Tout savoir sur la courge

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Dossier
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Retrouvez tout ce qu'il y a à savoir sur la courge et ses vertus dans ce dossier.

Sommaire

1
Petite histoire de la courge
2
Les différentes variétés de courge
3
Les vertus santé de la courge
4
La courge en pratique
1 Petite histoire de la courge

Selon les historiens de l’alimentation, le potiron était déjà consommé dans les zones centrales de l’Amérique 6 000 ou 7000 ans avant notre ère...

Par test test Publié le 05/08/2010 Mis à jour le 23/10/2017

Pour de nombreuses tribus indiennes, sa fleur était sacrée et faisait l’objet d’un véritable culte.

Il sera décrit comme un «énorme melon» par les premiers explorateurs, et figurera dès 1550 dans les livres de botanique. Le potiron -Cucurbita maxima- est introduit en Europe à cette époque.

Aux XVIème et XVIIème siècles, il sera peint dans de nombreuses natures mortes de l’École flamande.

Il existe aujourd’hui de par le monde, et particulièrement en Amérique du Nord, de nombreuses espèces de potiron (parfois improprement appelé citrouille).

Mais quelques-unes seulement sont cultivées dans notre pays, notamment dans les jardins familiaux, dont il constitue une des productions de base.

2 Les différentes variétés de courge

La production commercialisée est assez stable. On l’évalue aux alentours de 20 000 tonnes. Elle est surtout localisée en Provence-Côte d’Azur, Rhône-Alpes, Ile-de-France et en Poitou-Charentes.

Par test test Publié le 05/08/2010 Mis à jour le 23/10/2017

La récolte se fait en automne, et la commercialisation s’effectue jusqu’à la fin de l’hiver.

Les principales variétés cultivées :

· potiron rouge vif d’Étampes : gros portiron de forme assez aplatie, bien côtelée, à écorce rouge-orangé et à chair fine et savoureuse, de couleur orange vif. Il est la variété la plus appréciée.

· gros potiron jaune (parfois appelé «courge romaine jaune») : de forme un peu plus ronde, il a une écorce jaune saumon légèrement fendillée à maturité, et une chair jaune foncé. Son poids peut atteindre 50 kilos !

· potiron bronzé de Montlhéry : variété un peu plus tardive que les autres, à côtes bien marquées. L’écorce est brun-vert foncé, la chair d’un beau jaune vif, fine et savoureuse.

3 Les vertus santé de la courge

Riche en caroténoïdes, la citrouille est bonne pour les yeux et la prostate et contribue à diminuer le risque de cancer.

Par Marie-Céline Ray Publié le 18/02/2008 Mis à jour le 23/10/2017

La citrouille, le potiron, le potimarron, sont des cucurbitacées classées dans la grande famille des courges. Les courges contiennent différentes molécules bénéfiques à la santé : alcaloïdes, flavonoïdes, acides linoléique, oléique, palmitique. La citrouille possède des propriétés anti-diabétiques, anti-cancéreuses et anti-inflammatoires. D’abord cultivée en Amérique, la courge s’est répandue en Europe, en Asie. On consomme généralement ses graines et sa chair.

Les graines de courge sont riches en protéines. Elles contiennent aussi des quantités intéressantes d’acides gras essentiels (acide linoléique) et de vitamine E, connue pour ses propriétés antioxydantes. Le fruit contient des carotènes, vitamines et minéraux.

Voici quelques propriétés médicales de la courge appuyées par différentes recherches. Cependant de nombreuses études ont été faites sur des animaux ou in vitro, les preuves cliniques chez l’homme manquent un peu…

Ses graines sont bonnes pour la prostate...

... Mais il ne faut pas en attendre des miracles, car les preuves restent minces. On les utilise traditionnellement pour soulager les troubles liés à l’hypertrophie bénigne de la prostate et un essai clinique en double aveugle contre placebo sur 53 hommes a montré qu'une association d'extraits de graines de citrouille et de palmier nain améliore significativement les problèmes urinaires (1). Dans un deuxième essai, des scientifiques américains ont testé l’efficacité d’un extrait de graines de citrouille, de palmier nain et d’ortie sur le même problème mais ne sont pas parvenus à des résultats concluants (2). Une troisième étude, de pharmacovigilance cette fois, menée sur 2245 personnes suggère qu'un extrait de graines de citrouille réduirait de 41% les symptômes de l’hypertrophie de la prostate sans effets indésirables (3). Les substances contenues dans les graines de citrouille agiraient sur la miction mais pas sur le volume de la prostate même si une étude menée sur des rats en 2006 a mis en évidence un effet bénéfique sur cet organe.

