Une étude suggère que les fruits seraient plus efficaces que les légumes pour prévenir la dépression chez les femmes à la cinquantaine.
Fruits
Vous surveillez votre glycémie ou suivez une alimentation à index glycémique (IG) bas ? Tous les fruits ne se valent pas... Voici une sélection de 10 fruits à IG bas à intégrer dans votre alimentation, avec les conseils d'Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, auteure de 100 aliments IG bas à volonté.
Lorsqu'on souffre de diabète ou prédiabète, il est conseillé de limiter les pics de glycémie et donc les aliments avec un indice glycémique (IG) élevé. Les fruits contiennent généralement des glucides, mais aussi des fibres et ces dernières freinent l'absorption des sucres, ce qui peut limiter l'impact sur la réponse glycémique et les pics d'insuline. C'est pourquoi de nombreux fruits ont tout de même un IG bas. Manger des fruits permet aussi d'avoir des apports en vitamines et minéraux, en molécules antioxydantes, et autres phytonutriments bénéfiques à la santé.
Lire : L'indice glycémique ou index glycémique
Pour sélectionner les fruits à préférer, il faut tout d'abord savoir les classer en fonction de leur indice glycémique ou IG. L'index glycémique est une valeur qui donne une idée de la vitesse à laquelle l'aliment va produire une élévation de la glycémie une fois ingéré. L’index glycémique (IG) permet de comparer le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides. L'IG est considéré comme élevé au-dessus de 70, modéré entre 56 et 69 et bas en-dessous de 55. Si vous mangez des aliments à IG bas, alors cela signifie que votre glycémie augmentera lentement.
Pour connaître l'IG d'un aliment, il faut se référer à des tables, comme celles que vous trouverez dans :
Quelle différence entre IG et charge glycémique ?
La charge glycémique tient compte de la portion de l'aliment et de la quantité de glucides présents. Ainsi le calcul de la charge glycémique (CG) est le suivant :
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100.
En dessous de 10, une CG est considérée comme basse.
Quels sont les fruits à index glycémique bas ?
La plupart des fruits ont un IG bas ou modéré. Voici 10 fruits avec un IG inférieur à 55, qui peuvent trouver toute leur place dans une alimentation à IG bas.
1. La framboise (IG : 26)
La framboise fait partie des fruits les moins caloriques. C’est aussi une bonne source de vitamine C et de fibres (4,3 g/100 g), idéale pour favoriser un bon transit intestinal. "Avec la fraise, elle fait partie des fruits les moins riches en glucides (5,8 g/100 g), dit Angélique Houlbert, et comme son IG est bas, vous pouvez consommer une barquette de 125 g sans risquer de faire fluctuer votre glycémie."
Une idée de recette avec des fruits rouges (framboises, myrtilles, cassis...) : Verrines végétales aux fruits rouges
2. Le pamplemousse ou pomélo (IG : 26)
Le pamplemousse est un aliment avec un IG particulièrement bas, il fait peu fluctuer la glycémie, sa teneur en glucides étant plutôt basse par rapport à d'autres fruits. "Comme tous les agrumes, il est riche en vitamine C et constitue également une source de vitamine B6 et B9, qui aident à réduire la fatigue", signale Angélique Houlbert.
Le pamplemousse se consomme en entrée ou en fin de repas, par exemple dans une salade de fruits. Il peut aussi entrer dans la composition de plats. Mais nous déconseillons le jus de pamplemousse qui apporte dix fois plus de glucides !
3. Le cassis (IG : 28)
En plus d'avoir un IG bas, le cassis est une source importante de vitamine C, antioxydante : 100 g de fruits en apportent 200 mg, soit trois fois plus que l'orange ! C'est pourquoi le cassis a une capacité antioxydante élevée, avec un indice ORAC de 7957.
Une idée de recette : Smoothie riche en vitamine C
4. La clémentine (IG : 30)
La clémentine a une teneur en glucides inférieure à celle des autres fruits et son IG est également plus bas, ce qui permet de la consommer facilement sans perturber la glycémie. "Deux clémentines (100 g de chair) n’auront qu’une faible incidence sur la glycémie", dit Angélique Houlbert. C'est aussi une source de vitamine C, qui peut aider à lutter contre la fatigue en hiver. Ces remarques sont aussi valables pour la mandarine.
5. La figue fraîche (IG : 30)
Malgré un IG bas, la figue apporte plus de glucides que la plupart des fruits : 13,5 g pour 100 g. Ses fruits se consomment sous forme fraîche ou sèche, mais notez que l'IG de la figue sèche est plus élevé (54) et qu'elle contient 54,3 g de glucides pour 100 g. Pour ces raisons, Angélique Houlbert conseille de limiter sa consommation à seulement deux figues sèches, ou à 4 ou 5 fraîches.
La figue possède des propriétés antiparasitaires reconnues (1). Elle contient de la ficine, un mélange de protéases efficaces contre les vers nématodes (2).
Idéale pour les encas, elle peut aussi entrer dans la composition de plats (voir recette ci-dessous).
Une recette avec du saumon, des figues et du citron : Tartare de saumon aux figues
6. La poire mûre (IG : 33)
"Sa teneur en glucides est dans la moyenne des fruits (11 g), mais comme son IG est assez bas, elle peut être consommée sans crainte de perturber la glycémie, en se basant sur une portion d’un fruit entier", dit Angélique Houlbert.
