Aliment santé ou poisson à risque ? Entre bienfaits nutritionnels et préoccupations liées à sa contamination, voici ce qu’il faut savoir avant d’ouvrir une boîte de thon.
Poissons et produits de la mer
Fraîche ou en conserve, la sardine offre une grande variété de possibilités culinaires. Ce petit poisson populaire présente de nombreux bienfaits grâce à sa composition nutritionnelle exceptionnelle.
Origine et variété
La sardine doit son nom à la Sardaigne, île dont les eaux étaient autrefois abondantes en ce petit poisson qui vit en bancs très denses. La sardine appartient à la famille des Clupéidés, tout comme le hareng. L’espèce que nous consommons le plus est la Sardina pilchardus, largement répandue dans l’Atlantique Nord-Est et en Méditerranée. On la trouve chez le poissonnier d’avril à octobre et toute l’année en conserve.
Composition nutritionnelle
Les apports nutritionnels de la sardine varient selon plusieurs facteurs, notamment le lieu de pêche, la taille et l’âge de la sardine mais également le mode de préparation et la présence ou non des arêtes. Ce sont elles qui apportent en grande partie le calcium et le phosphore. Les sardines sont une bonne source de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamines du groupe B et plus particulièrement de vitamine B12, de vitamine D et de nombreux minéraux (calcium, magnésium, potassium, phosphore…).
Les oméga-3 de la sardine
La sardine est particulièrement riche en acides gras oméga-3 et constitue une très bonne source de deux d’entre eux : l’acide eicosapentaénoïque (EPA), réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques, et l’acide docosahexaénoïque (DHA), principal acide gras des tissus neuronaux, notamment la substance grise. Ces omèga-3 contribuent à la santé cardiaque, cérébrale et métabolique. Par rapport à d’autres poissons gras, la sardine est celle qui apporte le plus d’EPA et de DHA.
Les bienfaits des sardines pour votre santé
Sardines et santé cardiovasculaire
Si la présence d’oméga-3 dans la sardine est un atout pour la santé cardiovasculaire, d’autres nutriments (calcium, magnésium, potassium…) jouent également un rôle bénéfique, notamment en agissant sur l’inflammation et le stress oxydant (1). La consommation régulière de sardines contribue à optimiser les apports en oméga-3 et ainsi favoriser la santé cardiovasculaire
notamment chez des personnes atteintes de diabète de type 2 (2).
Le calcium est présent en grande quantité dans les sardines, surtout lorsqu’elles sont consommées avec les arêtes, il joue un rôle essentiel dans la contraction du muscle cardiaque. De plus, la consommation de sardines pourrait contribuer à réguler la tension artérielle et ainsi lutter contre l’hypertension, un facteur de risque cardiovasculaire. En effet, les oméga-3, et plusieurs minéraux présents dans les sardines (potassium, magnésium et zinc) ont un effet bénéfique sur la tension artérielle. Grâce à cette combinaison unique d’oméga-3, de minéraux et d’antioxydants, la sardine fait partie des poissons les plus intéressants pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
Sardines et diabète de type 2
Chez des personnes âgées en prédiabète, la consommation de sardines deux fois par semaine pendant un an dans le cadre d’une alimentation préventive de la maladie renforce l’effet protecteur vis-à-vis du diabète de type 2 (3). La sardine contient notamment de la taurine, un acide aminé dont plusieurs études ont mis en évidence un effet antidiabétogène (4), lié à ses propriétés hypoglycémiantes. Une portion de 100 g de sardines apporte autour de 120 à 147 mg de taurine (5).
Sardines et grossesse
Près de 60 % du poids du cerveau est composé de lipides, dont plus d’un tiers d’oméga-3, notamment de DHA. Celui-ci s’accumule rapidement à la fin de la grossesse et durant les premiers mois de vie. Le DHA constitue un nutriment fondamental pour le développement du cerveau du fœtus (et du jeune enfant), c’est pourquoi un apport maternel suffisant est essentiel (6). La consommation de sardines pendant la grossesse contribue à augmenter les apports en oméga-3. La sardine apporte aussi du fer, du zinc, de l’iode et des vitamines du groupe B, essentiels pendant cette période. Parmi les poissons gras, la sardine fait partie des moins contaminés aux métaux lourds et notamment au mercure et au cadmium. Elle peut donc être intégrée dans l’alimentation des femmes enceintes.
