique, anti-inflammatoire et antidiabétique.

Pour Martine Cotinat, gastro-entérologue, la chicorée fait partie des boissons "chouchous du microbiote", en raison de sa richesse en inuline. "Plutôt que la chicorée soluble torréfiée, testez la racine en décoction associée à d’autres plantes," conseille-t-elle.

Toutefois, par manque d'études chez les femmes enceintes, la chicorée devrait être évitée en cas de grossesse, par précaution.

Recette de l'infusion de chicorée, une tisane prébiotique riche en inuline.
Recette issue du livre Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries.
Préparation : 15 min
Ingrédients pour une boisson de 1 L : 1 c. à s. de racine de chicorée en morceaux, 1 gros morceau d’écorce d’orange bio, 1 fruit de badiane étoilée, 1 cm de racine de gingembre, 1 c. à c. de pétales d’hibiscus séché, 1 pincée de feuilles de menthe fraîche ou séchée, 1 L d’eau.
Préparation : verser le litre d’eau dans une casserole, ajouter tous les ingrédients sauf la menthe et l’hibiscus. Faire bouillir 5 minutes. Ajouter la menthe et l’hibiscus et faire infuser la boisson 10 minutes.

Le thé matcha pour stimuler l'attention

Le matcha est une poudre de thé vert japonais Camellia sinensis de la variété Tencha. Le thé matcha a divers avantages pour la santé, notamment un effet stimulant sur la fonction cognitive et pour la santé cardio-métabolique. Des essais cliniques randomisés ont montré que le matcha diminue le stress, améliore légèrement l'attention et la mémoire et n'a aucun effet sur l'humeur. Par exemple, dans une étude japonaise, 42 personnes âgées de 25 à 34 ans ont consommé 2 g de matcha par jour pendant deux semaines et ont passé des tests cognitifs. Les chercheurs ont observé que le matcha permettait de maintenir l’attention des participants après un léger stress psychologique. Ils concluent : « le matcha pourrait améliorer la fonction cognitive pendant ou après des conditions de stress chez les jeunes adultes. »

Le matcha est une source de L-théanine, une molécule intéressante contre le stress. Le thé matcha contient plus de L-théanine que les autres thés. Il apporte aussi des catéchines, surtout de l'EGCG (gallate d'épigallocatéchine), ainsi que de la caféine.

Le café d'orge, le café d'épeautre : des alternatives sans caféine

Le café d'orge a été utilisé comme ersatz de café pendant la guerre. Dépourvu de caféine, il est néanmoins antioxydant. Pour le préparer, vous pouvez vous procurer de l'orge torréfiée ou des sachets contenant de l'orge torréfiée moulue, disponibles dans les magasins spécialisés. Pour infuser, faites tremper les sachets ou l'orge torréfiée dans de l'eau chaude pendant 5 à 10 minutes, puis filtrez. Il existe des producteurs de café d'orge en France.

De même, il est possible du trouver du café d'épeautre en vente dans des magasins bio ou spécialisés en ligne.

Le maté : une boisson énergisante naturelle

Le maté est une boisson traditionnelle particulièrement prisée en Amérique du sud et chez les sportifs, en raison de ses vertus énergisantes. Aussi appelé thé du Paraguay, yerba maté ou thé des jésuites, il provient de la plante Ilex paraguariensis, un arbuste mesurant 4 à 10 mètres de haut, de la famille du houx. Les feuilles sont séchées et transformées pour préparer des infusions. En phytothérapie, le maté est utilisé pour ses propriétés diurétiques, comme stimulant contre la fatigue, pour améliorer les performances cognitives ou comme lipolytique pour la perte de poids.

Tout comme le thé et le café, le maté est une boisson excitante, en raison de son contenu en caféine. Une tasse de 200 mL en apporterait de l'ordre de 70 mg, une quantité assez proche de celle d'une tasse de café. Antioxydant, le maté est considéré comme un stimulant naturel. Comme il contient de la caféine, on pourrait lui attribuer certains de ses bienfaits, pour améliorer les performances physiques et mentales. Le maté serait donc un stimulant pour le cerveau. Mais les études manquent pour confirmer tous ces effets supposés.