Les caroténoïdes des fruits de courge ont aussi été associés à la prévention du cancer de la prostate (4). De plus, la cucurmosine, une protéine isolée dans le fruit de la courge musquée Cucurbita moschata a montré qu’elle était toxique vis-à-vis de certaines lignées de cellules cancéreuses (5).

1- Carbin BE: “Treatment of benign prostatic hyperplasia with phytosterols”. Br J Urol 1990, 66(6) : 639-641.
2- Marks LS: “Effects of a saw palmetto herbal blend in men with symptomatic benign prostatic hyperplasia“. J Urol 2000 May;163(5):1451-6.
3- Friederich M: ”Prosta Fink Forte capsules in the treatment of benign prostatic hyperplasia. Multicentric surveillance study in 2245 patients.” Forsch Komplementarmed Klass
4- Yadav M, Jain S, Tomar R, Prasad GB, Yadav H. "Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review." Nutr Res Rev. 2010 Dec;23(2):184-90. doi: 10.1017/S0954422410000107.

5- Zhang B, Huang H, Xie J, Xu C, Chen M, Wang C, Yang A, Yin Q. "Cucurmosin induces apoptosis of BxPC-3 human pancreatic cancer cells via inactivation of the EGFR signaling pathway." Oncol Rep. 2012 Mar;27(3):891-7. doi: 10.3892/or.2011.1573

Elle diminue le risque de cancer

La citrouille est presque aussi riche que la carotte en caroténoïdes, des substances antioxydantes qui aident à lutter contre le cancer, les maladies cardiovasculaires ou les coups de soleil. Plusieurs études épidémiologiques ont établi un lien entre consommation de légumes riches en caroténoïdes et diminution du risque de cancer, notamment celui de la prostate, du sein et du côlon. Par ailleurs, la cryptoxanthine et l’alpha-carotène, deux autres caroténoïdes, sont capables, in vitro, d’inhiber la prolifération de cellules cancéreuses (1). De ce point de vue, les caroténoïdes alimentaires semblent supérieurs à ceux que l'on peut prendre sous la forme de suppléments (2).

Des régimes riches en courge ont été associés à un risque réduit de cancer de l’estomac, du sein, du poumon et du côlon-rectum (3).

1. Nishino H: “Carotenoids in cancer chemoprevention”. Cancer Metastasis Rev. 2002;21(3-4):257-64.
2- Krinsky NI: “
Carotenoid actions and their relation to health and disease.” Mol Aspects Med 2005 December;26(6):459-516.
3- Yadav M, Jain S, Tomar R, Prasad GB, Yadav H. "Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review." Nutr Res Rev. 2010 Dec;23(2):184-90. doi: 10.1017/S0954422410000107.

Elle protège les yeux du vieillissement

La citrouille contient beaucoup de lutéine et de zéaxanthine, deux pigments caroténoïdes pour lesquels la rétine a une grande affinité : elle les utilise comme filtre contre la lumière bleue du rayonnement solaire, toxique pour les cellules rétiniennes. En 2001, une équipe des chercheurs de Floride a montré que les personnes ayant les taux les plus élevés de ces deux pigments dans leur rétine avaient un risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) diminué de 82%. Plusieurs études ont par ailleurs conclu qu’en consommant plus de lutéine et de zéaxanthine, soit par une alimentation riche en produits qui en contiennent, soit par une supplémentation, on augmente les taux rétiniens des deux pigments. La relation entre consommation de lutéine et zéaxanthine et risque de DMLA devra faire l’objet d’une étude clinique pour être confirmée.

Bone RA: “Macular pigment in donor eyes with and without AMD: a case-control study.” Invest Ophthalmol Vis Sci. 2001 Jan;42(1):235-40.

