Tout savoir sur la courgette

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Dossier
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Retrouvez tout ce qu'il y a à savoir sur la courgette et ses vertus dans ce dossier.

Sommaire

1
Petite histoire de la courgette
2
Courgettes et agronomie
3
Les atouts santé de la courgette
4
La courgette en pratique
5
Fleurs de courgette farcies
1 Petite histoire de la courgette

Quand et comment les courgettes sont-elles arrivées dans nos assiettes ?

Par test test Publié le 26/03/2008 Mis à jour le 20/07/2017

Au Paléolithique, des courges sauvages, ancêtres de la courgette semblent avoir été consommées par les nomades cueilleurs d'Amérique centrale, entre le Mexique et le Guatemala. Elles y seront progressivement domestiquées. La courgette, qui appartient à la famille des courges dites « à moelle », a probablement été sélectionnée et cultivée par les peuples du Sud du Mexique.

Au gré des échanges entre les peuples amérindiens, la courge s’est ensuite rapidement disséminée vers le nord comme vers le sud au moment du Néolithique. Des variétés ayant plus de chair et une saveur plus fruitée sont développées. 

Au 16e siècle, les Conquistadores découvrent l’askutasquash des Indiens du Nouveau Monde et en rapportent en Europe pour les jardins botaniques, avant de les cultiver comme légume. Pendant 400 ans, elle fait l'objet de sélections successives dans le but d'obtenir une floraison hâtive, des plants compacts et des fruits uniformes. Elle est rapidement adoptée en Afrique et en Asie où elle symbolise l'abondance et la fécondité. Les États-Unis, la Chine, le Moyen-Orient et l'Amérique du Sud produisent de leur côté, des cultivars adaptés à leur cuisine et à leur climat respectifs.

C'est au 20e siècle que la courgette s'étend sur tout le territoire français depuis les rives de la Méditerranée où elle est cultivée depuis environ 200 ans. En 1929, la courge d'Italie devient officiellement la « courgette » dans la langue française.

2 Courgettes et agronomie

Quelles sont les différentes variétés de courgettes ?

Par test test Publié le 26/03/2008 Mis à jour le 20/07/2017

 

La courgette (Cucurbita pepo) appartient à la vaste famille des cucurbitacées (comme le melon ou les courges), et plus précisément à la classe des citrouilles (ou « pépons »).

Sa particularité est d'être récoltée très jeune, deux à quatre jours après leur floraison, lorsqu’elles atteignent 1/4 ou 1/3 de leur développement définitif (17 à 30 cm de longueur).

La courgette, exigeante en chaleur (entre 22 et 28°C) et très sensible au gel, ne pousse en extérieur qu'au Sud de l'Europe (nombreuses cultures en serres dans le reste de la France).

La commercialisation dure toute l’année, avec la production française (65 % des ventes annuelles) entre avril et octobre, et en hiver des courgettes d’importation (provenant essentiellement d’Espagne et du Maroc).

On la trouve donc toute l’année mais elle est meilleure de mai à septembre.

Les variétés cultivées (souvent des hybrides) sont assez nombreuses. Si la plupart des courgettes commercialisées en France ont une forme cylindrique et droite, un épiderme vert clair à vert foncé, et une chair blanc crème, on commence à trouver sur le marché des courgettes jaunes, ou vertes striées de jaune, ou de forme différente, ronde, ou aplatie.

 

La Courgette verte non coureuse des maraîchers

Les fruits sont verts foncé, bien lisse.

 

La Courgette de Nice

 

Les fruits sont petits et ronds, charnus et savoureux. Elle est utilisée pour farcir.

 

La Diamant

 

Variété précoce très productive. Les fruits sont verts brillant, fins et cylindriques.

 

La Reine des noires

 

C'est une variété hâtive. Les fruits sont cylindriques, vert très foncé et brillant.

 

L’Amalthee

 

Très précoce et productive à fruit vert clair cylindrique, et brillant.

 

La Gold rush

 

Les fruits jaune d’or très brillant sont très beaux et originaux, cylindriques et lisses, de bonne longueur.

 

La Tarmino

 

Un rendement exceptionnel et des fruits verts brillant et fins.

