Tout ce qu'il faut savoir sur les sucres

Par Lanutrition.fr Publié le 13/04/2011 Mis à jour le 28/08/2017
Choisir ses aliments

Tous les sucres ne se ressemblent pas. Sucre blanc, sucre roux, sucre intégral quelle différence ? Aspartame ou Stevia, quel édulcorant choisir ?

Le sucre blanc

Qu’il soit issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, le sucre blanc est constitué à 99,7 % de saccharose, une molécule elle-même constituée de fructose et de glucose à parts égales. Si le sucre blanc a un index glycémique modéré (IG 68), il le doit à la présence de fructose, ce qui n'est pas un avantage puisque le fructose libre fait peser un stress métabolique sur le foie, et qu'il est impliqué dans l'obésité. Ce sucre très raffiné (on en a éliminé toutes les impuretés et on l’a blanchi) est totalement dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Le sucre blanc n’apporte donc que des « calories » (3.87 calories par gramme) et rien d’autre. À long terme, une consommation élevée de sucre, surtout en dehors des repas, surtout ajouté aux liquides (sodas, boissons sucrées, café et thé sucrés) favorise non seulement la prise de poids et les caries mais également le diabète. Conventionnellement le saccharose sert de référence pour le pouvoir sucrant, on considère que son pouvoir sucrant est de 1.

Le sucre roux ou cassonade

Il renferme entre 85 et 98 % de saccharose. Moins raffiné que le sucre blanc, il fournit davantage de vitamines et de minéraux. Mais, ramenées à des consommations quotidiennes, ces quantités sont négligeables pour l’organisme. Sucre roux et sucre blanc se différencient surtout par leurs saveurs. Ce sont en particulier des arômes de rhum, de vanille, ou de cannelle qui caractérisent le sucre roux de canne (cassonade), le sucre roux de betterave se caractérisant par une note de caramel. Le sucre roux a donc, à peu de choses près, tous les désavantages du scure blanc.

À noter qu’il existe également en supermarché du sucre « blond ». Il s’agit en fait d’un sucre blanc coloré avec du caramel !

Le Rapadura ou mascobado

C’est un sucre de canne complet issu du commerce équitable, encore appelé sucre de canne intégral (à noter qu’il n’existe pas de sucre complet de betterave, tout simplement parce que son goût serait désagréable). C’est en fait un jus de canne à sucre que l’on a simplement déshydraté. Il n’est pas raffiné ni cristallisé. Composé principalement de saccharose (95 %), il apporte 3.16 calories par gramme mais contient les minéraux, vitamines et acides aminés présents dans la canne à sucre. Il est moins sucrant que le sucre roux. On le trouve surtout en magasin diététique.

Le miel

Il compte 3 calories par gramme. Il a un index glycémique moyen de 55. Il apporte des vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances aromatiques dont on ne connaît pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Le miel est constitué de différents sucres : fructose, glucose, galactose, maltose, saccharose… Plus il est riche en fructose et plus il est liquide (il peut donc être utilisé en pâtisseries). À l’inverse, plus il est riche en glucose et plus il a tendance à cristalliser (il peut donc être utilisé pour les boissons chaudes par exemple). Si vous voulez préparer une pâtisserie pour une occasion spéciale, sachez que 100 g de sucre peuvent être avantageusement remplacés par 65 g de miel (ceci en raison de son pouvoir sucrant qui est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose) soit une « économie » de 192 calories ! Le fructose n’a pas bonne presse (voir ci-dessous) mais le miel est peut-être plus fréquentable malgré une teneur élevée en fructose, grâce aux antioxydants qu’il renferme et qui, dans certaines études, s’opposent aux effets néfastes du fructose.

Le fructose

Le fructose a un pouvoir sucrant 1,5 fois plus élevé que celui du saccharose pur, c'est-à-dire le sucre de table, et son index glycémique est beaucoup plus bas, de l’ordre de 15. Côté calories c’est approximativement la même chose avec 3.68 calories par gramme. Le fructose bénéficie donc d’une meilleure réputation que le sucre blanc car on le trouve naturellement dans les fruits. Il constitue aujourd’hui un argument marketing pour les industriels afin de vendre confitures, biscuits diététiques ou compotes aux personnes qui cherchent dans les rayons de supermarché une « alternative santé » au sucre blanc. Il est aussi conseillé par certains médecins aux patients diabétiques en lieu et place du sucre blanc sous prétexte qu’il ne stimule pas la sécrétion d’insuline. Malheureusement, à dose élevée, le fructose présente des inconvénients y compris chez les diabétiques. A court terme, il entraîne une élévation du taux de graisses dans le foie et le sang, et diminue la sensibilité à l’insuline. A long terme, une consommation élevée favoriserait la prise de poids et le diabète. Un comble !

L’aspartame (E951)

Cet édulcorant a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du saccharose. Il est omniprésent. On le trouve dans tous les produits dits « allégés » : soda light, yaourt light, biscuit aux édulcorants, « sucrettes » dans le thé ou le café, chewing-gum. Pourtant voilà un édulcorant très controversé, qui a été au cœur de nombreux débats, scientifiques ou pas. Dans la mesure où un doute plane sur un produit, autant éviter de le consommer et ne pas prendre de risque.

Le sirop d'érable

Extrait de la sève de l'arbre du même nom, ce sirop est constitué pour 50 à 75% de saccharose, le reste étant du glucose et du fructose. Comme il renferme des acides organiques et surtout des minéraux (potassium, magnésium, calcium), on est donc assez proche du sucre roux, avec les inconvénients du sucre, légèrement atténués.

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave, qui ressemble à du miel, est en fait extrait d’un cactus mexicain : l’agave bleue. Les agaves sont broyés, le jus est cuit à haute température et les sucres sont hydrolysés. Moins calorique que les autres sucres (3 calories par gramme), son IG est de 19. Il est constitué à 70 % de fructose et à 7 % de glucose, donc il possède probablement les inconvénients du fructose car le produit final est pauvre en antioxydants. De goût est assez neutre, il peut sucrer un yaourt ou une pâtisserie (100 g de sucre dans un gâteau peuvent être remplacés par 75 g de sirop d’agave, soit une « économie » de 162 calories !). A consommer avec parcimonie.

En vogue : le sucre de coco

Le sucre de coco a fait l'objet d'un article, à consulter ici.

Le nouvel édulcorant : le Stevia, 0 calorie, 0 glucide, IG 0

La Stevia rebaudiana est une plante originaire d’Amérique du sud dont la feuille renferme une substance ayant un pouvoir sucrant élevé (300 fois supérieur à celui du saccharose). Largement utilisé par les Japonais, l’édulcorant du même nom, extrait de la plante, est autorisé seulement depuis septembre 2009 en France. Selon une étude américaine, la consommation de boissons sucrées au Stevia apporte un effet satiétogène identique à une boisson sucrée. En revanche, l’impact sur la glycémie et la sécrétion d’insuline après le repas est significativement moindre. Attention sur certains yaourts sucrés au Stevia, car dans la liste des ingrédients, on retrouve certes du Stevia mais également : du sucre !

Faites le bon choix

Le sucre appelle le sucre et même si le miel et la Stevia semblent plus acceptables, il faut les utiliser avec parcimonie afin de ne pas entretenir (voire accroître) notre penchant naturel pour la saveur sucrée.

Lire aussi : Le sucre dans tous ses états

 

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