Les graines de chia sont des graines oléagineuses originaires du Mexique, riches en antioxydants, en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3. Découvrez leurs vertus et des conseils pour les consommer.
Guide des aliments
Découvrez la liste des aliments riches en oxalates à éviter pour prévenir les calculs rénaux de type oxalate de calcium monohydraté et d'autres problèmes de santé lié à l'excès d'oxalates.
Que sont les oxalates ?
Les oxalates sont des composés végétaux de la famille de l’acide oxalique, présents dans des graines, noix, feuilles de certaines plantes. « Les végétaux à forte teneur en oxalate comprennent les graines de chia, de pavot et de chanvre, ainsi que la plupart des fruits oléagineux, les légumineuses, les épinards, le quinoa, le sarrasin, la rhubarbe, le teff, les céréales complètes et plusieurs épices, dont le carvi » dit Sally Norton, auteure de Toxic Veggies, livre de référence sur les oxalates.
Pour une majorité de personnes, les oxalates, qui sont des anti-nutriments, ne présentent pas de risque particulier. En revanche, chez certains, comme l'explique Sally Norton, un excès d'oxalates dans l'alimentation peut être lié à divers troubles dont beaucoup liés à la capacité des oxalates à perturber l'absorption des minéraux comme le calcium, le magnésium et le zinc. Mais le principal risque posé par les oxalates est celui du calcul rénal.
Qu'est-ce qu'un calcul rénal ?
Un calcul rénal est un agrégat solide de minéraux dissous, le plus souvent composés d’oxalate de calcium. En effet, selon une étude française portant sur 51 747 calculs analysés entre janvier 2001 et décembre 2004, l’oxalate de calcium est le composant le plus fréquent, avec 71,8 % des calculs. Il en existe deux formes : whewellite et wedellite. La whewellite est un oxalate de calcium monohydraté, la wedellite un oxalate de calcium dihydraté. On trouve aussi des calculs à base de phosphates de calcium (carbapatite, brushite) et d’acide urique.
Quels aliments favorisent les calculs rénaux ?
La teneur en oxalates des urines joue un rôle important dans la formation de calculs rénaux à base d’acide oxalique. Les oxalates retrouvés dans les urines viennent de la synthèse opérée par le foie et de l’alimentation. La vitamine C en excès pourrait contribuer aux cristaux d'oxalates, car son métabolisme génère de l'oxalate. Les oxalates issus de l’alimentation pourraient contribuer à près de la moitié des teneurs retrouvées dans les urines, avec des variations très importantes d’une personne à l’autre (allant de 10 à 70 %).
Les oxalates sont des composés de la famille de l’acide oxalique, un acide organique des végétaux qui peut provoquer des calculs rénaux. Les personnes à risque doivent être attentives à la teneur en oxalate de leur alimentation à long terme. Les principales sources d’oxalates sont les plantes et les produits végétaux, en particulier les graines, les noix, et les feuilles des végétaux appartenant aux familles de l’épinard (chénopodiacées) et de la rhubarbe.
Quel est le rôle de l'oxalate ?
Le rôle des oxalates chez les plantes n’est pas clair : ils pourraient intervenir dans la germination, la balance ionique, la protection contre les insectes et le stockage et la régulation des niveaux de calcium, en particulier lorsqu’il y a trop de calcium.
Comment éviter les calculs rénaux ? Quel régime en cas de calculs rénaux ?
Voici les principales règles pour prévenir les calculs rénaux :
Boire suffisamment
Des essais contrôlés randomisés ont démontré que l'augmentation de l'apport hydrique réduit le risque de formation de calculs. L'objectif est d'atteindre l'excrétion d'au moins 2,5 litres d'urine par jour lors de la présence de calcul et d'au moins 1,5 à 2 litres pour une personne ne présentant pas de troubles. La recommandation pratique est d'avoir une urine incolore et donc suffisamment diluée. Les études portant sur l'adhésion à une augmentation de l'apport en liquide montrent que celle-ci est souvent faible. Ce problème est exacerbé par l'exercice physique intense, le temps chaud et les voyages de longue distance.
