Découvrez la liste des aliments riches en oxalates à éviter pour prévenir les calculs rénaux de type oxalate de calcium monohydraté et d'autres problèmes de santé lié à l'excès d'oxalates.
Guide des aliments
Plante originaire d’Asie, le konjac, transformé en nouilles, riz ou farine, a la réputation d'un coupe-faim naturel et peu calorique. Nous faisons le point sur cet aliment minceur avec le Dr Pierre Dukan qui publie Le Meilleur Moyen de Maigrir, un ouvrage consacré au konjac.
Qu'est-ce que le konjac ?
Le konjac (Amorphophallus konjac) est une plante vivace tropicale, de la famille des Aracées, cultivée pour sa racine tubéreuse en Asie, notamment en Chine, au Japon et au Vietnam. Sa fleur, qui rappelle celle de l'arum, dégage une odeur nauséabonde. Le konjac est parfois appelé "langue du diable", en raison de sa forme, de sa couleur rouge et de son odeur.
Les différentes formes de konjac
En magasin, le konjac se présente sous plusieurs formes : poudre blanche, gélules, ou farine à utiliser en cuisine. C'est cette farine qui permet de fabriquer les fameuses pâtes de konjac — nouilles, spaghettis — dont les shirataki, ces vermicelles japonais très fins. On trouve aussi le konjac sous forme de riz ou de perles, et il entre parfois dans la composition de farines sans gluten.
Comment se mange le konjac ?
Au Japon, le konjac est souvent consommé sous forme de konnyaku. « Le konnyaku se présente sous forme de blocs de gel ferme, obtenu en mélangeant la farine de konjac avec de l’eau et un agent alcalin – traditionnellement de la chaux végétale, explique Pierre Dukan qui commercialise des produits à base de konjac Ces blocs sont ensuite découpés en cubes ou en lamelles pour accompagner les bouillons, les ragoûts et les plats mijotés, notamment l’oden, l’un des plats emblématiques de l’hiver japonais. »
Les shiratakis, dont le nom signifie « cascade blanche », en référence à leur aspect translucide, sont une déclinaison plus récente du konnyaku. « Ils sont surtout appréciés pour leur capacité à absorber les arômes des bouillons, des sauces et des épices, » dit-il.
Une fibre, presque zéro calorie
Le konjac doit son intérêt nutritionnel à sa composition très particulière. Il contient des mucilages, notamment une grande quantité de glucomannanes, des protéines, mais aussi des vitamines, oligo-éléments et sels minéraux, comme du potassium, du phosphore et du sélénium. En revanche il apporte très peu de calories. Par exemple, 100 g de spaghetti de konjac de type shiratakis ne fournissent que 10 calories, soit dix fois moins de calories que des pâtes classiques ! Mais c'est avant tout sa richesse en fibres solubles qui explique ses effets sur l'appétit et le transit.
Comment agit le glucomannane ?
Le glucomannane est une fibre soluble qui permet au konjac d'absorber un grand volume d'eau. C'est ce mécanisme, purement physique, qui est à l'origine de la plupart des effets attribués au konjac.
- Dans l'estomac, le gel distend les parois et déclenche plus vite la sensation de satiété. C'est pourquoi le konjac est souvent utilisé comme coupe-faim naturel.
- Dans l'intestin grêle, il ralentit l'absorption d'une partie des glucides et des lipides du repas.
- Sur la glycémie, en retardant la vidange gastrique, il atténue le pic de sucre sanguin qui suit un repas riche en glucides.
- Dans le côlon, il sert de substrat aux bactéries du microbiote, notamment lactobacilles et bifidobactéries.
Le konjac est aussi l'additif E425, un épaississant de l'industrie agro-alimentaire : E425i pour la gomme de konjac et E425ii pour le glucomannane de konjac. La gomme et le glucomannane sont tous deux fermentés grâce à l'intervention des bactéries du microbiote intestinal, ils ne sont pas absorbés tels quels par l'organisme.
Les bienfaits du konjac pour la santé
Le konjac aide à la perte de poids
Des études montrent que les glucomannanes de konjac aident à la perte de poids.
- Une méta-analyse publiée en 2020 a mis en évidence une perte de poids statistiquement significative chez des adultes en surpoids ou obèses.