Sardines et santé cérébrale
Grâce à la teneur en oméga-3, la consommation de sardine contribue à favoriser la cognition (apprentissage, mémoire…), ainsi que la circulation sanguine dans le cerveau (7). Les oméga-3, qui exercent une action positive sur deux neurotransmetteurs essentiels à la régulation de l’humeur – la sérotonine et la dopamine – pourraient jouer un rôle bénéfique dans la prévention et/ou le traitement de la dépression. Ils ont également un effet favorable sur les troubles neurodégénératifs (8) grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à la protection neuronale.
Sardines et santé osseuse
La composition de la sardine présente plusieurs atouts pour la santé osseuse. Elle est bien sûr riche en calcium, surtout si vous consommez les arêtes, mais elle contient aussi du magnésium, du phosphore et de la vitamine D qui contribuent au métabolisme osseux. De plus, la sardine est également une bonne source de potassium, un minéral important pour la préservation osseuse notamment grâce à son rôle bénéfique sur l’équilibre acido-basique. Le potassium pourrait aider à prévenir l’ostéoporose.
Comment les consommer ?
Les sardines peuvent être consommées fraîches ou en conserve. Fraîches, elles peuvent être grillées – au barbecue par exemple –, cuites au four ou à la poêle. Elles peuvent même se déguster crues, à condition de respecter certaines précautions et notamment une congélation préalable pour éviter une potentielle contamination parasitaire (Anisakis).
Lire : Les conserves de poisson : comment faire le bon choix ? (abonnés)
En conserve, elles se déclinent natures, au citron, à l’huile d’olive ou encore à la tomate. Certaines sont proposées sans arêtes. Pourtant dans les conserves, les arêtes des sardines sont
tendres et peuvent être avantageusement consommées. Les sardines (fraîches ou en conserve) peuvent également être transformées en rillettes ou en tartinable.
Des idées de recettes
Pour aller plus loin : Je mange méditerranéen au quotidien
Lire un EXTRAIT>>
- Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating more sardinesinstead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Front Nutr. 2023 Apr 14;10:1107475.
- Balfegó M, Canivell S, Hanzu FA, Sala-Vila A, Martínez-Medina M, Murillo S, Mur T, Ruano EG, Linares F, Porras N, Valladares S, Fontalba M, Roura E, Novials A, Hernández C, Aranda G, Sisó-Almirall A, Rojo-Martínez G, Simó R, Gomis R. Effects of sardine-enriched diet on metabolic control, inflammation and gut microbiota in drug-naïve patients with type 2 diabetes: a pilot randomized trial. Lipids Health Dis. 2016 Apr 18;15:78.
- Díaz-Rizzolo DA, Serra A, Colungo C, Sala-Vila A, Sisó-Almirall A, Gomis R. Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes: An interventional, randomized and controlled trial. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2587-2598.
- Imae M, Asano T, Murakami S. Potential role of taurine in the prevention of diabetes and metabolic syndrome. Amino Acids. 2014 Jan;46(1):81-8.
- Díaz-Rizzolo, D. A., Miro, A., & Gomis, R. (2021). Prevention of Type 2 Diabetes through Sardines Consumption: An Integrative Review. Food Reviews International, 38(sup1), 317–335.
- Ghazal RM, Naffaa MM. Omega-3 fatty acids and fetal brain development: implications for maternal nutrition, mechanisms of cognitive function, and pediatric depression. Explor Neuroprot Ther. 2025;5:1004107.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091.
- Rao AS, Nair A, Nivetha K, Ayesha B, Hardi K, Divya V, Veena SM, Anantharaju KS, More SS. Impacts of Omega-3 Fatty Acids, Natural Elixirs for Neuronal Health, on Brain Development and Functions. Methods Mol Biol. 2024;2761:209-229.
- Version actuelle le 02/12/2025
- le 24/11/2025