 

La Grison

 

Le fruit de cette courgette est vert clair.Son rendement est bon tout au long de la saison.

 

L’Opale

 

Courgette blanche, très précoce et productive.

 

Le Patisson Patty

 

Les fruits aplatis et verts, aux bords arrondis sont très décoratifs.

 

La Courgette verte non coureuse d'Italie

 

Ou la striée de Naples.

Les fruits sont vert foncé à côtes saillantes vert clair.

3 Les atouts santé de la courgette

De bonnes raisons de manger des courgettes, vertes ou jaunes.

Par test test Publié le 26/03/2008 Mis à jour le 20/07/2017

La courgette (Cucurbita pepo) est utilisée traditionnellement comme traitement du rhume et comme analgésique. Elle possède des propriétés antioxydantes, anti-cancer, anti-inflammatoires, antivirales, antimicrobiennes et anti-douleur. 

Les principes actifs de la courgette

La courgette contient des caroténoïdes, qui sont des pigments qui donnent aux végétaux leur couleur jaune-orange : lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène. La courgette jaune renferme plus de lutéine que les autres variétés.

La courgette contient aussi de la vitamine C (et sa forme oxydée, l'acide déshydroascorbique). Composé phénolique de la famille des flavonoïdes, la rutine se trouve aussi dans la courgette (et dans la peau des citrons et des oranges, des poivrons verts). La rutine est en fait constituée de l'association d'un flavonol connu, la quercétine, et d'une sucre, le rutinose.

Tous ces composés possèdent une activité antioxydante et anti-inflammatoire. 

En prévention des cancers

Expérimentalement, la peau et la chair de la courgette s'opposent aux étapes cellulaires qui peuvent conduire au cancer, la courgette verte étant semble-t-il supérieure à la courgette jaune. En revanche, la courgette jaune paraît plus active pour freiner la croissance des tumeurs.

En prévention des maladies de l'oeil

Les flavonoïdes facilitent, comme la vitamine C, le métabolisme du collagène. Or, le collagène est la protéine la plus abondante du corps, et surtout dans l’œil où elle donne force et intégrité au tissu oculaire. Des membres de la famille des bioflavonoïdes, comme la rutine, connus sous le nom de proanthocyanidines, se lient au collagène, augmentant son élasticité et sa flexibilité, et protègeant la matrice du collagène contre les attaques radicalaires et les ruptures enzymatiques, en augmentant le débit d’oxygène et de sang vers l’œil.

La rutine a d'ailleurs été utilisée avec succès comme adjuvant pour faire baisser la tension intraoculaire. 

Les flavonoïdes ne sont pas les seuls antioxydants de la courgette qui auraient des propriétés bénéfiques sur l’œil. Les caroténoïdes seraient eux aussi efficace. Ainsi, La courgette contient de grandes quantités de lutéine, mais aussi de zéaxanthine[3]. Elles s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi des attaques oxydatives des radicaux libre responsables de dommages. La consommation de caroténoïdes protégerait contre certaines maladies de l’oeil tel la cataracte[5] et la dégénérescence maculaire.

En prévention des maladies cardiovasculaires

La présence de composés phénoliques dans les légumes et les fruits pourrait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques comme l'arthrose, particulièrement grâce à leur rôle d’antioxydants. La courge ainsi que ses graines possédent une teneur en composés phénoliques ainsi qu’une activité antioxydante élevés.

En pratique

Pour conserver à la courgette ses principes actifs et ses qualités, il vaut mieux l'acheter bio, éviter de l'éplucher et la faire cuire à température pas trop élevée, avec peu d'eau si on en utilise. Les études montrent que des curgettes cuites dans de grands volumes d'eau perdent une bonne partie de leurs principes actifs.

Sources

Martínez-Valdivieso D. Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects. Nutrients. 2017 Jul 14;9(7).

Andlauer W, Stumpf C, et al. Influence of cooking process on phenolic marker compounds of vegetables. Int J Vitam Nutr Res. 2003;73:152-159.

Boyle SP, Dobson VL, et al. Bioavailability and efficiency of rutin as an antioxidant: a human supplementation study. Eur J Clin Nutr. 2000;54:774-782.

Sommerburg O, Keunen JE, et al. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol. 1998;82:907-910.

