Tout savoir sur la noix de coco

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Dossier
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Voici un dossier complet sur la noix de coco, avec son histoire, comment la préparer et, bien sûr, ses vertus santé.

Sommaire

1
Petite histoire de la noix de coco
2
Les caractéristiques de la noix de coco
3
Les atouts santé de la noix de coco
4
La noix de coco en pratique
1 Petite histoire de la noix de coco

Quand et comment la noix de coco est-elle arrivée dans nos assiettes ? 

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 05/08/2010 Mis à jour le 19/02/2019

Connu depuis la nuit des temps, le cocotier serait originaire de Mélanésie d’où ses noix, véritables flotteurs, auraient vogué jusque vers les côtes tropicales du monde entier.

Ce fruit à la nature vagabonde aurait été ramené en Europe par Marco Polo qui la baptisa “fruit du pharaon” et la décrivit comme un fruit délicieux, blanc comme le lait et doux comme le sucre.

 

2 Les caractéristiques de la noix de coco

Quelles sont les principales caractéristiques de la noix de coco?

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 05/08/2010 Mis à jour le 19/02/2019

La noix de coco se présente comme un fruit de composition originale, puisque les lipides y dominent largement : ils représentent plus de 35 % de la partie charnue comestible du fruit, lorsque la noix de coco est consommée fraîche (elle renferme alors environ 45 % d'eau). Les glucides et les protides occupent une place beaucoup plus réduite : respectivement, 5,9 et 3,4 % du poids global. Les substances grasses fournissent donc l'essentiel de l'apport énergétique total de la noix de coco, soit 353 kcalories - 1475 kJoules - aux 100 g (une valeur élevée, très supérieure par exemple à celle de l'avocat, un autre fruit à dominante lipidique).

Les lipides de la noix de coco sont constitués pour leur plus grande part - pratiquement 90 % du total - par des acides gras saturés. Parmi ceux-ci, l'acide laurique, de formule C12:0, domine largement : il représente presque la moitié des acides gras totaux de la noix de coco. Les acides gras mono-insaturés (acide oléique presque exclusivement) constituent 6 à 7 % du total, et les acides gras poly-insaturés (notamment l'acide linoléique) 2 à 4 %. A noter l'absence de cholestérol dans la noix de coco.
Ce sont les lipides extraits de la noix de coco séchée (ou coprah) qui donnent l'huile - ou graisse - de coco (souvent nommée "huile de coprah"). Cette huile, liquide à partir de 25 à 27 °C, forme à température inférieure une masse blanche solide de saveur assez neutre, et peu sensible à l'oxydation.

Les glucides de la noix de coco ne dépassent pas 6 g aux 100 g. Il s'agit en très grande majorité de sucres non réducteurs (saccharose notamment), et pour une faible part de polyols (sorbitol, inositol...). Ses protéines et composés azotés (3 à 4 g aux 100 g) se caractérisent par une assez importante proportion d'acides aminés libres, comme c'est souvent le cas dans les végétaux.

Dans la noix de coco, l'apport global en minéraux est élevé, de l'ordre de 1,2 g aux 100 g. Le potassium et le phosphore arrivent en tête, avec des teneurs respectives de 380 mg et 104 mg aux 100 g. Avec un taux de magnésium de 36 mg aux 100 g, la noix de coco figure parmi les végétaux qui en fournissent des quantités appréciables (à noter que l'eau de coco en renferme 23 mg aux 100 g). Le fer atteint la teneur respectable de 2,6 mg aux 100 g, et le sodium est relativement abondant pour un aliment d'origine végétale (22 mg aux 100 g). On peut noter la présence de nombreux oligoéléments, comme le manganèse, le cuivre, le zinc, le molybdène, ainsi que l'iode et le sélénium  à l'état de traces.

La composition vitaminique de la noix de coco se distingue de celle de la plupart des autres fruits frais par une teneur plus basse en vitamine C : elle ne dépasse pas 3 mg aux 100 g. Les vitamines du groupe B sont bien diversifiées, et apportées en quantités comparables à celles des autres fruits frais. La teneur en vitamine E atteint 0,7 mg aux 100 g, elle joue un rôle anti-oxydant utile vis-à-vis des acides gras (en particulier insaturés). La provitamine A (ou carotène) est n'est présente qu'à l'état de traces : la chair de la noix de coco, parfaitement blanche, ne renferme bien sûr pratiquement pas de pigment coloré de la famille des caroténoïdes.

La noix de coco fraîche se situe parmi les aliments très bien pourvus en fibres : elles sont en effet très abondantes : 9,5 g aux 100 g dans la pulpe fraîche (et jusqu'à 17 g dans la pulpe séchée).