Elle augmente peu la glycémie

La courge possède un index glycémique bas. Une méta-analyse a mis en évidence que des extraits de citrouille pouvaient contribuer à diminuer la glycémie chez l’animal et l’homme (1). Ces résultats confirment ceux obtenus en 2002 par une étude épidémiologique japonaise sur des personnes prédiabétiques et diabétiques. Les effets bénéfiques de la citrouille sont attribués aux caroténoïdes et à certains polysaccharides de la citrouille. Une étude récente suggère que ces substances pourraient prévenir la destruction des cellules qui synthétisent l’insuline et même les régénérer ! (2)

La courge de Siam aurait un effet hypoglycémiant chez des lapins, mais aussi chez des patients diabétiques. Des polysaccharides de la courge joueraient  un rôle hypoglycémiant : ces polysaccharides augmenteraient les niveaux d’insuline et réduiraient le taux de glucose dans le sang (3).

1- Caili F: “A review on pharmacological activities and utilization technologies of pumpkin.” Plant Foods Hum Nutr 2006 June;61(2):73-80.
2- Tao X, Journal of the Science of Food and Agriculture, 2007.
3- Yadav M, Jain S, Tomar R, Prasad GB, Yadav H. "Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review." Nutr Res Rev. 2010 Dec;23(2):184-90. doi: 10.1017/S0954422410000107.

Elle favorise le système immunitaire et pulmonaire

Des chercheurs américains ont passé en revue les études menées sur cet bêta-carotène. Leur conclusion : outre ses effets antioxydants, le bêta-carotène d'origine alimentaire favorise le fonctionnement de certaines cellules du système immunitaire en améliorant les échanges et l’activité de certaines cellules immunitaires. Il pourrait également avoir un effet bénéfique sur la fonction pulmonaire mais les fumeurs, s'ils peuvent consommer de la citrouille riche en bêta-carotène, devraient éviter les compléments de bêta-carotène qui peuvent augmentent leur risque de cancer.

Bendich A., From 1989 to 2001: what have we learned about the "biological actions of beta-carotene"? J Nutr. 2004 Jan;134(1):225S-230S.

Elle possède des propriétés antimicrobiennes

D'après une revue de 2010, l’huile de pépins de courge inhibe de nombreuses bactéries : Acinetobacter baumanii, Enterococcus faecalis, Escherichia coli, Klebsiella pneumoniae, Pseudomonas aeruginosa, Salmonella typhi, Seratia marcescens ou encore le staphylocoque doré. De plus trois protéines de courges, appelées MAP2, MAP4 et MAP11, ralentissent la croissance des cellules de levures, MAP11 étant la plus efficace. Une autre protéine, appelée Pr-1, a des propriétés antifongiques.

Presque aussi bien que la carotte !

 

Citrouille

Carotte

Energie (kCal)

34

35

Protéines (g)

1,1

0,76

Lipides (g)

0,28

0,18

Glucides assimilables (g)

5,19

5,52

Fibres alimentaires totales (g)

2,9

2,7

Bêta-carotène (mg)

6940

8332

Alpha-carotène (mg)

4795

3776

Vitamine B9 (mg)

12

14

Vitamine B3 (mg)

0,367

0,645

Vitamine B5 (mg)

0,4

0,232

Vitamine B2 (mg)

0,054

0,044

Vitamine B1 (mg)

0,024

0,066

Vitamine B6 (mg)

0,056

0,153,6

Vitamine C (mg)

4,2

3,06

Vitamine K (mg)

16

18

Vitamine E (mg)

1,06

1,03

Calcium (mg)

26

30

Fer (mg)

1,39

0,34

Magnésium (mg)

23

10

Phosphore (mg)

35

30

Potassium (mg)

206

235

Sodium (mg)

5

58

Zinc (mg)

0,17

0,20

Cuivre (mg)

0,107

0,017

Manganèse (mg)

0,149

0,155

Sélénium (mg)

0,4

0,7

4 La courge en pratique

Comment choisir, conserver et accommoder la courge ? Tous nos conseils.

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 20/10/2017 Mis à jour le 23/10/2017

Comment la choisir ? 