Bone RA, Landrum JT, et al. Analysis of the macular pigment by HPLC: retinal distribution and age study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1988;29:843-849.

Jacques PF, Chylack LT, Jr. Epidemiologic evidence of a role for the antioxidant vitamins and carotenoids in cataract prevention. Am J Clin Nutr. 1991;53:352S-355S.

Seddon JM, Ajani UA, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994;272:1413-1420.

Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep. 2003;5:492-499.

Huang HY, Chang CK, et al. Antioxidant activities of various fruits and vegetables produced in Taiwan. Int J Food Sci Nutr. 2004;55:423-429.

Milde J, Elstner EF, Grassmann J. Synergistic inhibition of low-density lipoprotein oxidation by rutin, gamma-terpinene, and ascorbic acid. Phytomedicine. 2004;11:105-113.

Yu J, Wang L, et al. Antioxidant activity of citrus limonoids, flavonoids, and coumarins. J Agric Food Chem. 2005;53:2009-2014.

4 La courgette en pratique

Comment choisir, cuisiner et conserver les courgettes?Comment en retirer le maximum de plaisir et de bénéfices santé?

Par test test Publié le 26/03/2008 Mis à jour le 20/07/2017

Comment choisir ses courgettes

Bien lourdes

Des courgettes lisses, fermes et lourdes, avec une peau saine de couleur uniforme, d’un vert luisant plutôt foncé, sont un gage de fraîcheur.

Petites, longues et fines

Les petites courgettes, fines et longues, sont plus goûteuses. Les grosses, pleines de pépins et plus fibreuses, sont un peu farineuses et conviendront aux purées comme aux potages.

La courgette est une excellente source de fibres (de 0,5g aux 100g pour un petit légume à 1,5g/100 g pour un plus gros), qu'elle fournit en nombre comme en qualité.

Mais cette qualité varie selon la maturité du légume : jeune, la courgette contient davantage de fibres solubles (pectines et protopectines) qui la rendent moelleuse à la cuisson. Ces fibres, douces mais terriblement efficaces sur le transit, sont très bien tolérées par les intestins fragiles. Elles sont d'ailleurs conseillées aux personnes ayant souffert de gastrite ou d'ulcère.

Plus avancée et plus grosses, la courgette renferme cellulose et hémicelluloses qui la rendent davantage fibreuse en bouche.

Quand consommer les courgettes ?

Au tout début de la diversification alimentaire de bébé

Les fibres de la courgette, qui associent pectines solubles et fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses), stimulent en douceur le fonctionnement des intestins. Ce qui en fait un légume idéal pour être intégré dans l’alimentation des plus petits. La courgette est d’autant plus digeste qu’elle est consommée jeune : elle est alors plus riche en fibres tendres, moins chargée en cellulose fibreuse, et pratiquement dépourvue de petites graines centrales.

Après une opération du tube digestif

La courgette jeune (et cuite après avoir été épluchée), parce que très digeste grâce à ses fibres solubles, fait partie des premiers légumes que l’on peut introduire dans le régime des opérés du tube digestif, ou des personnes ayant souffert de gastrite ou de crise ulcéreuse.

Pendant un régime amincissant

La courgette n’apporte que 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g : elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques. Elle renferme peu de composants énergétiques. Les glucides (3g aux 100g) fournissent l’essentiel des calories. Ils sont constitués en majorité par des sucres simples (fructose et du glucose, à parts sensiblement égales), accompagnés par de très petites quantités de disaccharides et de polysaccharides (l’amidon, pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles). Les protéines ne dépassent pas 1,6g aux 100g, et les lipides ne sont présents qu’à l’état de traces, comme dans la majorité des légumes frais.

Comment cuisiner les courgettes ?

Bouillies dans très peu d’eau

Pour bénéficier des effets bénéfiques des composés phénoliques de façon optimale, il faut cuire les courgettes dans de petites quantités d’eau. Ceci amène de moins grandes pertes en composés phénoliques que la cuisson dans de grandes quantités d’eau[11].