- Dans un essai de 2015 portant sur 83 personnes, un complément alimentaire contenant 3 g de glucomannane de konjac a permis de réduire le poids, la graisse corporelle et le taux de cholestérol dans le sang d'adultes en surpoids, au bout de 60 jours d'utilisation.
En 2010, l'EFSA - l'autorité européenne de sécurité des aliments - a rédigé un avis scientifique sur les allégations de santé concernant le glucomannane de konjac. L'EFSA a conclu qu'il existe une relation de cause à effet entre la consommation de glucomannane et le maintien de concentrations normales de cholestérol sanguin et la réduction du poids corporel. Pour obtenir cet effet de réduction du poids, "au moins 3 g de glucomannane doivent être consommés quotidiennement en trois prises d'au moins 1 g chacune, accompagnées d'un à deux verres d'eau avant les repas, dans le cadre d'une régime hypocalorique". La population ciblée par le complément alimentaire est celle des adultes en surpoids. Le glucomannane de konjac est donc un ingrédient présent dans des produits amincissants.
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De manière générale, les fibres alimentaires, comme le konjac, aident à perdre du poids. Les populations qui consomment le plus de fibres alimentaires sont moins touchées par l'obésité.
Transit et microbiote
Le glucomannane de konjac est un polysaccharide contenant du glucose et du mannose. Cette fibre alimentaire est présente dans des compléments alimentaires destinés à lutter contre la constipation. Les glucomannanes sont particulièrement intéressants en raison de leur absence de toxicité pour l'organisme. En tant que prébiotique, le konjac favorise la croissance de bonnes bactéries dans le microbiote intestinal. Une petite étude sur sept personnes a montré qu'il augmente d'environ 30 % la fréquence des selles chez des adultes constipés, tout en favorisant la croissance de bactéries protectrices comme les lactobacilles et les bifidobactéries. Par conséquent, le konjac, en tant que fibre alimentaire, peut être considéré comme un laxatif naturel.
Cholestérol et triglycérides
Le taux de cholestérol est souvent considéré comme un facteur de risque cardiovasculaire. En règle générale, la consommation de fibres est bénéfique pour contrôler son taux de cholestérol sanguin. C'est pourquoi le konjac a fait l'objet de différentes recherches afin de savoir s'il pouvait aider à stabiliser le cholestérol dans le sang. En 2017, une analyse de 12 études portant sur plus de 300 personnes a conclu qu'une dose de 3 g de glucomannane de konjac par jour permet de réduire de 10 % le taux de cholestérol LDL, aussi qualifié de "mauvais cholestérol".
Glycémie et diabète de type 2
En 2023, une étude sur 26 patients diabétiques de type 2 a montré une baisse de la glycémie à jeun et de l'hémoglobine glyquée en mangeant du konjac chaque jour pendant 12 semaines.
Chez des sujets sains, une étude de 2020 a montré que le glucomannane atténue la hausse de glycémie et d'insuline provoquée par un repas de riz, ce qui est cohérent avec l'idée que le konjac peut « ralentir » l'effet glycémique d'un repas riche en glucides.
Les risques et dangers associés
Lors d'essais cliniques sur le konjac, des effets secondaires gastro-intestinaux ont été relevés, tels que de la diarrhée ou de la constipation. C'est ce qui a été observé dans une étude où des adultes en surpoids ou obèses ont consommé 3 g de konjac par jour pendant 12 semaines. N'hésitez pas à solliciter un avis médical auprès d'un professionnel de santé en cas de doute ou d'utilisation prolongée.
Le konjac doit être évité lors de la grossesse, en cas d'allaitement, de maladie inflammatoire de l'intestin ou d'occlusion intestinale.
Les études de toxicologie n'ont pas démontré d'effet secondaire grave. La gomme de konjac et le glucomannane de konjac ne sont pas génotoxiques.
Konjac, mode d'emploi
Le konjac et ses produits dérivés (farine, nouilles, riz, perles...) s'achètent dans les épiceries asiatiques, les magasins bio, les rayons bio des supermarchés ou les boutiques spécialisées qui vendent des compléments alimentaires.
Comment utiliser le konjac pour maigrir ?