Pour choisir une courge mûre pleine de saveurs et de nutriments quelques conseils sont de rigueur. 
Si vous achetez une courge entière, choisissez-en une qui a encore son pédoncule, afin de garantir une meilleure conservation par la suite. 
Vérifiez l’écorce, elle doit avoir ni traces de coup ni fissuré. 
La courge doit être ferme voire très dure au touché. S’il y a une zone un peu molle c’est signe d’un début de pourrissement, il vaut mieux éviter. 
Si vous achetez un morceau de courge, la chair de la courge doit avoir une couleur uniforme sans tâche, sinon elle deviendra molle et visqueuse. 

Comment la conserver ? 

Pour conserver une courge entière, un endroit sec et frais fait parfaitement l’affaire pendant plusieurs semaines et jusqu’à 3 mois. Si vous avez une cave ou un réduit dont la température se situe aux alentours de 10-12°C, elle pourra y rester entre 3 et 6 mois selon la variété.
Si vous préférez couper votre courge ou acheter juste un morceau, aucun souci. Il est alors préférable de conserver les morceaux au réfrigérateur bien emballés avec du film alimentaire pendant quelques jours dans le bac à légumes. 
La conservation la plus longue se fait au congélateur : un an environ. Mais il faut alors la cuire au préalable et mettre les morceaux dans un sac ou un contenant hermétique pendant 1 an environ.

Comment cuisiner la courge ? 

Pour préparer la courge, lavez-la puis essuyez-la. Attention pour la découpe de la courge munissez-vous d’un grand couteau bien aiguisé ainsi que d’un torchon pour bien la caler sur la planche. 
Coupez-la en deux puis retirez les graines et les filaments au centre avec une cuillère. 
Coupez la courge en quartiers pour faciliter l’épluchage à l’aide de l’économe, mais vous n’êtes pas obligé d’enlever l’écorce, elle est comestible et n’altère pas le goût des préparations. Pour la peau, plus ou moins épaisse des courges, une astuce peut être de la retirer seulement après cuisson (elle s’enlève alors toute seule. Notez que le potimarron a une peau très fine qui ne nécessite pas d’être épluchée.
Puis recouper éventuellement en fonction de la préparation. 

Les modes de cuisson : 

-    A la poêle : vous pouvez faire sauter des dés de courge avec de l’huile d’olive, du beurre (ou encore la graisse de canard) et un peu d’ail pour accompagner des viandes rouges ou des gibiers. 
-    Au four : en morceaux, en lamelles ou encore entière, vous pouvez la faire cuire avec des épices ou des herbes comme le romarin ou le laurier, de l’ail, des oignons pendant 40 à 50 minutes
-    En soupe : dans un bouillon avec de l’ail, des oignons et une branche de thym, laisser cuire les cubes de courge pendant environ 15 minutes puis les mixer après avoir retiré la branche de thym. La soupe de courge est délicieusement relevée par de la muscade fraîchement râpée (ou du gingembre), celle de potimarron peut s’accompagner d’éclats de châtaignes, et toutes les soupes de courge peuvent être parsemées de magret séché. Vous pouvez ajouter d’autres épices, de la crème ou du lait de coco, du fromage, des lardons… laissez-vous surprendre par votre créativité. 
-    En bouillon : dans une eau bouillante, avec un oignon une feuille de laurier et du gros sel, laissez cuire les morceaux de courge pendant 20 minutes.
-    En gratin : faites cuire les morceaux de courge puis écrasez-les en purée. Garnissez un plat à gratin de la purée. Parsemez de fromage râpé (du comté pour le goût) puis enfournez pendant 10 minutes à 200°C. 
-    A l’autocuiseur : cuire pendant environ 10-15 minutes la courge coupée en dés. 

Des idées de recettes

Risotto safrané aux champignons et potiron

- Crumble de courge, fenouil et oignon

Spaghettis végétaux à la bolognaise

Soupe potiron et patates douces épicée

Bisque de courge à l'huile de coco

Conseil anti-gaspillage

Récupérez les graines de courge ! 
Il vous suffit de rincer les graines, de les blanchir 5 minutes dans l’eau bouillante, puis une fois séchées, faites-les griller au four ou à la poêle avec des épices ou du sel.  C’est parfait pour accompagner une salade ou pour un apéro. 

Lire aussi : Faites le Bon Choix : quelle soupe au potiron au supermarché ?

 

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