Tout savoir sur le tofu

Qu'est-ce que le tofu ?

Aussi appelé fromage de soja ou caillé de soja, le tofu est préparé à partir de graines de soja, qui servent d'abord à la fabrication du "lait de soja" (ou tonyu). Le lait de soja est obtenu après avoir laissé tremper des graines de soja. Le lait caillé donne du tofu.

Le tofu est une pâte blanche et molle. C'est un aliment très présent dans l'alimentation asiatique.

Tofu soyeux, tofu fumé ou tofu lactofermenté : quelles différences ?

Vous trouverez dans le commerce différentes sortes de tofu :

• du tofu "ferme" : il est préparé à partir de lait de soja que l'on fait cailler avec du nigari, c'est-à-dire du chlorure de magnésium, qui sert d'agent coagulant. Le tofu ferme est utilisé pour la fabrication du tofu fumé. Ces tofus peuvent être frits, marinés ou grillés ;
• du tofu soyeux, lui aussi obtenu à partir de tonyu caillé avec du nigari. Mais ensuite il est pressé et égoutté moins longuement, ce qui lui permet de conserver un degré d’humidité supérieur. Sa consistance est moins ferme que celle du précédent, plus proche de celle d’un flan, et son goût est neutre ;
• du tofu lactofermenté : contrairement aux deux tofus précédents, le tofu fermenté n’est pas caillé, mais ensemencé avec des bactéries pour réaliser la fermentation lactique. Son goût légèrement acidulé est plus prononcé que celui du tofu soyeux.

Mode de préparation du tofu soyeux maison
Il est possible de préparer son propre tofu maison grâce à du lait de soja et des paillettes de nigari que vous pourrez trouver en magasin bio.
Pour cela, consultez notre recette de tofu soyeux maison.

Quelle est la composition du tofu ?

Le tofu est préparé à partir du soja, une légumineuse riche en protéines.

Le tofu est une source de protéines végétales

100 g de tofu apportent environ 12 g de protéines, 8 g de lipides et seulement 3 g de glucides (la composition varie un peu en fonction des produits). Par comparaison, 100 g de steak de bœuf apportent 25 g de protéines, 100 g de cabillaud 18 g et 100 g de yaourt seulement 4 g de protéines. Le tofu est donc une source particulièrement intéressante de protéines. Dans son livre Les bonnes protéines, Christine Calvet explique que 50 à 60 g de tofu soyeux peuvent remplacer un œuf.

Les minéraux du tofu

Le tofu contient également des quantités intéressantes en minéraux tels que :

• le magnésium : 100 mg pour 100 g (soit plus d'un quart des apports journaliers recommandés) ;
• le manganèse : 1 mg pour 100 g (soit la moitié des apports journaliers recommandés) ;
• le sélénium : 17 µg pour 100 g (soit environ le tiers des apports journaliers recommandés) ;
• le fer : 2 mg pour 100 g (soit environ 15 % des apports journaliers recommandés) ;
• le zinc : 1,3 mg pour 100 g (soit 13 % des apports journaliers recommandés) :
• le calcium : 100 mg pour 100 g (soit 12 % des apports journaliers recommandés).

Le tofu est donc un aliment au profil nutritionnel intéressant.

Pour voir le détail de la composition du tofu, rendez-vous sur le site officiel Ciqual

Tofu : combien de calories ?

100 g de tofu apportent environ 120 calories, soit environ les deux tiers d'une portion de 100 g de viande.

Pourquoi manger du tofu ?

Le tofu est un produit particulièrement intéressant dans le cadre d'une alimentation végétarienne ou végane, mais aussi pour toute personne qui souhaite réduire ses apports en protéines animales.

Le tofu contient des isoflavones du soja

Comme le tofu est préparé à partir de soja, il possède ses mêmes atouts, notamment grâce à la présence d'isoflavones. Un gramme de soja contient environ 3,5 mg d'isoflavones et 100 g de tofu en fournissent environ 25 mg.

Les principales isoflavones du soja sont la génistéine, la daidzéine et la glycitéine et leurs glycosides respectifs. Les isoflavones du soja sont considérées comme des phyto-œstrogènes : grâce à leur structure moléculaire proche de celle des œstrogènes, elles peuvent se lier aux récepteurs de ces hormones sexuelles féminines (ERα and ERβ) et donc avoir une action proche de celle des œstrogènes sur l'organisme. Cependant, les isoflavones sont moins efficaces que les œstrogènes pour se lier à leurs récepteurs et elles ont une préférence pour les récepteurs ERβ.