Non mûre, son IG est plus bas (24), ce qui réduit l’impact sur la glycémie. La poire est aussi une source de fibres. Un fruit en apporte environ 3 g. Toutefois, si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable, sachez que la poire contient du fructose, ainsi que du sorbitol, un FODMAP (sucre fermentescible). En excès et/ou en cas de sensibilité, ces sucres peuvent provoquer des inconforts intestinaux.
7. La prune (IG : 34)
Les prunes et les pruneaux ont un IG bas (40 pour les pruneaux). Les prunes et pruneaux facilitent le transit intestinal, en raison de la présence de fibres et de sorbitol, qui, partiellement absorbé, stimule le péristaltisme intestinal. Pour les pruneaux, Angélique Houlbert conseille de se limiter à cinq fruits.
Les prunes se consomment telles quelles, à la fin d’un repas, mélangée au muesli du matin, ou dans des tartes et clafoutis, mais avec peu de sucre.
Une recette : Compote prunes-pommes
8. La fraise (IG : 40)
L'IG de la fraise est bas, mais attention à ne pas la consommer avec du sucre qui augmenterait sa charge glycémique ! C'est aussi une bonne source de fibres, de vitamine C et d'autres molécules antioxydantes.
Une recette : Entremets de fraises et chia
9. La pomme (indice glycémique : 44)
La pomme présente de nombreux atouts pour la santé, résumés dans l'adage "Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours". Ses bienfaits sont notamment liés à la présence de fibres et à ses nombreux antioxydants, parmi lesquels la quercétine. Elle apporte aussi de la pectine, une fibre soluble efficace pour le transit intestinal et pour abaisser l’IG du repas.
Toutefois, comme la poire, la pomme contient plus de 11 g de glucides aux 100 g. "Même si son IG est bas, il convient de ne pas dépasser 2 petites pommes ou 1 grosse pomme pour ne pas influencer la glycémie", conseille Angélique Houlbert.
Une idée de recette : Salade de fenouil, pomme et orange
10. La cerise (IG : 46)
Parce qu'elle contient 13 g de glucides aux 100 g, Angélique Houlbert recommande de ne pas dépasser une vingtaine de cerises (125 g), pour que l'impact ne soit pas trop important sur la glycémie. Comme la prune, elle contient du sorbitol qui, associé aux fibres, facilite le transit intestinal. La cerise est aussi riche en polyphénols, aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Questions fréquentes
Quels sont les fruits à éviter quand on a un diabète ?
Les fruits ont généralement un IG faible ou modéré. Parmi les fruits qui ont les IG les plus élevés, on trouve l’ananas, le kaki, le litchi, la papaye et la pêche. Ils doivent être consommés avec modération, afin d'éviter des pics de glycémie.
Lire aussi : Yaourt et diabète : en manger ou pas ?
Est-ce que tous les fruits sont bons pour la glycémie ?
Les fruits à IG bas sont préférables car ils élèvent peu le sucre sanguin. L’indice glycémique dépend aussi du degré de maturité, de la forme (fruit entier ou jus) et des associations alimentaires. Par exemple, un jus de raison a un IG plus élevé que le raisin.
Peut-on manger des fruits à IG bas tous les jours ?
Oui. Consommés entiers et en quantités raisonnables, les fruits à IG bas peuvent être intégrés chaque jour dans une alimentation équilibrée. Les fruits consommés entiers sont une excellente source de fibres.
Quels fruits secs ont un IG bas ?
Beaucoup de fruits secs ont aussi un IG bas, comme la figue et les pruneaux déjà mentionnée ci-dessus. On peut leur ajouter des noix et graines oléagineuses comme les amandes, graines de courge, noisettes, noix de Grenoble... Ces fruits oléagineux présentent aussi d'autres avantages : ils apportent des protéines, de bonnes graisses, des fibres et favorisent un sentiment de satiété.
Quel est l'IG (indice glycémique) d'une mandarine, du kiwi, d'une pastèque, du melon... ?
Ces fruits ont tous un IG plutôt bas : mandarine (52), kiwi (47), pastèque (50), melon (50).
Quels sont les aliments à faible IG ?
En-dehors des fruits, voici des aliments à faible IG : les viandes, poissons, œufs, les produits laitiers non sucrés, les matières grasses, la plupart des légumes...
Pour connaître les indices glycémiques de plus de fruits et d'autres aliments, lisez : Tableau des index glycémiques
À retenir
- Les fruits à IG bas permettent de contrôler la glycémie sans privation.
- Ils sont riches en fibres, en antioxydants et bénéfiques en prévention du diabète.
- Parmi les meilleurs : cerises, pamplemousse, abricots, pomme, poire…
- Évitez les jus de fruits, même à base de fruits à IG bas.
Pour en savoir plus : 100 aliments IG bas à volonté
- Abdel-Ghaffar et al. The effects of different plant extracts on intestinal cestodes and on trematodes. Parasitol Res. 2011.
- Stepek et al. Assessment of the anthelmintic effect of natural plant cysteine proteinases against the gastrointestinal nematode, Heligmosomoides polygyrus, in vitro. Parasitology. 2005.
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