Vous pouvez prendre une cuillerée à café rase de konjac dans un peu d'eau, ou bien deux gélules avec un verre d'eau, 15 minutes avant le repas. Les doses préconisées sont de l'ordre de 3 g par jour en trois prises de 1 g.
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Konjac : comment le cuisiner, recettes
Le konjac est un ingrédient intéressant dans le cadre d'une alimentation cétogène. Par exemple, sous forme de riz de konjac, il accompagnera des tomates farcies. Les nouilles de konjac peuvent remplacer les vermicelles de riz dans une soupe miso. Comme le konjac a un goût neutre, fade, il peut être intéressant de l'agrémenter d'épices et d'herbes pour rehausser le goût.
Une recette : nouilles de konjac aux œufs brouillés
Source : Le Meilleur Moyen de Maigrir
Ingrédients pour 2 personnes
- 2 sachets de nouilles de konjac
- 4 œufs
- 150 g de courgettes
- 40 g de beurre doux
- ½ oignon
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Persil
Préparation
Éplucher et émincer l’oignon. Laver les courgettes, les éplucher puis les couper en petits dés.
Dans une poêle, faire revenir l’oignon pendant 5 minutes avec l’huile d’olive. Ajouter ensuite les courgettes et laisser mijoter à feu doux pendant une dizaine de minutes en mélangeant régulièrement. Saler et poivrer.
Casser les œufs dans un bol puis bien les battre. Verser sur les courgettes et cuire sur feu moyen en remuant continuellement jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
Ensuite, suivre les recommandations du sachet pour la préparation des nouilles, puis les incorporer au plat. Parsemer ensuite de persil. Servir aussitôt.
Une recette avec du riz de konjac : Muhallebi sans sucre
En bref
En conclusion, le konjac est un complément qui apporte des fibres alimentaires, bénéfiques pour contrôler son poids et son taux de cholestérol. Cependant, le konjac n'est pas un remède miracle pour maigrir. De manière générale, il est conseillé d'avoir une alimentation saine et une activité physique régulière pour maintenir son poids de forme.
Pour en savoir plus : Le Meilleur Moyen de Maigrir
- Al-Ghazzevi et al. The potential use of hydrolysed konjac glucomannan as a prebiotic. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007.
- Ariestanti et al. Optimization on production of konjac oligo‐glucomannan and their effect on the gut microbiota. Food Sci Nutr.2019.
- Chen et al. Supplementation ofKonjac Glucomannan into a Low-Fiber Chinese Diet Promoted Bowel Movementand Improved Colonic Ecology in Constipated Adults: APlacebo-Controlled, Diet-Controlled Trial. Journal of the American College of Nutrition. 2013.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Re‐evaluation of konjac gum (E 425 i) and konjac glucomannan (E 425 ii) as food additives. EFSA J. 2017.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction ofbody weight (ID 854, 1556, 3725), reduction of post‐prandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 835, 3724), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 3217), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 3100, 3217), maintenance of normal bowel function (ID834, 1557, 3901) and decreasing potentially pathogenic intestinal microorganisms (ID 1558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No1924/2006. EFSA Journal. 2010.
- Gao et al. Protective Effects of Konjac and Inulin Extracts on Type 1 and Type 2 Diabetes. J Diabetes Res.2019.
- Ho et al. Asystematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ofthe effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDLcholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol andapolipoprotein B. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017.
- Kaats et al. Konjac Glucomannan Dietary Supplementation Causes Significant Fat Loss in Compliant Overweight Adults. J Am Coll Nutr. 2015.
- Mohammadpour S, et al. Effects of Glucomannan supplementation on weight loss in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Medicine. 2020;19:100276. doi: 10.1016/j.obmed.2020.100276.
-
Pierre. La Bible des Plantes qui soignent. Éditions E/P/A. 2019.
- Ueno H, et al. Active Consumption of Konjac and Konjac Products Improves Blood Glucose Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. J Am Nutr Assoc. 2023 Feb;42(2):123-129. doi: 10.1080/07315724.2021.2002739. PMID: 34843410.
- Yoshida A, et al. Glucomannan Inhibits Rice Gruel-Induced Increases in Plasma Glucose and Insulin Levels. Ann Nutr Metab. 2020;76(4):259-267. doi: 10.1159/000508674. PMID: 32659777.
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