L’amande est une graine oléagineuse présentant de nombreux atouts pour la santé, notamment en raison de sa composition en protéines végétales, fibres alimentaires, potassium et antioxydants.
Fruits
Riches en protéines et en bonnes graisses, les cacahuètes, comme le beurre de cacahuète, présentent des atouts pour la santé, à condition de ne pas y être allergique !
D'où viennent les cacahuètes ?
L'origine botanique de l'arachide
L'arachide ou cacahuète provient d’une plante de la famille des fabacées : Arachis hypogaea. Originaire d'Amérique du sud, cette plante herbacée est cultivée dans beaucoup de pays chauds, notamment en climat tropical. La consommation d'arachides est particulièrement élevée aux États-Unis où elle atteint environ 3,5 kg par personne et par an.
L'arachide présente une curiosité botanique : elle enfouit ses fruits. Quand la fleur d'arachide a été fécondée, la base de l'ovaire s'allonge et prend la direction du sol. C'est une stratégie utilisée par la plante pour planter directement ses graines et assurer sa descendance, au lieu de les disséminer sur le sol comme le font la plupart des plantes à fleurs. Cette caractéristique explique la dénomination latine de l'espèce Arachis hypogaea : arachis vient du grec signifiant « pois » et hypogaea « souterrain ».
Les arachides sont-elles des fruits à coque ?
Du point de vue botanique, comme elles proviennent d'une plante qui fait partie de la famille des fabacées, les cacahuètes pourraient être qualifiées de "légumes", au même titre que les lentilles, le soja, les haricots, les pois, les pois chiches ou les fèves, qui appartiennent à la même famille des légumineuses.
L'utilisation des arachides pour produire de l'huile fait qu'elles sont plutôt considérées comme appartenant à la grande famille des graines et noix oléagineuses (comme les fruits à coque). Mais les cacahuètes ne sont pas classées parmi les fruits à coque, un groupe qui comprend des fruits d'arbres comme les noix et les noisettes.
Les valeurs nutritionnelles des arachides
Combien de calories dans les cacahuètes ?
100 g de cacahuètes contiennent environ 580 calories. Une portion de 30 g de cacahuètes apporte environ 174 calories. C'est donc un encas assez calorique.
La composition en protéines, lipides et glucides des cacahuètes
Vous trouverez dans le tableau ci-dessous la composition nutritionnelle des cacahuètes et du beurre de cacahuète, comparée à celle des amandes. Ces données sont issues du livre La meilleure façon de manger, écrit par Angélique Houlbert et Thierry Souccar, du Guide des IG et de la table CIQUAL fournie par l'Anses.
| Valeurs pour 100 g | Cacahuètes | Amandes | Beurre de cacahuètes |
|---|---|---|---|
| Protéines | 29,6 g | 25,4 g | 25,4 g |
|
Lipides
dont graisses saturées dont AGMI dont oméga-6
|
49,6 g 9,44 g 20,2 g 15,1 g |
53,4 g
4,04 g 32,4 g 12,4 g |
52,5 g
10,4 g 25,7 g 12,9 g |
| Glucides | 15 g | 9,5 g | 16,1 g |
| Fibres | 6,2 g | 12,6 g | 5 g |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,438 mg | 0,15 mg | 0,16 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 10,6 mg | 1,97 mg | 14,1 mg |
| Folates (vitamine B9) | 96,2 µg | 93 µg | 70 µg |
| Vitamine E | 1,17 mg | 14,6 mg | 6,9 mg |
| Magnésium | 70,6 mg | 232 mg | 174 mg |
Les cacahuètes sont les noix oléagineuses qui apportent le plus de protéines : 29,6 g pour 100 g. Elles sont donc intéressantes pour les personnes qui mangent peu de protéines.
Elles sont également riches en lipides. Plus de 40 % des graisses des cacahuètes sont des acides gras monoinsaturés (AGMI), présents sous la forme d'acide oléique. Les cacahuètes sont aussi une source d'acides gras polyinsaturés, avec surtout de l'acide linoléique, un oméga-6.
Les cacahuètes contiennent peu de glucides, leur index glycémique (IG) est faible. Leur consommation peut donc s'intégrer dans un régime à IG bas, souvent conseillé aux personnes concernées par le diabète de type 2 (voir plus loin).
Les vitamines et minéraux des cacahuètes
Les cacahuètes représentent une source intéressante de vitamines B, en particulier les folates (B9), mais aussi la thiamine (B1) et la niacine (B3). Une portion de 30 g de cacahuètes apporte :
- 11 % des apports journaliers recommandés en thiamine ;
- 20 % des apports journaliers recommandés en niacine ;
- 14 % des apports journaliers recommandés en folates.