Pour préparer du maté, comme pour le thé, utilisez une eau chaude frémissante et dosez une cuillère à café de maté pour une tasse de boisson. Laissez infuser cinq minutes. Il est aussi possible de consommer le maté froid voire glacé, ou de le parfumer avec du citron ou de la menthe, comme vous pourriez le faire avec du thé vert.

Le lait d'or pour les bienfaits des épices

Le lait d'or, ou golden milk, est une boisson chaude inspirée de la cuisine ayurvédique, à base de lait végétal, de curcuma et d'autres épices (gingembre, cannelle, poivre). Selon la recette utilisée, elle peut contenir d'autres ingrédients comme du miel. Dépourvue de caféine, elle permet toutefois de bénéficier des atouts des épices qu'elle contient. Ainsi, la curcumine du curcuma a des propriétés anti-inflammatoires reconnues. La présence de poivre dans la boisson permet d'améliorer l'absorption de la curcumine par l'organisme.

Une eau citronnée pour l'apport en vitamine C

Et si vous remplaciez votre tasse de café du matin par un jus de citron ? Le jus d'un demi-citron mélangé à de l'eau vous apportera 10 % des apports journaliers recommandés en vitamine C. Vous pouvez aussi parfumer votre verre de jus de citron avec de la menthe !

Du thé... tout simplement !

Le thé est, après l'eau, la boisson la plus consommée au monde. Même s'il apporte moins de caféine que le café, le thé favorise tout de même l'attention. Une tasse de thé contient environ 48 mg de caféine, soit à peu près la moitié d'une tasse de café.

Une seule espèce est à l'origine de tous les thés : Camellia sinensis. L'environnement et les modes de préparation permettent d'obtenir des thés variés : thé noir, thé vert, thé oolong, thé blanc, thé chaï... Les bénéfices du thé sont nombreux. Ils sont liés notamment à la présence de molécules antioxydantes, des flavonoïdes. Les principaux flavonoïdes du thé sont les catéchines, dont l'EGCG.

Le thé vert est particulièrement intéressant car il possède plus de polyphénols que le thé noir. Il apporte aussi moins de caféine, de fluor et d'aluminium que le thé noir. Attention à ne pas consommer le thé en excès en raison du risque de fluorose.

Contrairement aux thés cités ci-dessus, le rooibos, ou "thé rouge", provient d'une autre plante, originaire d'Afrique du sud. Il ne contient pas de théine, mais le rooibos est fortement antioxydant. Le rooibos se prépare comme le thé.

Bonus : quelle alternative au filtre à café ? 

Si vous buvez beaucoup de café, le filtre à café représente un déchet supplémentaire récurrent dans la poubelle. Alors quelles solutions de remplacement trouver ? Cette question, Aline Gubri, auteure du Guide de l'alimentation durable, se l'est posée et indique qu'il existe des filtres à café lavables : "La marque française Alterosac en propose en lin certifié biologique et fabriqué en France. Après utilisation, rincez-le simplement à l’eau. Si vous n’avez pas de machine à café, une cafetière à piston ou un porte-filtre (préférez la céramique au plastique, pour éviter les migrations) à poser directement sur votre tasse se révéleront très efficaces." De la même façon il existe des capsules de café lavables, à remplir soi-même et à utiliser comme des capsules classiques. Le conseil d'Aline Gubri : "Préférez celles en inox à celles en plastique, pour éviter les risques de migration au contact de l’eau chaude."

Conclusion : par quoi remplacer le café pour se réveiller ?

Par d'autres boissons qui contiennent de la caféine : le thé, le thé matcha, le maté.

Quelle boisson le matin sans caféine ?

La chicorée, le lait d'or, le jus de citron.

Par quoi remplacer le café et le thé ?

Sans caféine : la chicorée, le lait d'or, le jus de citron / Avec caféine : le maté, le thé matcha.

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