Fraîche ou en conserve, la sardine offre une grande variété de possibilités culinaires. Ce petit poisson populaire présente de nombreux bienfaits grâce à sa composition nutritionnelle exceptionnelle.
Poissons et produits de la mer
Une étude japonaise établit un lien entre la consommation de petits poissons et une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues ou par cancer chez les femmes.
Les Japonais consomment habituellement des petits poissons, comme le capelan, l’éperlan japonais, le maquereau et les sardines séchées. Il est courant de consommer les petits poissons entiers, y compris la tête, les arêtes et les organes, qui sont riches en micronutriments. Ces petits poissons sont consommés de différentes manières : crus ou marinés dans du vinaigre, mijotés dans de la sauce soja, salés semi-séchés et frits. Les poissons tels que le capelan et l'éperlan mesurent généralement de 10 à 15 cm de long.
Les petits poissons sont une source très intéressante de nutriments, comme le calcium, le potassium, la vitamine D, la vitamine A et les acides gras oméga-3 à longues chaînes. De plus, ils renferment moins de toxiques environnementaux comme le cadmium et le mercure que les poissons plus gros.
Une vaste étude réalisée au Japon
Cette étude a porté sur une cohorte japonaise avec un total de 80 802 participants (34 555 hommes et 46 247 femmes), âgés de 35 à 69 ans, suivis pendant 9 ans (1).
Les chercheurs ont trouvé que les femmes qui mangent régulièrement des petits poissons ont un risque beaucoup plus faible de mourir de n’importe quelle cause ou d’un cancer. Celles qui en mangent 3 fois ou plus par semaine ont les risques de mortalité toutes causes confondues (-31 %) et de mortalité par cancer (-36 %) les plus faibles, par rapport à celles qui en mangent rarement.
Chez les hommes la tendance est similaire mais les résultats n’étaient pas statistiquement significatifs peut-être en raison de la taille plus réduite de l’échantillon.
La meilleure façon de manger du poisson
LaNutrition.fr recommande de manger 0 à 3 portions de poisson par semaine, avec au moins une portion riche ou très riche en oméga-3 et 2 portions pour les femmes enceintes et les enfants avec là aussi au moins une portion riche ou très riche en oméga-3. Une portion représente 100 g de sardines en boîte ou 150 g de cabillaud.
Lire : Les conserves de poisson : comment faire le bon choix ? (abonnés)
Le poisson trouve toute sa place dans les régimes méditerranéens, cétogènes et low carb notamment. Dans Je soigne presque tout avec le régime méditerranéen, la Dre Martine Cotinat explique : « Il est indéniable que les nutriments contenus dans le poisson jouent un rôle protecteur pour la santé. Les Méditerranéens ont consommé de tout temps des produits de la mer pêchés sur leurs côtes. » Elle conseille de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement et de favoriser les circuits courts en achetant directement aux pêcheurs, lorsque cela est possible.
Pour aller plus loin : Je soigne presque tout avec le régime méditerranéen
Lire un EXTRAIT>>
- Kasahara et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutr. Mai 2024.
- Version actuelle le 27/09/2024
- le 19/09/2024
- le 18/09/2024
