Voici le classement des fruits français les moins sucrés pour leurs portions habituellement consommées.
Fruits
Comment choisir, conserver et consommer les oranges pour en retirer le maximum de plaisir et de bénéfices santé ?
Comment choisir l’orange?
Ne pas se fier à la couleur
Si les oranges doivent être bien fermes, la couleur et l’épaisseur de leur épiderme ne doivent pas vous influencer. En effet, les pigments verts de l’épiderme du fruit ne se transforment en orange et rouge que sous l’action du froid. Froid que certaines contrées ensoleillées ne connaissent pas : un agrume peut être légèrement vert... et bien mûr.
En fonction de leur utilisation
Bien sûr, choisissez également des oranges en fonction de leur utilisation comme fruits de bouche ou fruits à jus.
Fermes, lourdes et lisses
Choisir des oranges fermes, lourdes pour leur taille, dont la peau est lisse et sans partie molle.
Comment consommer l’orange?
En jus très frais…
Le jus de l'orange renferme la quasi-totalité des éléments nutritifs du fruit, y compris la fraction soluble des pectines (seules les fibres insolubles sont éliminées). Il fournit notamment ses sucres, ses minéraux, ses vitamines... et ses calories. Très fraîchement extrait du fruit, le jus de l'orange est aussi riche en vitamine C que l'orange elle-même. Mais la teneur vitaminique s'abaisse rapidement, en raison de l'action oxydante de l'air. Pourtant…
…Ou en jus pressé 5 jours plus tôt !
Une étude française a suivi l’évolution sur 5 jours de la teneur en vitamine C de divers jus d’orange (commerciaux et pressés “ maison ”) en conditionnement ouvert à 25 °C, exposé à la lumière du jour. Un jus d’orange pressé chez soi contient à l’origine environ 525 mg de vitamine C par litre. 24 heures plus tard, la teneur passe à 510 mg/l. Puis elle chute le deuxième jour pour s’établir à 460 mg/l. Surprise, le troisième jour : la quantité de vitamine C remonte à 550 mg/l !
Elle progresse même jusqu’au cinquième jour où elle est alors supérieure de 7 % à la teneur d’origine. Cette évolution paradoxale est liée à des processus de maturation : la pulpe intacte du jus contient des systèmes cellulaires fonctionnels qui continuent de produire de la vitamine C. [2]
En salade avec banane et pruneaux
La présence d’orange garantit un apport de sécurité en vitamine C, tandis que la banane et les fruits secs (qui en apportent très peu), complètent ce dessert en glucides, fibres et magnésium. Idéal pour les enfants, au goûter ou après le sport.
L’orange présente en effet une excellente source de fibres alimentaires (7.0g/portion), une bonne source de folacine (21% de l'apport quotidien), une source de potassium (270 mg par portion), sans sodium (1 mg par portion) et sans matières grasses (0.2 g par portion).
En équilibre avec des glucides
Tranches tiédies accompagnant un filet de canard et son riz complet : plat équilibré en glucides (amidon du riz et glucides simples de l’orange), la vitamine C favorisant l’assimilation du fer du riz.
Comment conserver l’orange?
1 mois au réfrigérateur
Bien que les oranges se gardent fort bien à température ambiante, les placer dans le bac à légumes du réfrigérateur optimise leur conservation, sans risque de déshydratation.
1 semaine à température ambiante
Garder à température ambiante jusqu'à une semaine ou au réfrigérateur jusqu'à un mois. Les fruits gardés à température ambiante sont plus juteux.
Voici quelques idées de recettes :
[1] Souccar T., Curtay J.-P. : Le nouveau guide des vitamines, Seuil, 1996.
[2] Nichabouri N. : Vitamine C de quelques jus de fruits commerciaux. Méd Nutr 1993, 29(2) : 86-92.
