Le quinoa est une petite graine originaire d’Amérique du Sud consommée comme un féculent. Relativement riche en protéines, elle présente de nombreux atouts pour la santé.
Guide des aliments
Dernier légume chouchou des Américains qui font attention à leur santé, le chou kale, un chou vert frisé, présente en effet une densité nutritionnelle élevée.
Comme tous les choux, le chou kale (prononcez « kel ») est peu calorique et riche en eau, ce qui en fait un atout pour perdre du poids. Mais c’est loin d’être le seul intérêt de ce chou frisé, un légume oublié en France (mais il commence à revenir sur les étals) et très à la mode outre-Atlantique.
Une composition nutritionnelle intéressante
Le chou kale fait partie de la famille des Brassicacées comme tous les choux (chou vert, frisé, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles). C'est donc un légume crucifère, une famille connue pour ses nombreuses vertus. D'après la base aliments américaine (USDA), 100 g de chou kale apportent :
- seulement 35 calories (kcal),
- 4,3 g de protéines,
- 8,7 g de glucides dont 3,6 g de fibres,
- peu de lipides (0,9 g) dont une part importante d’acides gras oméga-3 sous la forme de l’acide alpha-linolénique (ALA),
- 150 mg de calcium,
- 47 mg de magnésium,
- 491 mg de potassium,
- 120 mg de vitamine C, soit plus qu’une orange !
- 500 µg de vitamine A,
- 704 µg de vitamine K, soit largement plus que le minimum nécessaire.
Une source importante d’antioxydants
Le chou kale est une source importante de vitamine C, de bêta-carotène (provitamine A), mais aussi de flavonoïdes et de polyphénols comme l’acide chlorogénique. Cependant la cuisson réduit beaucoup le potentiel antioxydant du chou kale comme le montre une étude de 2012 ; seuls les bêta-carotènes résistent assez bien. Le chou kale contient aussi de la quercétine et du kempférol. La quercétine a un effet contre l’hypertension artérielle. Le kempférol présente de nombreux atouts pour la santé, comme le montre une revue de 2011 : il est anti-inflammatoire, anti-microbien, anticancer, cardioprotecteur et neuroprotecteur…
Un atout pour la santé cardiovasculaire ?
En plus de la quercétine et du kempférol intéressants pour la santé cardiovasculaire, le chou kale contient beaucoup de vitamine K, une molécule importante pour la coagulation, présente sous la forme K1 dans le chou kale, mais aussi dans d’autres crucifères comme le brocoli.
La présence de magnésium et de potassium est aussi un atout pour la santé cardiovasculaire car le potassium réduit la pression artérielle.
Pour en savoir plus, lisez : Plus de potassium pour les maladies cardiovasculaires
Un aliment intéressant contre le cancer
En plus du kempférol, le chou kale contient du sulforaphane, tout comme le brocoli. Différentes études ont montré in vitro les effets du suforaphane contre les cellules cancéreuses. De manière générale, la consommation de légumes de la famille des choux semble associée à une réduction du risque de cancers.
Lire aussi : Que manger pour prévenir le cancer ?
En pratique
Le chou kale est un chou d'hiver qui se trouve souvent dans les magasins bio mais vous pouvez aussi tenter sa culture au potager.
Pour préserver les vitamines du chou kale, dégustez-le cru en salade ou cuisinez-le rapidement, à la vapeur, au wok ou à la poêle avec d’autres légumes. Les cuissons longues risquent de lui faire perdre ses substances protectrices. La plupart des recettes de choux peuvent s’adapter au chou kale. Et pourquoi ne pas l'apprécier en smoothie ?
Des idées de recettes
- Sauté de topinambour et chou kale
- Wok au chou frisé
- Chou kale à la carbonara (dans Le grand livre de l'alimentation cétogène)
Des livres pour aller plus loin : La meilleure façon de manger, Le guide des aliments antioxydants
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