Une structure particulière

La noix de coco est un fruit peu banal. Il pèse en général 1 à 1,5 kg (mais il peut être beaucoup plus gros). Sur l'arbre, la noix de coco pousse en "régimes", composé de 10 à 20 fruits à différents stades de leur développement. La noix de coco se présente comme un gros fruit ovoïde, recouvert d'une épaisse écorce brillante vert pâle (l'épicarpe), sous laquelle se cache un épais mésocarpe brun, nommé coïr (on en utilise traditionnellement les fibres pour confectionner des cordages). Celui-ci protège l'amande, constituée de l'écorce brune très dure, l'endocarpe, dont les parois internes sont tapissées de l'albumen comestible, ou coprah, renfermant dans son centre une quantité plus ou moins importante de liquide clair, appelé "eau de coco".

La noix de coco fraîche que l'on trouve dans le commerce a été débarrassée du mésocarpe : la "coque" très dure qui la recouvre est l'endocarpe.

3 Les atouts santé de la noix de coco

Quelles sont les vertus santé de la noix de coco ?

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 05/08/2010 Mis à jour le 19/02/2019

Energie et fibres utiles

Aliment de diversification par excellence, la noix de coco est une source d'énergie appréciable : ainsi, 50 g de noix de coco – la quantité généralement mise en œuvre pour une personne – couvrent environ 7 à 9 % du total calorique de la journée. Il faut donc en tenir compte dans l'addition calorique quotidienne.

La noix de coco permet aussi de renforcer très efficacement l'apport en fibres de l'alimentation : avec 50 g de noix de coco, on reçoit près du quart de la quantité de fibres conseillée pour la journée. La pulpe est souvent consommée mixée : ses fibres sont alors encore mieux tolérées, et tout aussi efficaces pour stimuler le fonctionnement des intestins. Elles facilitent aussi la digestion et la sensation de satiété. De plus, cette richesse en fibres permet à la noix de coco fraîche d’aider à stabiliser la glycémie.

A lire : 3 raisons d'utiliser de l'huile de coco.

Minéraux : un complément intéressant

La consommation de noix de coco assure un complément nutritionnellement intéressant en différents minéraux et oligo-éléments. Une portion de 50 g de noix de coco permet de couvrir une fraction non négligeable des ANC (Apports nutritionnels conseillés) : plus de 15 % pour le manganèse, 8 % pour le cuivre, plus de 6 % pour le phosphore, le molybdène et le fer, 5 % pour le magnésium et le zinc...

La noix de coco est aussi une bonne source de potassium, de sodium, ce qui lui permet d’aider à diminuer la tension artérielle.

L'eau de la noix de coco ne doit pas être négligée, puisqu'elle renferme, elle aussi, des minéraux variés (en particulier du potassium : 280 mg aux 100 g, du phosphore : 25 mg, du calcium : 24 mg, du magnésium : 23 mg, du fer et du zinc : 0,1 mg, du cuivre : 0,04 mg). Peu énergétique (23 kcal/100 g), subtilement parfumée, cette eau peut être consommée en boisson désaltérante, ou s’utiliser dans les préparations culinaires qui emploient la pulpe de noix de coco.

La farine de coco : un bon substitut de la farine classique

La farine de coco est moins sucrée et plus savoureuse que la farine de blé. Elle est parfaite pour un régime low carb ou cétogène. De plus elle a des propriétés anticaries grâce à son action antimicrobienne et sur la plaque dentaire.

Le jus de coco : un bon allié santé

L’eau de coco est une bonne aide pour les personnes qui ont du mal à s’hydrater. Riche en vitamines et minéraux, cette eau a de nombreuses vertus santé.

Par exemple, l’eau de coco est un bon remède lorsqu’on a la diarrhée car elle permet une réhydratation optimale, surtout lorsque la diarrhée dure un peu (cependant, il faut veiller à ne pas en consommer en excès, car sinon elle participe à faire perdurer la diarrhée).

Des études ont aussi montré que l’eau de coco a une action préventive contre les calculs rénaux. Sa consommation permet en effet de diminuer significativement les niveaux d’oxalate de calcium, de créatinine et d’urée dans les urines (les molécules qui causent les calculs rénaux).

D’autres études ont montré que l’eau de coco pouvait aider à prévenir la nécrose du foie et la maladie du « foie gras ».

Les chercheurs ont également remarqué une activité antidiabétique de l’eau de coco. Sa consommation pourrait aider à réguler la glycémie ainsi que l’hémoglobine glyquée (le marqueur sanguin du contrôle du diabète).

 

Références 

DebMandal M, Mandal S. Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention. Asian Pac J Trop Med. 2011 Mar;4(3):241-7. doi: 10.1016/S1995-7645(11)60078-3.

Lima EB, Sousa CN, Meneses LN, Ximenes NC, Santos Júnior MA, Vasconcelos GS, Lima NB, Patrocínio MC, Macedo D, Vasconcelos SM. Cocos nucifera (L.) (Arecaceae): A phytochemical and pharmacological review. Braz J Med Biol Res.2015 Nov;48(11):953-64. doi: 10.1590/1414-431X20154773. Epub 2015 Aug 18. Review.

4 La noix de coco en pratique

Comment récolte t-on et consomme t-on la noix de coco ?