Avoir une alimentation basifiante
Le régime doit être riche en fibres et en légumes, avec une teneur normale en calcium (1,0 à 1,2 g par jour) et une quantité limitée de sodium (4 à 5 g par jour) et de protéines animales (0,8 à 1,0 g par kg par jour). La consommation de protéines animales est associée au risque de formation de calculs, tandis que l'apport en potassium est inversement lié à ce risque. En effet, l'apport en protéines animales augmente l'excrétion d'acide urique, de calcium et diminue l'excrétion urinaire de citrate et le pH urinaire. Tous ces facteurs augmentent le risque de formation de calculs à base de calcium.
À lire aussi : Équilibre acide-base : comment le mesurer, comment le rétablir (abonnés)
Perdre du poids si nécessaire
Les patients en situation d'obésité ou de surpoids ont un risque plus important. Une prise en charge diététique peut donc leur être conseillée. Selon le type de calculs, les recommandations seront différentes.
Suivre un régime alimentaire riche en citrates
Les agrumes et leurs jus sont les meilleures sources naturelles de citrate, notamment citron, orange, pamplemousse, mandarine, pomelo. Ces aliments augmentent le taux de citrate dans les urines et le pH urinaire ; en se liant au calcium, ils réduisent la quantité de calcium disponible pour se lier à l'oxalate et former des calculs. Ils inhibent aussi la formation de radicaux libres.
On peut aussi faire appel, pour neutraliser les excès d'oxalates, à des suppléments de citrate de magnésium et de citrate de potassium.
Pour en savoir plus, lire : Comment prévenir les calculs rénaux (abonnés)
Quelle eau boire en cas de calculs rénaux (ou cristaux dans les urines) ? En quelle quantité ?
De manière générale on conseille de boire au moins 2,5 litres de liquides par jour pour diluer les urines et permettre l'élimination des cristaux. Par exemple, pour les calculs d'oxalate de calcium monohydraté, on conseille plutôt de choisir une eau bicarbonatée calcique. Malgré les idées reçues, il est tout à fait possible de boire l'eau du robinet même si celle-ci est calcaire. Les liquides doivent être consommés tout au long de la journée et doivent avoir de préférence un pH neutre. La diminution de la consommation de boissons gazeuses de type soda est aussi fortement conseillée.
Comment dissoudre l'oxalate de calcium et d'autres formes de calculs naturellement ?
En soutien des traitements classiques et avec le conseil d'un professionnel de santé, certains compléments alimentaires pourraient aider à diminuer le risque de formation de cristaux d'oxalates. Parmi eux, le jus de citron, les graines de courges, la grenade, l'ortie, le basilic peuvent facilement être ajoutés à une alimentation saine et équilibrée ainsi qu'à une activité physique régulière pour prévenir et diminuer les risques de récidives.
Pour aller plus loin, lire : Les traitements naturels des calculs rénaux
Quels aliments contiennent de l'oxalate ?
Nous vous proposons ci-dessous un classement des aliments riches en oxalates. Mais il faut garder à l’esprit qu’il s’agit de teneurs moyennes, et que les teneurs réelles peuvent évoluer selon le mode de culture et la variété des aliments.
