7 manières saines de manger des crêpes

Pourquoi la Chandeleur ? 

Le terme de "Chandeleur" trouve son origine dans "chandelle" : c'est la fête des chandelles, ou festa candelorum pour les Romains. Des processions ont lieu avec des chandelles dans la Rome antique. 

Traditionnellement, cette date marque la sortie de l'hiver et le retour de la lumière, car les jours commencent significativement à s'allonger à cette période de l'année. Un dicton pour cette journée : "À la Chandeleur, l'hiver se meurt ou prend vigueur".

Quel jour est la Chandeleur, la fête des crêpes ?

La chandeleur est fêtée le 2 février, 40 jours après Noël. Au 5^e siècle, cette fête païenne a été "récupérée" par la chrétienté, qui célèbre le 2 février la présentation de Jésus au Temple, 40 jours après sa naissance.

L'origine des crêpes à la Chandeleur

Symboliquement, les crêpes, de forme ronde et de couleur jaune, évoquent le retour du soleil. Quand il instaura la Chandeleur en 472, le Pape Gélase aurait fait distribuer des galettes aux pélerins à Rome. 

Régime : est-il bon de manger des crêpes ?

Les crêpes sont composées de farine, d’œufs et de lait, et d'huile ou de beurre. Leur densité nutritionnelle est donc assez faible, leur index glycémique modéré. Elles sont pauvres en antioxydants et sont modérément acidifiantes. À moins d'utiliser des œufs et une huile riches en oméga-3, elles présentent un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé.

Est-ce qu'une crêpe est calorique ? Le poids d'une crêpe

Oui, les crêpes sont plutôt caloriques. Une crêpe de 50 g apporte plus de 110 calories.

Lire : La composition nutritionnelle d’une crêpe nature maison

Les crêpes font-elles grossir ?

Tout est une question de quantité et de composition... Généralement, les crêpes ne se mangent pas seules, mais avec du sucre, de la confiture, du miel ou de la pâte à tartiner, des ingrédients souvent très sucrés ! Si vous ajoutez 20 g de confiture dans votre crêpe de 50 g, vous avez près de 160 calories. 

Peut-on manger des crêpes au petit déjeuner ou le soir ?

Les recettes de crêpes que nous proposons peuvent être servies au petit déjeuner.

La consommation d'aliments très caloriques le soir est plus problématique, comme l'explique Martine Cotinat dans son livre Je veux perdre du ventre : "Le matin, on brûle beaucoup
de nutriments pour avoir de l’énergie tandis que le soir, on va plutôt stocker." Le soir, elle conseille d'éviter les gâteaux et de privilégier une alimentation riche en légumes pour le dîner.

En résumé les crêpes sont avant tout des aliments plaisir à ne pas manger tous les jours. Mais il existe des moyens de les rendre meilleures sur le plan nutritionnel. En voilà 7.

Crêpes et nutrition : 7 moyens de les rendre meilleures

1. Les garnir avec un fruit de saison ou un léger voile de sucre

La garniture idéale d’une crêpe sucrée est un fruit de saison coupé et citronné. Un léger voile de sucre glace ou de sucre cristallisé avec un filet de jus de citron (ou non) peut également constituer une garniture convenable. L'avantage des fruits est qu'ils apportent des antioxydants et rétablissent l'équilibre acide-base.

2. Les sauter à l’huile de coco

L’huile de coco est une des huiles les plus stables à la cuisson, surtout à température un peu élevée. Solide à température inférieure à 25°C, elle peut s’utiliser comme du beurre. Elle fait croustiller les crêpes tout en leur apportant son bon goût. Rappelons que l’huile de coco est une huile très saine, grâce à sa teneur en triglycérides à chaîne moyenne, des graisses métabolisées par une voie inhabituelle qui permet leur utilisation immédiate et donc évite le stockage.

Lire aussi : 3 raisons d’utiliser de l’huile de coco

3. Les préparer à la mode sans gluten et sans lait

La galette bretonne au blé noir (du sarrasin, en réalité, sans gluten donc) présente un meilleur profil nutritionnel que la crêpe au froment. Sa recette est ultrasimple et légère : farine de sarrasin, eau, huile, et elle est adaptée au régime sans gluten et sans lait. Elle se garnit traditionnellement d’aliments salés mais peut être consommée aussi en version sucrée. C’est sans conteste la meilleure crêpe pour la santé.