L'apport en vitamine E est modeste par rapport à d'autres noix qui en contiennent plus, comme les amandes et les noisettes notamment. De même, si les cacahuètes apportent un peu de magnésium (5 % des apports journaliers recommandés dans une portion de 30 g), vous en trouverez des quantités plus conséquentes dans les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.
Les autres molécules présentes dans les cacahuètes
Les cacahuètes apportent du resvératrol, une substance antioxydante également présente dans le vin rouge et le raisin, et qui aurait des propriétés antioxydantes et anti-âge.
Les cacahuètes contienennt peu de glucides, leur index glycémique (IG) est faible. Leur consommation peut donc s'intégrer dans un régime à IG bas, souvent conseillé aux personnes concernées par le diabète de type 2.
Combien de cacahuètes pour 100 g ?
On considère qu'une portion de 30 g contient environ 45 cacahuètes. Donc pour arriver à 100 g de cacahuètes, il faudra manger environ 150 cacahuètes !
Est-ce que les cacahuètes sont bonnes pour la santé ?
Est-ce que les cacahuètes font grossir ?
Bien que les cacahuètes soient caloriques, elles peuvent tout à fait s'inscrire dans un régime visant à perdre du poids, car elles sont rassasiantes, notamment grâce à la présence de protéines, lipides et fibres.
Des études épidémiologiques suggèrent que les personnes qui consomment des cacahuètes sont plus minces. Ainsi, d'après l'analyse de l’étude américaine dite des Infirmières (Nurses' Health Study II), composée de plus de 50 000 femmes suivies entre 1991 et 1999, les femmes qui mangent des noix au moins deux fois par semaine (arachides + noix d’arbres) prennent moins de poids que celles qui en mangent rarement (1). Si les chercheurs faisaient la différence entre les cacahuètes et les fruits à coque, les résultats étaient similaires. D'après les chercheurs de Harvard qui ont mené cette étude, « l'incorporation de noix dans l'alimentation ne conduit pas à une prise de poids plus importante et peut aider à contrôler le poids. »
Les bienfaits pour la santé cardiovasculaire
Les cacahuètes apportent plusieurs molécules favorables à la santé cardiovasculaire :
- les acides gras monoinsaturés (acide oléique) : ce sont ces mêmes acides gras qui sont présents dans l'huile d'olive, aliment emblématique de l'alimentation méditerranéenne ;
- le resvératrol : grâce notamment à son potentiel antioxydant, le resvératrol bloque l'agrégation des plaquettes et donc la formation de caillots, et il améliore la santé des tissus endothéliaux des vaisseaux sanguins. Il réduit donc les facteurs qui contribuent à l'athérosclérose ;
- le magnésium : impliqué dans plus de 600 réactions dans l’organisme, le magnésium agit en protégeant la paroi des artères, il prévient la formation de plaque d’athérome et possède à la fois un rôle vasodilatateur, anti-inflammatoire et anti-coagulant. Le magnésium joue un rôle essentiel en prévention de l’hypertension artérielle et de l’arythmie, lesquels constituent les principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.
Pour ces raisons il n'est pas étonnant que des études d'observation montrent qu'une consommation importante de noix, dont les cacahuètes, réduit le risque cardiovasculaire. Par exemple, une étude de Harvard a examiné les données d'une cohorte de 6309 femmes atteintes de diabète de type 2. Elles ont répondu à des questionnaires alimentaires tous les 2 à 4 ans entre 1980 et 2002 (2). La consommation totale de noix a été calculée dans les questionnaires comme la somme de la consommation d'arachides et des "vrais" fruits à coque. Au cours du suivi, il y a eu 452 événements coronariens et 182 cas d'accident vasculaire cérébral. Les résultats montrent que la consommation fréquente de noix et de beurre de cacahuète était inversement associée au risque total de maladies cardiovasculaires. Après ajustement des résultats en fonction des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, la consommation d'au moins 5 portions par semaine de noix ou de beurre de cacahuète était liée à une réduction de 44 % du risque de maladie cardiovasculaire. Dans cette étude d’observation (qui ne permet pas d’établir un lien de cause à effet), la taille d'une portion était de 28 g pour les fruits à coque et 16 g (1 cuillère à soupe) pour le beurre de cacahuète.
Cacahuètes et diabète
Comme vu ci-dessus, les femmes diabétiques qui consomment des noix et arachides ont moins de risque cardiovasculaire. Mais est-ce aussi le cas pour le diabète ?
Dans les aliments glucidiques, l'IG (index glycémique) évalue la capacité d'un aliment à élever la glycémie, et l'index insulinémique exprime l'effet sur le taux d'insuline. Les cacahuètes présentent un IG faible, de 23, et un index insulinémique lui aussi bas, de 20. Ces valeurs permettent d’intégrer les cacahuètes dans une alimentation à IG bas. Dans son livre Ma cuisine express à IG bas, la Dre Vanessa Kadoch propose différentes recettes utilisant des cacahuètes ou du beurre de cacahuète comme ingrédient.