Source : Hôpital St Joseph's Healthcare Hamilton (Ontario, Canada)
Taille des portions
1 tasse : 250 mL / 1 once : 28 g / 1 cuiller à soupe : 15 mL
Les légumes, légumes secs, et produits de soja
Niveau bas (moins de 5 mg/portion)
| Aliment | Portion | Oxalate |
|---|---|---|
| Brocoli | 1/2 tasse | 1 mg |
| Céleri cru | 1 tige | 3 mg |
| Chou | 1/2 tasse | 1 mg |
| Chou-fleur | 1/2 tasse | 1 mg |
| Chou frisé | 1 tasse | 2 mg |
| Choux de Bruxelles | 1/2 tasse | 2 mg |
| Concombre | 1/4 | 1 mg |
| Courge | 1/2 tasse | 1 mg |
| Courgette | 1/2 tasse | 1 mg |
| Endive | 1/2 tasse | 0 mg |
| Haricots mungo | 1/2 tasse | 3 mg |
| Laitue | 1 tasse | 0 mg |
| Maïs | 1/2 tasse | 1 mg |
| Oignons | 1 petit | 0 mg |
| Radis | 10 | 0 mg |
Niveau modéré (5 à 10 mg/portion)
| Aliment | Portion | Oxalate |
|---|---|---|
| Artichaut | 1 petit | 5 mg |
| Asperges | 4 tiges | 6 mg |
| Carotte cuite | 1/2 tasse | 7 mg |
| Carotte crue | la moitié d'une grosse | 10 mg |
| Céléri cuit | 1 tasse | 10 mg |
| Chou vert | 1 tasse | 10 mg |
Niveau élevé (plus de 10 mg/portion)
| Aliment | Portion | Oxalate |
|---|---|---|
| Betterave | 1/2 tasse | 76 mg |
| Épinards cuits | 1/2 tasse | 755 mg |
| Épinards crus | 1 tasse | 656 mg |
| Haricots blancs | 1/2 tasse | 76 mg |
| Jus de carotte | 1 tasse | 27 mg |
| Jus de tomate | 1 tasse | 14 mg |
| Navet | 1/2 tasse | 30 mg |
| Olives | 10 | 18 mg |
| Panais | 1/2 tasse | 15 mg |
| Patate douce | 1 tasse | 28 mg |
| Pommes de terre cuites au four avec la peau | 1 moyenne | 97 mg |
| Pommes de terre chips | 1 once | 21 mg |
| Pommes de terre en purée | 1 tasse | 29 mg |
| Pommes de terre en salade | 1/2 tasse | 25 mg |
| Rhubarbe | 1/2 tasse | 541 mg |
| Rutabaga en purée | 1/2 tasse | 31 mg |
| Sauce tomate | 1/2 tasse | 17 mg |
| Tofu | 3 onces | 235 mg |
Les fruits entiers et en jus
Niveau bas (moins de 5 mg/portion)
| Aliment | Portion | Oxalate |
|---|---|---|
| Abricot | 1 | 1 mg |
| Banane | 1 | 3 mg |
| Cerises | 1 tasse | 3 mg |
| Citron | 1 quartier | 1 mg |
| Citron vert | 1/2 | 3 mg |
| Compote de pommes | 1 tasse | 2 mg |
| Fraises | 1/2 tasse | 2 mg |
| Jus d'abricot | 1 tasse | 2 mg |
| Jus d'ananas | 1 tasse | 3 mg |
| Jus de mangue | 1 tasse | 1 mg |
| Jus d'orange | 1 tasse | 2 mg |
| Jus de pomme | 6 onces | 2 mg |
| Jus de raisin | 1 tasse | 1 mg |
| Mangue | 1 | 1 mg |
| Mûres | 1/2 tasse | 2 mg |
| Nectarine | 1 | 0 mg |
| Pastèque | 1 tranche | 1 mg |
| Papaye | 1 moyenne | 1 mg |
| Pêche | 1 | 0 mg |
| Poire | 1 | 1 mg |
| Prune | 1 | 0 mg |
| Raisin | 1/2 tasse | 1 mg |
Niveau élevé (plus de 10 mg/portion)
| Aliment | Portion | Oxalate |
|---|---|---|
| Ananas en conserve | 1/2 tasse | 30 mg |
| Ananas séché | 1/2 tasse | 24 mg |
| Avocat | 1 | 19 mg |
| Figues fraîches | 1 | 9 mg |
| Figues sèches | 5 | 24 mg |
| Framboises | 1 tasse | 48 mg |
| Kiwi | 1 | 16 mg |
| Orange | 1 | 29 mg |
| Pamplemousse | 1/2 | 12 mg |
Les noix et oléagineux
| Aliment | Portion | Oxalate |
|---|---|---|
| Graines de lin | 1 cuiller à soupe | 0 mg |
| Beurre de cacahuète | 1 cuiller à soupe | 13 mg |
| Pistaches | 1 once | 14 mg |
| Tahini | 1 cuiller à soupe | 16 mg |
| Cacahuètes | 1 once | 27 mg |
| Noix de cajou | 1 once | 49 mg |
| Amandes | 22 | 122 mg |
Les céréales
Pour l'hôpital St Joseph's Healthcare Hamilton, les céréales à préférer, avec de bas niveaux d'oxalate, sont :
- les flocons de maïs
- les flocons d'avoine
- le riz soufflé
- le blé soufflé...