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 05/08/2010 Mis à jour le 19/02/2019

La noix de coco (Coco nucifera) est le fruit (en fait une graine, gigantesque) porté en grappes, au sommet d'un palmier. Celui-ci, exigeant en chaleur et avide de lumière, s'élance vers le ciel, pouvant ainsi atteindre jusqu'à 20 mètres de hauteur. Sur les lieux de production, la noix de coco fraîche est récoltée encore immature. On tranche, à l'aide d'un coupe-coupe, la coque épaisse, ligneuse et verte de cet énorme fruit pesant de 3 à 6 kg. La noix est remplie d'un liquide opaque très désaltérant qui, au long de la maturité du fruit, va se condenser pour former la pulpe ("nan-nan"). Dans la noix fraîche, cette chair reste encore très fine et, moelleuse, se déguste à la petite cuillère. Une fois récoltée, la noix peut se conserver une bonne semaine, à 10°C.

La noix de coco arrive à maturité au terme de 9-12 mois. Bien plus petite que le fruit vert, elle camoufle sous une fine coque brune très solide, une chair épaisse, cassante et blanche que recouvre encore un liquide laiteux. C’est bien sûr à ce stade qu'on la trouve généralement commercialisée sur les étals.

Comment choisir sa noix de coco ? 

Il peut sembler difficile de trouver une bonne noix de coco à cause de sa coque dure, mais voici quelques conseils pour ne plus vous tromper. 
Dans un premier temps, regarder toute la coque de la noix de coco, les trois petites tâches sombres que l’on retrouve sur la base doivent être intactes, fermes et exemptes de moisissure. 

Comment conserver sa noix de coco ? 

Telle quelle, la noix de coco peut se conserver très longtemps à l’air ambiant. 
Lorsque vous l’ouvrez, l’eau de coco doit être consommée rapidement sinon elle risque de fermenter. En ce qui concerne la pulpe, elle peut se conserver au réfrigérateur pendant quelques jours, mais il est préférable de la consommer rapidement, afin d’éviter qu’elle ne se dessèche.

Comment cuisiner la noix de coco ? 

Pour ouvrir une noix de coco, il faut deux outils : un marteau et un tournevis. 
Avant de la casser, trouver les 3 petits trous qui sont à la base de la noix puis les percer en plaçant le tournevis sur un des trous puis en tapant dessus à l’aide du marteau, et répéter ce geste sur chaque trou, puis récupérer l’eau de coco dans un récipient, avant de le placer au réfrigérateur. A l’aide du marteau, casser la coque. 

Lire aussi : 13 façons d'utiliser l'huile de coco

Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette technique, vous pouvez enfourner la noix de coco dans un four pendant 15 minutes, la noix de coco va se fendre toute seule à la fin de la cuisson. Puis, lorsque la noix a refroidi, récupérer la pulpe à l’aide d’un économe. 

Comment associer la noix de coco ? 

La noix de coco est un fruit exotique qui se retrouve sous trois formes pouvant être utilisées de diverses manières, dans des plats chauds, froids, sucrés et salés. 

La partie comestible de la noix de coco

Quand on achète une noix de coco fraîche entière, la pulpe comestible (chair ou albumen) représente environ 50 % du poids total, la "coque" (endocarpe) 30 %, et l'eau de coco 20 %. Mais au fil du temps, la proportion d'eau diminue. La présence d'une eau abondante est d'ailleurs un bon critère de fraîcheur pour la noix de coco.

"Eau de coco" ou "lait de coco" ? Ne pas confondre !

L'eau de coco, le liquide présent au centre de la noix, renferme environ 5 % de glucides (du saccharose et du sorbitol), des traces de protides (sous forme d'acides aminés) et de lipides, et différents minéraux et oligo-éléments. Elle ne doit pas être confondue avec le "lait de coco". Ce terme désigne en effet le liquide blanchâtre légèrement onctueux obtenu à partir de la noix de coco râpée et pressée (et commercialisé en boîte ou en bocal). Sa composition est très différente de celle de l'eau de coco. Le lait de coco est beaucoup plus riche en matières sèches, notamment en lipides (21 % en moyenne au lieu de 0,3 % dans l'eau de coco), et il est bien sûr nettement plus énergétique (environ 210 kcal aux 100 g, contre 23 kcal dans l'eau de coco).

Noix de coco fraîche, noix de coco sèche : deux aliments différents

La pulpe de noix de coco séchée (souvent présentée râpée) se différencie de la pulpe fraîche par une teneur en eau évidemment beaucoup plus faible (5 % au lieu de 45 %), et des teneurs plus élevées en glucides (12 % au lieu de 6 %) ainsi qu'en lipides (58 à 60 % au lieu de 35 %). D'où une valeur énergétique nettement plus élevée : de l'ordre de 600 kcal (2500 kJ) aux 100 g.

La coco peut s’inviter dans des plats de viandes en sauce, dans des salades (de légumes ou de fruits), mais aussi dans des sauces ou encore des pâtisseries. 

Voici quelques recettes avec de la noix de coco sous toutes ses formes :  

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