5 manières saines de manger des crêpes

Par Lanutrition.fr Publié le 15/01/2016 Mis à jour le 01/02/2019
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Stars de la chandeleur, les crêpes ne représentent pas vraiment l’aliment santé par excellence. Pourtant il est possible d’en faire des alliées nutritionnelles. Voici quelques astuces.

Les crêpes sont composées de farine, d’œufs et de lait, et d'huile ou de beurre. Leur densité nutritionnelle est donc assez faible, leur index glycémique modéré. Elles sont pauvres en antioxydants et sont modérément acidifiantes. A moins d'utiliser des œufs et une huile riches en oméga-3, elles présentent un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé. En résumé ce sont avant tout des aliments plaisir à ne pas manger tous les jours. Mais il existe des moyens de les rendre meilleures sur le plan nutritionnel. En voilà 5.

Lire : La composition nutritionnelle d’une crêpe nature maison

1. Les garnir avec un fruit de saison ou un léger voile de sucre

La garniture idéale d’une crêpe sucrée est un fruit de saison coupé et citronné. Un léger voile de sucre glace ou de sucre cristallisé avec un filet de jus de citron (ou non) peut également constituer une garniture convenable. L'avantage des fruits est qu'ils apportent des antioxydants et rétablissent l'équilibre acide-base.

2. Les sauter à l’huile de coco

L’huile de coco est une des huiles les plus stables à la cuisson, surtout à température un peu élevée. Solide à température inférieure à 25°C, elle peut s’utiliser comme du beurre. Elle fait croustiller les crêpes tout en leur apportant son bon goût. Rappelons que l’huile de coco est une huile très saine, grâce à sa teneur en triglycérides à chaîne moyenne, des graisses métabolisées par une voie inhabituelle qui permet leur utilisation immédiate et donc évite le stockage.

Lire aussi : 3 raisons d’utiliser de l’huile de coco

3. Les préparer à la mode sans gluten et sans lait

La galette bretonne au blé noir (du sarrasin, en réalité, sans gluten donc) présente un meilleur profil nutritionnel que la crêpe au froment. Sa recette est ultrasimple et légère : farine de sarrasin, eau, huile, et elle est adaptée au régime sans gluten et sans lait. Elle se garnit traditionnellement d’aliments salés mais peut être consommée aussi en version sucrée. C’est sans conteste la meilleure crêpe pour la santé.

Voir recette : Wraps de sarrasin saumon et mousse d’avocat

4. Les déguster sous forme de pancakes paléo

Les pancakes sont les petites crêpes épaisses consommées en Amérique du Nord au petit déjeuner agrémentées de beurre fondu ou de sirop d’érable. Comme cela, elles sont peu recommandables sur le plan nutritionnel. Mais élaborées à partir de farine de coco, de lait de coco et d’huile de coco, elles deviennent fréquentables.
Voici la recette de ces pancakes issus du livre Manger paléo.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 2 œufs
  • 25 g de farine de noix de coco
  • 25 g de poudre d’amande
  • 2 g de levure chimique
  • 2 c. à s. de lait de coco
  • 20 g d’huile de coco

À l’aide d’un fouet, mélanger tous les ingrédients sauf l’huile de coco qui servira à faire dorer les pancakes. Une fois cuits, les accompagner de miel ou de fruits frais.

5. Les manger sous forme de blinis sans gluten

Petites crêpes épaisses à trous, les blinis sont connus pour s’accompagner de saumon fumé ou de tarama. Leur inconvénient est le même que celui des autres crêpes : ils sont riches en glucides et renferment du blé plus ou moins riche en gluten. Voici ci-dessous une version de blinis sans gluten ni lactose issue de 4 saisons sans gluten et sans lait et une autre version pauvre en glucides.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 pot de yaourt de farine de riz
  • 1 pot de yaourt de farine de châtaignes
  • 2 pots de yaourt de tofu soyeux
  • 2 œufs

Mettre tous les ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte un peu plus épaisse qu’une pâte à crêpes. Si besoin ajouter un peu de « lait » de riz nature. Laisser reposer ½ h au frais. Chauffer une poêle à blinis puis verser la pâte à l’aide de cuillère à soupe. L’apparition de petites bulles signifie que les blinis sont prêts à être retournés. Déguster tièdes.

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