Quels sont les effets indésirables de la cacahuète ?
Les cacahuètes sont souvent montrées du doigt à cause de leur potentiel allergisant. En effet, l'allergie à la cacahuète est très répandue, notamment dans les pays industrialisés (3). L'allergie à l'arachide était peu fréquente avant les années 1990, sa prévalence a augmenté de manière significative au cours des trois dernières décennies. Ce serait en partie dû à une meilleure connaissance et reconnaissance de la maladie. D'après des estimations reposant sur les allergies auto-déclarées, la prévalence de l'allergie à l'arachide en Europe serait d'environ 1 %. Ce risque n'est pas négligeable car l'allergie peut être à l'origine d'un choc anaphylactique, potentiellement fatal.
De plus, les arachides peuvent être contaminées par des mycotoxines, les aflatoxines, produites par des champignons Aspergillus, surtout présents dans des régions chaudes et humides. Les aflatoxines sont reconnues génotoxiques. « À la suite d’une contamination par le champignon, avant ou après la récolte, les aflatoxines peuvent être présentes dans des aliments tels que noix, arachides, maïs, riz, figues sèches et autres aliments secs, épices, huiles végétales brutes et fèves de cacao, » signale l'EFSA, l'autorité européenne en charge de la sécurité des aliments.
Enfin, il convient d'être très prudent avec les jeunes enfants en raison du risque de fausse route.
Le beurre de cacahuète est-il bon pour la santé ?
Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner commerciale qui partage des nutriments similaires à ceux des cacahuètes. Toutefois, dans le commerce, on peut trouver différents produits plus ou moins sucrés, avec plus ou moins d'additifs et d'huiles ajoutées, donc plus ou moins transformés. Nous vous conseillons d'opter pour un produit avec 100 % d'arachides, comme les beurres de cacahuète des marques Léa Nature Jardin BIO Etic, nu3 ou ETHIQUABLE.
Tout comme les cacahuètes, le beurre de cacahuète est une bonne source de protéines végétales et de bonnes graisses (voir tableau précédent).
À condition d'opter pour une version non-sucrée, il peut s'insérer dans une alimentation low carb afin de bénéficier des bienfaits des cacahuètes. Une analyse récente de huit études a démontré que la consommation de beurre de cacahuète était associée à un risque plus faible de diabète de type 2, avec une diminution du risque estimée à 13 % (4). Une petite étude pilote a aussi montré que deux cuillers à soupe de beurre de cacahuète (32 g) atténuent le pic de glycémie après un repas à IG élevé (5).
Le beurre de cacahuète contient, comme les cacahuètes, du resvératrol, intéressant pour son effet antioxydant.
Enfin notez que le beurre de cacahuète et les cacahuètes sont des aliments riches en calories. L'apport calorique est même un peu supérieur avec le beurre de cacahuète.
Quelques conseils pour manger des arachides et du beurre de cacahuète
Nature, salées, grillées : quelles cacahuètes pour l'apéro ?
Pour l'apéritif, préférez les cacahuètes non grillées (et non salées) car moins riches en produits de glycation avancés (AGE) issus du chauffage, qui encouragent l’inflammation.
Une recette avec du beurre de cacahuète : carrés aux noix sans gluten
Une recette issue du livre Sans gluten, 50 recettes saines et gourmandes, de Rabia Combet.
Préparation : 15 min
Cuisson : 17 min
Ingrédients pour 10 carrés
- 200 g de chocolat noir pâtissier à 71 %
- 90 g de beurre de cacahuète
- 2 œufs
- 70 g de farine de riz complet
- 50 g de noix de Grenoble
Préparation
Verser le chocolat dans un récipient et le faire fondre au bain-marie.
Ajouter le beurre de cacahuète. L’ensemble doit être fondu. Laisser refroidir puis ajouter les œufs.
Fouetter avant de verser la farine. Mélanger à la cuillère. Terminer par les noix. Mélanger à nouveau. La pâte doit être assez épaisse.
Verser la préparation dans un moule à cake, tasser et lisser à l’aide d’une maryse, puis enfourner dans un four préchauffé à 160 °C pendant 17 minutes.
Laisser le gâteau refroidir avant de le démouler puis le couper en 10 carrés.
Pour aller plus loin, lire : La meilleure façon de manger
Lire un EXTRAIT>>
Références
- Bes-Rastrollo et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009.
- Li et al. Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes. J Nutr. 2009.
- Burks. Peanut allergy. Lancet. 2008.
- Becerra-Tomás et al. Nut consumption and type 2 diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2021.
- Lilly et al. The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. J Am Coll Nutr. 2019.
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