D'autres aliments riches en oxalate
| Aliment | Portion | Oxalate |
|---|---|---|
| Brownie | 1 once | 31 mg |
| Chocolat chaud | 1 tasse | 65 mg |
| Chili avec haricots | 1 tasse | 24 mg |
| Poudre de cacao | 4 cuillers à café | 67 mg |
| Soupe aux lentilles | 1 tasse | 39 mg |
| Soupe miso | 1 tasse | 111 mg |
Viandes et produits laitiers
La viande, le poulet et le poisson ne sont pas des sources d'oxalate.
Le lait, le fromage à pâte dure, le yaourt, le fromage blanc, ne contiennent pas d'oxalate,
Les boissons
D'après UCI Kidney Stone Center
| Boisson | Portion | Oxalate |
|---|---|---|
| Eau | 8 onces | 0 mg |
| Vin blanc | 4 onces | 0 mg |
| Vin rouge | 4 onces | 1 mg |
| Café | 1 tasse | 1 mg |
| Lait entier | 1 tasse | 1 mg |
| Lait écrémé | 1 tasse | 1 mg |
| Café décaféiné | 1 tasse | 2 mg |
| Bière légère | 1 canette | 3 mg |
| Boisson végétale de soja | 1 tasse | 4 mg |
| Bière ordinaire | 1 canette | 4 mg |
| Thé | 1 tasse | 14 mg |
| Chocolat chaud | 1 tasse | 65 mg |
Pour des idées de recettes adaptées, lisez le livre de Sally Norton et Marion Kaplan : La cuisine low oxalate
- Kasidas, GP and Rose, GA, Oxalate content of some common foods: determination by an enzymatic method, J Human Nutr. 34, 255-266, 1980
- Zarembski, PM and Hodgkinson, A. The oxalic acid content of English diets. Brit J Nutr, 16, 627-634, 1962
- Savage, GP, Nilzen V, Osterberg, K, Vanhanen, L. Soluble and insoluble oxalate content of mushrooms. International Journal of Food Science and Nutrition. 53(4): 293-6, July 2002
- Massey, LK, Palmer, RG, Horner, H. Oxalate content of soybean seeds, soyfoods, and other edible legumes. J. Agric Food Chem, 49 (9), 4262-4266, 2001.
- Charrier, MJS, Savage GP, Vanhanen, L. Oxalate content and calcium binding capacity of tea and herbal teas. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 11(4): 298-301, 2002
- Hönow, R and Hesse, A. Comparison of extraction methods for the determination of soluble and total oxalate in foods by HPLC-enzyme-reactor. Food chemistry 78, 511-521, 2002
- Libert, B; Franceschi, V. Oxalate in crop plants. J. Agric Food Chem. 35, 926-938, 1987
- Version actuelle le 27/03/2026
- le 24/03/2026
- le 20/03/2026
- le 20/09/2017
