À quelle fréquence et dans quelles quantités consommer des légumes frais et secs ? Quels sont leurs atouts pour la santé ? Voici des recommandations issues du livre La Meilleure façon de manger. Extrait.
Légumes
Pour aborder le printemps au meilleur de sa forme, rien de tel que de manger des légumes de saison. Des légumes qui favorisent l'élimination, peu caloriques et riches en nutriments protecteurs. Zoom sur les 5 stars des légumes printaniers.
Asperge : pourquoi et comment la manger
Riche en eau et en fibres, l'asperge bénéficie à la fois d’un faible apport énergétique, et d’une haute densité nutritionnelle pour de nombreux nutriments (vitamine C, E, K, B9, provitamine A, magnésium, fer). Elle favorise l'élimination de l'eau et le transit intestinal.
Au marché, on la choisit avec les pointes bien fermées. Elle peut se conserver quelques jours au réfrigérateur et doit être cuite 6-7 minutes à la vapeur avant d’être consommée.
Artichaut : pourquoi et comment le manger
L'artichaut contient en quantité un type de fibre prébiotique, l'inuline, qui permet d'améliorer l'absorption des nutriments, mais aussi de réguler le transit (avec les autres fibres), de faciliter l'élimination urinaire (conjointement avec le potassium), d'augmenter la satiété (et donc réduire la prise alimentaire).
L'autre grand atout santé de l'artichaut ce sont ses antioxydants : avec un indice ORAC de 9416, l'artichaut cuit est l'un des légumes les plus antioxydants.
Pour bénéficier de toutes ses vertus, il vaut mieux le cuire rapidement à la vapeur et le manger tout de suite après cuisson (car ses composés phénoliques s’oxydent très facilement) ou alors le tremper dans de l’eau citronnée ou vinaigrée et une fois cuit, il se conservera 24 h.
Frais, il peut se consommer cru en entrée en fines lamelles avec une vinaigrette.
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Épinard : pourquoi et comment le manger
C'est un des aliments que vous pouvez manger à volonté sans que cela n’affecte la glycémie car son index glycémique très bas se couple à une très faible teneur en glucides. En plus l'épinard est très peu calorique mais très riche en minéraux, vitamines et antioxydants. Parmi ces derniers, deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, sont particulièrement protecteurs des yeux, du foie, du côlon et du sein.
Frais leurs feuilles ne doivent être ni fanées, ni abîmées, ni tachées de jaune ou de noir. Surgelés, ils sont une bonne alternative pour les personnes qui n’ont pas trop le temps le midi ou le soir.
Attention si vous souffrez de calculs rénaux à base d'oxalate : les épinards en sont riches.
Radis : pourquoi et comment le manger
Rose ou noir, c'est une des stars du printemps. Riche en eau, en fibres et pauvre en glucides, c'est l'aliment minceur par excellence. Il est très rassasiant : donc consommé en apéritif, il permet de limiter ensuite la prise alimentaire au cours du repas.
Surtout, il appartient à la famille des crucifères, dont les propriétés anticancer et antioxydantes sont connues. Pour en bénéficier pleinement, mieux vaut les choisir bio.
Le radis noir est plus piquant et plus gros que le rose mais les deux variétés doivent se choisir fermes car sinon, il risque d'être creux et filandreux.
Le radis se consomme à la croque-au-sel mais aussi en salade ou cuit. Ses fanes (à utiliser rapidement) se cuisinent comme des épinards.
Topinambour : pourquoi et comment le manger
Le topinambour est un légume racine de la même famille que la laitue ou la chicorée. Comme l'artichaut, le topinambour est riche en inuline, un prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de l'intestin, et plus généralement en fibres (3 g/100 g). Prudence en cas de troubles digestifs chroniques toutefois car il peut être mal toléré. Ses fibres permettent une meilleure assimilation des nutriments et protègent contre certains cancers (côlon, sein).
Si sa composition est proche de celle de la pomme de terre, son index glycémique est lui plus bas (48), ce qui le rend apte à être consommé par les personnes en surpoids ou diabétiques.
Frais, il se mange comme un radis ou râpé dans les salades. Il se cuisine comme la pomme de terre et est délicieux en purée. Contrairement à la pomme de terre, il se conserve très mal, et doit être rapidement consommé après cueillette. Il est possible de le conserver plus longtemps en l'enfouissant dans du sable humide et en le gardant dans un endroit frais, à l'abri de la lumière.
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