La présence des isoflavones dans le soja a donné lieu à des controverses, certains suggérant que le soja pourrait favoriser des cancers féminins à cause de la présence de ces phyto-œstrogènes. Mais une analyse de l'EFSA parue en 2015 montre que les isoflavones n'ont pas d'impact négatif sur le sein, la thyroïde et l'utérus des femmes ménopausées. Les isoflavones du soja pourraient même aider à mieux supporter les symptômes de la ménopause, comme le suggère une petite étude pilote. En effet, les isoflavones n'ont pas toutes les propriétés des œstrogènes. Par exemple, elles n'augmentent pas les facteurs de l'inflammation.

Lire : Le soja qui tue ? La vérité sur un article délirant

La consommation de soja pourrait même réduire le risque de développer un cancer.

Les bienfaits du tofu

Consommation de tofu et cancer

Historiquement, les pays asiatiques ont longtemps connu des taux de cancers plus bas que les pays occidentaux. L'incidence des cancers a beaucoup augmenté au cours des dernières décennies dans cette partie du monde, comme au Japon. On peut se demander si c'est l'adoption d'une alimentation occidentale qui a pu influencer cette évolution. En effet, traditionnellement, les asiatiques consomment beaucoup plus de soja, sous différentes formes, contrairement aux occidentaux. D'autres facteurs liés au mode de vie, comme la sédentarité, la consommation d'alcool ou le tabagisme, peuvent aussi avoir joué un rôle.

D'après une étude japonaise sur plus de 47 000 femmes suivies en moyenne pendant 15,5 années, il existe une relation inverse entre la consommation de tofu et le risque de développer un cancer du sein. Cette étude a notamment démontré l'intérêt des produits fermentés au soja, par rapport au soja non-fermenté. De même, une méta-analyse de 14 études a trouvé que les femmes qui consomment le plus de tofu réduisent de 22 % leur risque de cancer du sein par rapport à celles qui en mangent le moins.

La consommation d'isoflavones du soja semble également réduire le risque de cancer de l'endomètre. En 2017, une méta-analyse de 22 études a mis en évidence une réduction des cancers gastro-intestinaux associée à la consommation de soja, notamment chez les femmes.

Le tofu pourrait protéger du diabète de type 2

Les personnes qui consomment le plus de tofu, de protéines du soja et d'isoflavones du soja ont moins de risque de diabète de type 2. C'est ce qu'a montré en 2020 une étude chinoise qui a compilé les résultats de 15 cohortes incluant plus de 560 000 personnes.

Les bienfaits du tofu pour la santé cardiovasculaire

Le soja a un effet hypocholestérolémiant bien documenté, sans qu'on sache vraiment quelles molécules (isoflavones ou autres) sont responsables de cette propriété. Au Canada, les autorités sanitaires ont reconnu une allégation santé mentionnant les atouts des protéines de soja pour réduire le taux de cholestérol. Aux Etats-Unis, la FDA a autorisé une allégation de santé en 1999 pour indiquer que le soja diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, cette allégation a été contestée par la suite, à la lumière des nouveaux résultats de la recherche.

Pour connaître les autres atouts du soja pour la santé, lisez : Le soja : ce qu'il peut faire pour vous

Où acheter le tofu ?

Le tofu se trouve en supermarché, en magasin bio ou asiatique. Certains producteurs locaux français se lancent dans sa production. Il n'est pas rare d'en trouver dans des magasins de producteurs. Afin d'éviter tout risque de soja OGM, privilégiez du tofu issu de l'agriculture biologique ou labellisé sans OGM.

Comment préparer le tofu ?

Le tofu est un produit bon marché, facile et rapide à utiliser en cuisine.

Le tofu soyeux permet de réaliser des desserts, des terrines et des quiches

Quelques idées de recettes pour cuisiner avec du tofu

Les cubes de tofu peuvent être cuisinés en suspension dans les soupes, comme une soupe miso. Ils peuvent être frits, accompagner les salades, un plat de légumes et de céréales ou encore s'incorporer dans des tartes de légumes. Dans son livre Les bonnes protéines, Christine Calvet donne d'autres conseils : "En cuisine, le tofu soyeux permet de réaliser des desserts, des terrines et des quiches. Le tofu ferme que l’on peut simplement introduire dans des salades ou des plats de légumes cuits est aussi une bonne base pour réaliser des farces végétariennes."

Sur lanutrition.fr, nous vous proposons plusieurs recettes de cuisine à base de tofu, comme :

• le cari aux lentilles corail et tofu ;
• le sauté rapide de légumes au tofu ;
• une salade d'épinards au tofu.

Des livres pour aller plus loin : Les bonnes protéines et Je cuisine les protéines végétales