Voir recette : Wraps de sarrasin saumon et mousse d’avocat

4. Les déguster sous forme de pancakes paléo

Les pancakes sont les petites crêpes épaisses consommées en Amérique du Nord au petit déjeuner agrémentées de beurre fondu ou de sirop d’érable. Comme cela, elles sont peu recommandables sur le plan nutritionnel. Mais élaborées à partir de farine de coco, de lait de coco et d’huile de coco, elles deviennent fréquentables.
Voici la recette de ces pancakes issus du livre Manger paléo.

Ingrédients pour 2 personnes

• 2 œufs
• 25 g de farine de noix de coco
• 25 g de poudre d’amande
• 2 g de levure chimique
• 2 c. à s. de lait de coco
• 20 g d’huile de coco

À l’aide d’un fouet, mélanger tous les ingrédients sauf l’huile de coco qui servira à faire dorer les pancakes. Une fois cuits, les accompagner de miel ou de fruits frais.

5. Les manger sous forme de blinis sans gluten

Petites crêpes épaisses à trous, les blinis sont connus pour s’accompagner de saumon fumé ou de tarama. Leur inconvénient est le même que celui des autres crêpes : ils sont riches en glucides et renferment du blé plus ou moins riche en gluten. Voici ci-dessous une version de blinis sans gluten ni lactose issue de 4 saisons sans gluten et sans lait et une autre version pauvre en glucides.

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 pot de yaourt de farine de riz
• 1 pot de yaourt de farine de châtaigne
• 2 pots de yaourt de tofu soyeux
• 2 œufs

Mettre tous les ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte un peu plus épaisse qu’une pâte à crêpes. Si besoin ajouter un peu de « lait » de riz nature. Laisser reposer ½ h au frais. Chauffer une poêle à blinis puis verser la pâte à l’aide de cuillère à soupe. L’apparition de petites bulles signifie que les blinis sont prêts à être retournés. Déguster tiède.

6. Choisir des farines plus faibles en glucides ou à IG bas

Les traditionnelles farines blanches de blé T45 ou T55 sont très raffinées et contiennent peu de minéraux, vitamines et fibres. Elles sont une source importante de glucides à IG élevé qui font grimper la glycémie et favorisent la faim. Les farines de millet, de maïs, de riz sont très glucidiques et à IG élevé. Les fécules, de pomme de terre ou de maïs, ne sont pas une bonne alternative à la farine car elles contiennent beaucoup de glucides et ont aussi un IG élevé.

Les farines à privilégier sont celles qui contiennent le moins de glucides. Il vous faudra vraisemblablement réaliser un mélange de plusieurs d'entre elles : farine de coco, d'amandes, poudre d'amandes, de noisettes, farine de légumineuses, farine de sarrasin, farines intégrales (seigle, petit épeautre), farine de souchet...

Voici la composition de la pâte à crêpes proposée par Magali Walkowicz dans son livre P'tits déj et goûters pauvres en sucres :

• 100 g de farine de petit épeautre
• 125 g de farine de souchet
• 5 œufs
• 1 pincée de sel
• 1/2 L de lait ou de lait de noisette (ou à défaut d’eau)

7. Les préparer à la mode cétogène

Des crêpes compatibles avec une alimentation cétogène, cela vous dit ? S'il existe plein de versions possibles, en voici une en mode express avec seulement trois ingrédients très peu glucidiques et adaptable en sucré comme en salé.

Ingrédients pour une petite crêpe

• 50 g de mozzarella râpée
• 1 c. à c. de fromage type philadelphia ou de mascarpone
• 1 œuf

Faire fondre le mélange mozzarella et fromage frais au micro-ondes 30 secondes. Mélanger et remettre 15-30 secondes. Pendant ce temps battre l'oeuf puis l'ajouter au fromage fondu. Bien battre le tout à la fourchette,  jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène. Faire chauffer une poêle. Ajouter la pâte et faire cuire quelques minutes de chaque côté à feu doux. 

Une fois la première face cuite et la crêpe retournée, on peut la garnir de fromage râpé et de jambon si l'on veut, pour une version salée. Ou ajouter, une fois la crêpe cuite, un mélange purée de noisettes grillées-chocolat à 90 % fondu (1-2 c. à s. de purée de noisette et 1/2-1 carreau de chocolat) dessus, pour une version sucrée.

Pour aller plus loin : P'tits déj' et goûters pauvres en sucres

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