Et c’est encore mieux à la vapeur ou à l'étuvée

La courgette est un légumes frais dont la densité minérale est très élevée : elle dépasse 4,5g pour 100 kcalories et contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique. Ainsi, une portion de 100g de courgette cuite à la vapeur ou à l'étuvée pour éviter les pertes, apporte jusqu'à 700mg de ces précieux nutriments, et notamment du potassium (230 mg), du phosphore, du magnésium et du calcium. La richesse de la courgette en potassium (230mg aux 100g, soit une densité de 1,5g aux 100 kcalories) est intéressante pour la santé cardiovasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus. Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3mg aux 100g), la courgette peut parfaitement s’intégrer au régime hyposodé (sans sel).

Mais le mieux est de les manger crues ou légèrement cuites

Crues ou légèrement cuites les courgette garderont leur forte densité en minéraux, comme en composés phénoliques antioxydants. Mais ces modes de consommation préservent aussi les nombreuses vitamines que contient cet aliment.

Les vitamines sont pratiquement toutes présentes, mais en quantités assez modérées : 7mg aux 100g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 à 5 mg après cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carotène (mais si l’on considère la courgette avec la peau, cette teneur peut s’élever jusqu’à 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4mg pour les vitamines du groupe B (à noter cependant la teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050mg aux 100g, alors que dans beaucoup de légumes frais, elle ne dépasse pas 0,010 ou 0,020mg).

Si l’on souhaite déguster la courgette crue, en salade, il faut veiller à la choisir très jeune, afin qu’elle ne renferme pas de traces d’amidon ou d’autres glucides complexes qui nécessitent une cuisson pour être assimilés.

Comment conserver les courgettes ?

Au frais, au sec et à l’ombre

Pour profiter pleinement de leur goût et surtout de leurs vitamines, les courgettes ne doivent pas être conservées plus de cinq jours. Elles doivent être stockées dans un endroit sec et frais et bien sûr à l’abri de la lumière.

Au frigidaire, on gagne 2 jours

Enveloppée dans un sachet de plastique perforé et placée dans le tiroir à légumes du frigidaire la courgette se conserve deux ou trois jours de plus. Mais, bien que très riche en eau de constitution - près de 95 % -, et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700mg aux 100g), le temps aura vite fait d’amoindrir ces propriétés.

Il est conseillé de les laver juste au moment de les apprêter.

Blanchies et congelées

Coupées en tranches ou en dés, les courgettes blanchies quelques minutes dans un peu d'eau bouillante peuvent se mettre au congélateur.

On peut aussi les intégrer dans une ratatouille ou autres plats que l'on congèle ensuite dans des contenants hermétiques.

Quelques idées de recettes : 

5 Fleurs de courgette farcies
Une recette d'été originale, avec un produit à consommer ultra-frais !
Par test test Publié le 11/07/2016 Mis à jour le 20/07/2017

Préparation : 25 min

Cuisson : 30 min

Ingrédients pour 4 personnes :

  • huile d'olive, pour huiler la plaque    
  • 16 fleurs de courgette    
  • 2 boules de mozzarella    
  • 8 filets d'anchois, coupés en moitiés
  • 1/2 tasse (65 g) de farine 
  • 2 gros oeufs légèrement battus                 
  • 8 c.à soupe de chapelure      
  • huile végétale en vaporisateur                 
  • poivre au goût

Préparation

On achète les fleurs de courgette chez les producteurs ou aux marchés fermiers. Elles sont très délicates et doivent être consommées le jour même de leur cueillette. Il faut d'abord les ouvrir (même si elles sont recroquevillées) afin de s'assurer qu'il n'y ait pas un insecte à l'intérieur. Ensuite on les lave et les essuie délicatement.

Préchauffer le four à 200°C. Huiler légèrement une plaque de cuisson. Préparer 3 assiettes creuses: mettre la farine dans la première, les oeufs dans la deuxième et la chapelure dans la troisième.
Farcir chaque fleur avec un petit morceau de mozzarella et un demi-anchois. Bien fermer et enfariner chaque fleur. Immerger ensuite dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober dans la chapelure. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober des tous les côtés.
Déposer chaque fleur sur la plaque. Vaporiser d'huile. Cuire au centre du four 25 à 30 min, en retournant à la mi-cuisson. Pour un résultat bien doré, mettre le four à «gril» les deux dernières minutes. Poivrer et servir sans tarder.

Une recette SOS Cuisine

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